呂力

(淮南實驗中學(xué)，安徽 淮南 232001)

目前，淮南市中考體育加試共有6個項目，必考項目：1000米（800米），選考項目：跳繩立定跳遠、雙手頭上前擲實心球、仰臥起坐、籃球運球過桿。這六個項目，涵蓋了對學(xué)生速度耐力、力量、靈敏幾大身體素質(zhì)的檢測，很有典型意義。在選考項目中，跳繩因其具有器材準(zhǔn)備容易、攜帶方便、技術(shù)簡單、場地要求低、通過刻苦練習(xí)能大幅提高成績、易得滿分的特點，受到學(xué)生喜愛，多選為考試項目。在人手一繩的情況下，力求因材制宜、一物多用，創(chuàng)新思維、大力開發(fā)跳繩的輔助練習(xí)功用，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣、降低學(xué)習(xí)難度，有效提高其他5項運動技術(shù)水平。

1 以跳繩為器材，輔助其他考試項目學(xué)習(xí)的可行性

1.1 跳繩自身的特點

1.1.1鍛煉簡便易行

跳繩運動具有廣泛的群眾運動基礎(chǔ)，器材簡便，便于準(zhǔn)備和攜帶，不受場地、時間、氣候的限制，一塊空地，一根繩就能鍛煉。針對城市中學(xué)運動場地、器材匱乏的現(xiàn)狀，開發(fā)跳繩的多種功能，輔助其他技術(shù)的學(xué)習(xí)，尤為需要。

1.1.2運動量便于調(diào)節(jié)

跳繩運動時間可長可短，鍛煉強度也可自由掌握。強度大的跳繩可令人大汗淋漓，相當(dāng)于跑百米；強度小的跳繩活動，可以用來做運動前后的準(zhǔn)備、放松和整理活動。機動靈活的運動量，使跳繩作為輔助器材出現(xiàn)在課堂教學(xué)的任何部分成為可能。

1.1.3健身功能全面

跳繩要求手、臂、腰、腿、足全面配合，可使身體得到全面鍛煉，可以全面提高身體的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、跳躍能力，發(fā)展靈敏、耐力、速度、力量素質(zhì)。豐富的鍛煉價值，滿足了輔助技術(shù)教學(xué)的需求。

1.1.4技術(shù)變化多樣

跳繩技術(shù)花樣繁多，可簡可繁，變化多端，這為輔助其他技術(shù)的練習(xí)提供了技術(shù)上的支持。

1.2 初中生的生理心理特點

1.2.1生理特點

初中學(xué)生正處在青春發(fā)育期，運動系統(tǒng)肌肉耐力和力量差；呼吸系統(tǒng)，呼吸表淺，頻率快，肺活量??；心血管系統(tǒng)心肌纖維細(xì)、每搏輸出量低，鍛煉時主要依靠增加心率來增大心輸出量。上述特點，使初中生在運動時易疲勞，運動負(fù)荷的安排要循序漸進，不易過大。神經(jīng)系統(tǒng)，神經(jīng)過程興奮占優(yōu)勢，主要依靠具體直觀的形象建立條件反射，內(nèi)分泌活動的變化影響神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性下降。上述特點，使初中生在學(xué)習(xí)專項技術(shù)難度大、協(xié)調(diào)性要求高的運動技術(shù)時，困難大。

1.2.2心理特點

初中生的運動知覺能力雖然隨著年齡的增長而有所提高，但思維形式仍以感覺運動模式為主，對于專業(yè)化的精細(xì)運動技術(shù)的感知較困難；注意力在一定程度上仍受興趣、愛好的支配，喜愛趣味濃、游戲化的教學(xué)手段。

中考5項技術(shù)教學(xué)，傳統(tǒng)模式是采用專項身體素質(zhì)練習(xí)作為輔助練習(xí)，技術(shù)性強，難度大，強度大，是運動員訓(xùn)練常用策略。借助跳繩學(xué)習(xí)和改進運動技術(shù)，更適合初中生生理和心理特點，更為直觀，容易模仿，能突破解決重難點，降低技術(shù)難度，增加學(xué)習(xí)趣味性，有效提升學(xué)習(xí)效果。

2 跳繩對跑技術(shù)教學(xué)的輔助作用

2.1 原地擺臂

跳繩卷成球狀，雙手各握一繩。兩腳前后開立，身體重心稍前傾，兩臂屈肘，以肩為軸，輕快有力的前后擺動，兩膝配合擺臂動作屈伸。此法用于體驗擺臂時兩手半握拳姿勢，可改進擺臂技術(shù)，避免奔跑時由于握拳過緊造成擺臂機械，跑姿僵硬。

