張玉柱

在《易筋經(jīng)》正文《總論》中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經(jīng)絡；認為人之身有內(nèi)有外，“洗髓”能“清其內(nèi)”，“易筋”是“堅其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以體證佛道，得享高壽了。

第一勢：韋馱獻杵 兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次。

第二勢：橫擔降魔杵 兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；兩目前視，吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復進行8～20次。

第三勢：掌托天門 兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變?nèi)?，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復8～20次。

第四勢：摘星換斗 右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢鍛煉。連續(xù)5～10次。

第五勢：倒拽九牛尾 右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5～10次。

第六勢：出爪亮翅 兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時，臂掌放松。連續(xù)8～12次。

第七勢：九鬼拔馬刀 腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換，反復5～10次。

第八勢：三盤落地 左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀；呼氣時，如放物狀，反復5～10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。

第九勢：青龍?zhí)阶?兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側(cè)時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續(xù)5～10次。

第十勢：臥虎撲食 右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續(xù)5～10次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。

第十一勢：打躬勢 兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)個人體力，反復8～20次。

第十二勢：工尾勢 兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地。如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。

（摘自《老人報》）