體育高考生考試期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充①

鄧小蘭

(桂林電子科技大學(xué)體育部 廣西桂林 541004)

體育高考生考試期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充①

鄧小蘭

(桂林電子科技大學(xué)體育部 廣西桂林 541004)

在體育考試期間保持一種良好的競(jìng)技狀態(tài)是體育高考生取得好成績(jī),實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的保證。教練員除了幫助體育高考生科學(xué)及合理的調(diào)整好考前訓(xùn)練量、保證優(yōu)質(zhì)睡眠、注意生活規(guī)律外,還要根據(jù)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),和家長(zhǎng)共同密切觀察考生的身體機(jī)能狀況為其提供科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng),來(lái)促進(jìn)高考成績(jī)的提高。

體育高考 考生 營(yíng)養(yǎng)

目前,廣西體育高考項(xiàng)目由100m、立定跳遠(yuǎn)、后拋實(shí)心球、800m四個(gè)項(xiàng)目組成。總體來(lái)看,這些項(xiàng)目主要考查考生的速度、力量、耐力素質(zhì)。體育考生各方面的體能水平,直接影響考試的發(fā)揮,對(duì)能否取得好成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。在高考訓(xùn)練過(guò)程中,加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,對(duì)提高考生的體能,消除大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞有積極功效。

1 了解力量、速度、靈敏和耐力素質(zhì)的供能特點(diǎn)

力量訓(xùn)練時(shí),肌肉參與能量供應(yīng)的是磷酸肌酸(CP),在一些食物中,如牛肉、魚(yú)、豆制品及雞蛋都是CP含量較高的,我們可以通過(guò)增加這些食物來(lái)增加磷酸肌酸的含量。但這些食物的肌酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了日常力量訓(xùn)練所需,這時(shí),我們可以通過(guò)口服外源性肌酸,以增加肌酸的貯存量,以增加肌肉的爆發(fā)力。服用肌酸時(shí),我們可以搭配一些其它元素,如糖、磷酸鹽混合服用,這樣可促進(jìn)肌酸更好的吸收,使磷酸肌酸在體內(nèi)的貯存量提高20%；力量素質(zhì)與肌肉的發(fā)育密切相關(guān),蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分,對(duì)于肌肉的生成、代謝和維護(hù)起著重大作用,是維持組織修復(fù)和新生的原料,在蛋白質(zhì)供應(yīng)充足的情況下,才能使骨骼粗壯,肌肉發(fā)達(dá),力量素質(zhì)提高。故應(yīng)該選擇牛肉、魚(yú)、豆制品以及雞蛋等那些含蛋白質(zhì)豐富一些的食物,或者是蛋白粉制劑來(lái)加強(qiáng)補(bǔ)充。

速度訓(xùn)練時(shí)能量主要是ATP、CP和肌糖元無(wú)氧酵解供應(yīng),因此,膳食中應(yīng)通過(guò)補(bǔ)糖來(lái)增加體內(nèi)肌糖元和肝糖元貯備量。同時(shí)也通過(guò)增加蛋白質(zhì)的攝入量和肌酸的補(bǔ)充,加大肌肉的合成和磷酸原的能源儲(chǔ)備。

靈敏性訓(xùn)練時(shí),由于神經(jīng)系統(tǒng)常常處于緊張狀態(tài),造成神經(jīng)能量消耗較大。因此進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí),應(yīng)盡可能選擇包含磷、維生素B1和維生素C等，有用成分的棗、西紅柿、草莓、巧克力、卵磷脂等。

耐力訓(xùn)練時(shí),以有氧代謝為基礎(chǔ),有氧與無(wú)氧供能相互結(jié)合,在這個(gè)過(guò)程中,身體內(nèi)的脂肪也隨之增加參與供能的比例。有一種類(lèi)似維生素的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——肉堿,是在身體進(jìn)行脂肪代謝過(guò)程中一種酶的組成成分,能夠通過(guò)運(yùn)輸脂肪酸而產(chǎn)生能量。在我們的飲食中,肉堿主要來(lái)源于紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品,但我們?nèi)祟?lèi)只能從這些食物中吸收50mg左右。如果提高耐力素質(zhì),最好運(yùn)動(dòng)員每日肉堿的攝入量在250～500mg之間。同時(shí),血液中紅細(xì)胞血紅蛋白的攜氧能力也是影響有氧耐力水平高低的一個(gè)重要因素。要提高紅細(xì)胞血紅蛋白的攜氧能力,可以多吃豬肝、雞蛋、瘦肉、蘑菇、蒜、新鮮綠葉蔬菜等含鐵高的食物,并可以外服一些含鐵制劑的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品,這都有利于血紅蛋白的合成,保證血液運(yùn)輸氧氣的功能,達(dá)到提高耐力素質(zhì)的目的。

2 考前的營(yíng)養(yǎng)

在體育高考備戰(zhàn)階段,考生們既要保證每天正常的學(xué)習(xí)、生活,又要進(jìn)行緊張有序的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,因此腦力和體力的消耗都比較大。因此,合理的膳食可以有效地應(yīng)對(duì)這種消耗,使考生提高體能水平,為取得優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供正能量。

2.1 營(yíng)養(yǎng)調(diào)整期(高考前30天)

讓考生在考前保持適宜的身體重量,增加身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備,就是營(yíng)養(yǎng)調(diào)整期所需達(dá)到的目的。首先要制定一個(gè)科學(xué)的膳食制度。進(jìn)食的時(shí)間要與訓(xùn)練或考試的時(shí)間相適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30min以上再進(jìn)食;進(jìn)食后最好休息2h左右再運(yùn)動(dòng)?？忌蝗杖褪澄锓峙湟v究科學(xué),其基本原則是:高熱量,易消化,富含糖、維生素、磷,少含脂肪和纖維素。早餐應(yīng)富含蛋白質(zhì)和維生素,晚餐適中,少含脂肪和蛋白質(zhì)以及剌激性食物,以免影響睡眠。