2.2 步頻練習(xí)

跳繩卷成球狀，2米一繩，垂直擺放15-20米。以繩為標(biāo)志，每兩繩之間快速跑5小步，奔跑時大腿下壓，小腿前伸，前腳掌積極著地。此法作用等同小步跑技術(shù)，但轉(zhuǎn)變了學(xué)習(xí)思維方式，關(guān)注點由“腿部精細(xì)動作”轉(zhuǎn)變?yōu)椤澳_步頻率”，因而降低了學(xué)習(xí)的難度。練習(xí)時要求步幅小，頻率快，改進擺動腿積極下落著地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。

2.3 步幅練習(xí)

跳繩卷成球狀，2米一繩，垂直擺放15-20米。以繩為標(biāo)志，每兩繩之間跑1大步，奔跑時上體前傾，支撐腿三關(guān)節(jié)充分蹬直，盡可能地邁大步。此法作用等同于后蹬跑技術(shù)，關(guān)注點在步幅。練習(xí)時要求步幅大，節(jié)奏感強，改進支撐腿后蹬技術(shù)，發(fā)展后蹬肌群的力量。

2.4 高抬腿跳繩

身體重心保持較高部位，大腿高抬，積極下壓，以前腳掌著地，兩腿輪換跳繩，先原地做，逐漸過渡到行進間跳繩，先慢做，兩拍一換腿，逐漸過渡到一拍一換。此法作用等同于高抬腿跑，用于改進擺動腿前擺高抬技術(shù)，發(fā)展抬腿肌肉群的力量和跑的頻率。

3 跳繩對立定跳遠技術(shù)教學(xué)的輔助作用

3.1 收腹跳繩

原地進行雙腳跳的單搖或雙搖跳繩，向高處跳起，在空中收腹舉腿屈膝呈蹲踞姿勢。采用計數(shù)或計時的形式控制運動量。此法功效同團身跳，能發(fā)展下肢蹬地力量和腰腹肌力量，改進收腹舉腿技術(shù)。

3.2 正手單搖跳

原地進行單腳或雙腳的單搖繩練習(xí)，跳時要求前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微曲，用力蹬地彈跳，盡可能向高處跳。此法功效同縱跳、單腿跳，用于發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，提高彈跳能力。

3.3 標(biāo)志物跳

將多根跳繩按一定的距離平行擺放，例如1.4米－1.6米－1.8米－2.0米，學(xué)生按自己能力選擇相應(yīng)的遠度，進行立定跳遠練習(xí)，當(dāng)能力提高后更換標(biāo)志進行練習(xí)。此法便于對學(xué)生進行分層教學(xué)，標(biāo)志物的設(shè)置還可以幫助學(xué)生有意識地向遠處收腹舉腿，提高遠度。

4 跳繩對擲實心球技術(shù)教學(xué)的輔助作用

4.1 繩操

手持跳繩，做身體操練，內(nèi)容包括伸展、擴胸、體側(cè)、體轉(zhuǎn)、腹背、全身運動。由于跳繩的牽制作用，可以使體操動作更加規(guī)范到位，肩關(guān)節(jié)、腰部、背部周圍的肌肉、韌帶得到很好的拉伸，預(yù)防投擲運動中的損傷。此法適用于投擲前的熱身練習(xí)。

4.2 拋接球練習(xí)

跳繩卷成球狀，向上反復(fù)做拋接練習(xí)，拋球時要用手指用力撥“球”，提高撥球技術(shù)。此法能做到人手一繩，解決投擲教學(xué)中實心球器材短缺、練習(xí)密度低的難題，還可以降低拋接球中的安全隱患。

4.3 單鞭打練習(xí)

將繩4折，單手持繩，兩腳前后開立，做蹬地、送髖、收腹、揮臂鞭打練習(xí)，讓學(xué)生真切感受在快速揮臂的過程中，手腕突然制動、加快物體運動速度的技術(shù)。此法簡單易學(xué)，便于學(xué)生理解鞭打技術(shù)的動作原理（“加速——制動——傳遞——高速”），便于體驗自下而上的用力順序。

4.4 雙鞭打練習(xí)

兩人一組，一人立于練習(xí)者的身后，雙手牽引跳繩給予阻力，練習(xí)者雙手于頭頂后上方牽引繩至頭頂正上方，做背弓牽引練習(xí)，體會鞭打技術(shù)?？梢圆捎米?、跪姿、站姿三種形式，全面體驗背弓技術(shù)、鞭打技術(shù)、用力順序、出手點定位。此法功效等同于彈力帶牽引練習(xí)，更簡單易行，且器材充足。

4.5 標(biāo)志物練習(xí)

在投擲前方設(shè)置跳高架，用跳繩相連。使其具有一定高度。練習(xí)者持球雙手頭上前擲球過跳繩設(shè)置的高度。標(biāo)志法用于限制學(xué)生的出手角度（40°～42°），使其對出手角度有正確的感知，讓球出手后形成一個適宜的拋物線落地，獲得最佳投擲效果。

5 跳繩對仰臥起坐技術(shù)教學(xué)的輔助作用

5.1 助力練習(xí)

練習(xí)者屈膝仰臥位，雙手抓跳繩起坐，幫助者正面拉跳繩給予助力。此法能幫助練習(xí)者在練習(xí)初期有效提升速度。適用于初練仰臥起坐，腹肌力量差導(dǎo)致起坐困難，速度上難有明顯提升的狀況。拉繩助力，具有輕便、簡潔、降低難度、效果顯著的特點。運動量：初期，以10秒鐘完成10個，間歇時間不超過30秒，連續(xù)3組；中期，20秒完成20個，間歇時間不超過60秒，連續(xù)3組；后期，10秒鐘完成12個。間歇不超過30秒，連續(xù)3組。

5.2 阻力練習(xí)

練習(xí)者屈膝仰臥位，跳繩置于腹部起坐，幫助者背面拉住跳繩給予阻力。此法用于加強腹肌力量，提升速度耐力。阻力大小根據(jù)學(xué)生自身情況而定，練習(xí)目標(biāo)要求在保持原有練習(xí)速度的基礎(chǔ)上進行克服阻力練習(xí)。運動量：初期，20秒完成20個，多組數(shù)練習(xí)；中期，適當(dāng)增加練習(xí)時間，保證1秒1個，多組數(shù)練習(xí)；后期，采用1分鐘練習(xí)，達到50個，不再增加強度。

6 跳繩對籃球運球技術(shù)教學(xué)的輔助作用

6.1 落點控制練習(xí)

跳繩相連成直線，長度約為20米，放置地面，沿繩內(nèi)側(cè)做行進間運球，保持球落點在標(biāo)志線的外側(cè)。此法用于幫助練習(xí)者控制運球的落點在人的右前側(cè)，提高控制球的能力。

6.2 高度控制練習(xí)

跳繩相連成直線，長度約為20米，拉起，距離地面高度120－140厘米，沿繩內(nèi)側(cè)做行進間運球，以跳繩的高度為參照，運球時的反彈高度不得超過跳繩。此法用于幫助練習(xí)者控制運球的高度，掌握用力的方法，提高控制球的能力。

6.3 重心控制練習(xí)

跳繩相連成直線，長度約為20米，拉起，距離地面高度155－175厘米，沿繩內(nèi)側(cè)做行進間運球，以跳繩的高度為參照，運球者頭部不得超過跳繩，保持身體稍前傾。此法用于解決運球時保持身體重心的平穩(wěn)和運球時上體的前傾姿勢。

6.4 高低節(jié)奏變化練習(xí)

跳繩相連成直線，長度約為20米，斜向拉起，距離地面高度，低處60厘米，高處140厘米，沿繩內(nèi)側(cè)做行進間高低運球，以跳繩的高度為參照，運球時的反彈高度不得超過跳繩?？蓮牡偷礁?，也可從高到低，反復(fù)練習(xí)，隨跳繩高度的變化更換節(jié)奏。此法用于解決行進間高低運球的節(jié)奏變化，提高控球能力。

[1]《田徑》教學(xué)編寫組.田徑[M].北京：高等教育出版社出版，1995

[2]戚幫選.妙用跳繩發(fā)展跳遠能力[J].中國學(xué)校體育，2008，（4）：89

[3]張莉.小跳繩在體育教學(xué)中的妙用[J].中國學(xué)校體育，2012，（9）：57

[4]曹明忠.利用彈力帶做輔助練習(xí)快速提高仰臥起坐成績[J].中國學(xué)校體育，2013，（5）：58

[5]何中雷，李松.一繩巧用，有效開展行進間運球教學(xué)[J].中國學(xué)校體育，2013，（3）：55