2.1.1 適度攝入碳水化合物

碳水化合物又稱糖類(lèi)化合物,是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。人體中的碳水化合物貯備非常有限,運(yùn)動(dòng)時(shí)人體得不到充足的碳水化合物供應(yīng),將導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏而無(wú)動(dòng)力,而主食則是碳水化合物的重要來(lái)源。但同時(shí)也要注意,每餐不要吃得過(guò)飽,超過(guò)正常范圍,避免因過(guò)量飲食而產(chǎn)生過(guò)多熱量,導(dǎo)致身體體重增加和脂肪肥胖,超出范圍,直接影響耐力、速度等素質(zhì)的提高。

2.1.2 少攝入蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物

我們?cè)隗w育鍛煉之后,一般都會(huì)感到肌肉酸痛、關(guān)節(jié)酸脹,以及精神疲乏,這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后,體內(nèi)的糖份、脂肪及蛋白質(zhì)等物質(zhì)被大量分解,在這個(gè)分解過(guò)程中,就會(huì)產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)的原因。因?yàn)槲覀冋Ｈ说捏w液是呈弱堿性,而這些酸性物質(zhì)就會(huì)刺激我們的器官,讓人產(chǎn)生上述疲乏酸痛感覺(jué)。如果這時(shí),還食用那些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的酸性食物,就會(huì)加重體液酸性化,出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,延緩疲勞的消除進(jìn)程,不但不能增強(qiáng)活動(dòng)能力,反而會(huì)降低活動(dòng)能力,因此要適當(dāng)控制蛋白質(zhì)補(bǔ)充的總量,更為重要的是一定要講究攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量。對(duì)此建議考生每天保證每公斤體重?cái)z入1.5g左右的蛋白質(zhì),且選擇以含脂較少的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)和豆類(lèi)。

2.1.3 富含礦物質(zhì)的堿性食物可適當(dāng)多攝入

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后,為了保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,在食物的選取上,可適當(dāng)增加一些富含堿性的食物,如蔬菜、水果、豆制品等,這可以盡快消除運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的疲勞,迅速恢復(fù)良好體能,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

2.1.4 注意運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品的合理使用

為了讓考生在考前能夠達(dá)到一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)體能水平,很多家長(zhǎng)都會(huì)為考生準(zhǔn)備一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品,家長(zhǎng)可以考慮以下三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)品:(1)增加蛋白質(zhì)合成及肌肉力量的營(yíng)養(yǎng)品;(2)補(bǔ)充肌酸的營(yíng)養(yǎng)品;(3)補(bǔ)充糖的營(yíng)養(yǎng)品。

2.2 考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在考試這一天,考生因激動(dòng)緊張,神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)處于一種高度興奮狀態(tài),其會(huì)因機(jī)體能量消耗大而導(dǎo)致消化機(jī)能減弱。因此,考試當(dāng)天營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充以既要能保持體能,又不能增加身體負(fù)擔(dān)的食物為主。

在考前3小時(shí),可以考慮開(kāi)始進(jìn)行正餐,并以感到七成飽為宜。攝入的食物量要求體積小、重量輕,易于消耗吸收。因體育高考考試時(shí)間持續(xù)長(zhǎng),為避免因能量消耗大過(guò)早產(chǎn)生空腹感和血糖水平下降,可適當(dāng)增加食物中的脂肪比例?？记皟尚r(shí)或考前即刻采用糖原填充法進(jìn)行補(bǔ)糖,主要選用葡萄糖、果糖和低聚糖混合的飲料。同時(shí),應(yīng)避免在考前15～45min內(nèi)補(bǔ)糖。在考前遵循少量多次的補(bǔ)水方式,補(bǔ)液400～500mL。

3 考試中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

由于體育高考持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,造成考生體力持續(xù)下降嚴(yán)重,體內(nèi)貯備的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)滿足不了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要。同時(shí),大量出汗也使身體體液電解質(zhì)發(fā)生變化,處于高滲狀態(tài)。這時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充就是要預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖,防止脫水和保持電解質(zhì)的平衡。因此,考生在考試中,可通過(guò)飲用運(yùn)動(dòng)飲料,及時(shí)補(bǔ)充所需水分、維生素及礦物質(zhì),但要注意少量多次原則。

4 高考后的營(yíng)養(yǎng)

考試結(jié)束后,考生需通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),迅速恢復(fù)體內(nèi)的水分、電解質(zhì)儲(chǔ)備和肝糖原儲(chǔ)備,以及恢復(fù)血糖水平和減少血乳酸量。考后,在飲食上要注意食物應(yīng)以幫助考生快速恢復(fù)體力,減輕機(jī)體和肌肉的不適感為主,保證具有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和水等成分,并以低脂肪為主,使考生快速恢復(fù)活力,調(diào)整好學(xué)習(xí)狀態(tài),迎接下一階段的學(xué)習(xí)生活。

[1]熊雪榮．淺談青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題[J]．田徑,2004(2)．

[2]逄金柱．學(xué)生體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充[J]．中國(guó)學(xué)校體育,2003(2)．

[3]王力男．體育運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水[J]．中國(guó)學(xué)校體育,2003(3)．

[4]李富泉．營(yíng)養(yǎng)對(duì)跑步的作用[J]．田徑,2000(6)．

G807.3

A

2095-2813(2013)04(a)-0014-02

鄧小蘭(1975—),女,廣西全州人,畢業(yè)于華中師范大學(xué)體育系,現(xiàn)任桂林電子科技大學(xué)體育部講師,主要從事體育教學(xué)訓(xùn)練與研究。