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      肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

      2016-11-29 12:18:07林文弢
      中國體育教練員 2016年4期
      關(guān)鍵詞:肌酸磷酸肌酸高強(qiáng)度

      孟 艷,林文弢

      (廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)

      肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

      孟 艷,林文弢

      (廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)

      介紹運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸對運(yùn)動(dòng)能力的影響,以及補(bǔ)充肌酸的常用方法及注意事項(xiàng),同時(shí)針對補(bǔ)充肌酸的安全性與副作用進(jìn)行探討。認(rèn)為:肌酸是一種有效、安全的營養(yǎng)補(bǔ)充品,合理補(bǔ)充可以保證運(yùn)動(dòng)員肌肉高強(qiáng)度、反復(fù)收縮時(shí)的能量供給,提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力。

      肌酸;運(yùn)動(dòng)能力;補(bǔ)充

      在骨骼肌的能量代謝中,磷酸肌酸(CP)是能量的“后備來源”或“倉庫”,肌酸(Cr)是合成磷酸肌酸的重要原料。正常人每天消耗2 g肌酸,運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中往往消耗較大,其消耗的肌酸難以從膳食中得到滿足,且自身的合成能力又有限,因而適量地補(bǔ)充肌酸顯得十分重要。

      市場銷售的肌酸形式有多種,主要是單結(jié)晶水肌酸。其他形式的肌酸含有另外的營養(yǎng)成分,這些營養(yǎng)成分理論上是用來增強(qiáng)肌酸補(bǔ)充的效果,包括葡萄糖、高質(zhì)量蛋白質(zhì)、維生素、核糖核酸、L-谷氨酰胺、?;撬?、β-羥基-β-甲基-丁酸鹽(HMB)、α-酮戊二酸及中藥提取物。商品包裝有粉狀、糖果狀、葡萄干狀和流質(zhì)。

      1 補(bǔ)充肌酸對運(yùn)動(dòng)能力的影響

      肌酸補(bǔ)充對運(yùn)動(dòng)能力的影響國內(nèi)外進(jìn)行了大量的研究,目前認(rèn)為,補(bǔ)充肌酸對于提高肌酸池含量、提高機(jī)體最大做功能力具有積極意義。這主要是因?yàn)檠a(bǔ)充肌酸可以使肌肉組織中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增大,從而提高了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)再合成ATP的能力,進(jìn)而維持了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)ATP 水平的穩(wěn)定,提高最大功率的輸出能力。如我國學(xué)者劉大川等在無氧能力的測試中發(fā)現(xiàn),實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員服藥前后所做的無氧功無顯著性變化,而乳酸卻顯著下降,表明磷酸原系統(tǒng)供能能力增強(qiáng)了。磷酸原系統(tǒng)供能能力的提高與補(bǔ)充肌酸后肌肉內(nèi)磷酸肌酸含量增高有關(guān),同時(shí)降低了乳酸堆積,從而延緩了疲勞的發(fā)展。無氧功峰值實(shí)驗(yàn)組有顯著提高,進(jìn)一步說明補(bǔ)充肌酸能夠在一定程度上提高無氧能力,延緩疲勞,主要是通過提高ATP—CP系統(tǒng)供能能力實(shí)現(xiàn)的。由此可見,補(bǔ)充肌酸對磷酸原系統(tǒng)供能為主的短時(shí)間大強(qiáng)度項(xiàng)目(如短跑、舉重、投擲)更為有益。

      大部分研究認(rèn)為,補(bǔ)充肌酸對提高有氧運(yùn)動(dòng)能力效果不明顯。如針對20名滑雪運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行雙盲實(shí)驗(yàn),分別服用肌酸和葡萄糖(每天15 g),連續(xù)補(bǔ)充4天后,發(fā)現(xiàn)受試者實(shí)驗(yàn)前后9 000 m滑雪成績均無明顯變化。針對耐力跑的受試者每天補(bǔ)充肌酸20 g,結(jié)果發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充肌酸6天后6 000 m耐力跑成績并沒有提高;實(shí)際上,補(bǔ)充肌酸之后受試者完成6 000m所需時(shí)間反而增長了, 而對照組卻沒有明顯變化。實(shí)驗(yàn)組受試者成績的下降可能歸因于補(bǔ)充肌酸導(dǎo)致體重的增長。這些研究結(jié)果表明,補(bǔ)充肌酸未能改善運(yùn)動(dòng)員的耐力性運(yùn)動(dòng)能力,主要原因可能是肌酸不是限制耐力性運(yùn)動(dòng)能力的重要因素。

      2 補(bǔ)充肌酸的方法及注意事項(xiàng)

      2.1 沖擊量補(bǔ)充法

      該方法通常用于運(yùn)動(dòng)員的肌酸儲(chǔ)備量較低時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充肌酸。短時(shí)間補(bǔ)充肌酸以15~30 g/d或按0.3 g/kg/d體質(zhì)量服用,持續(xù)5~7天,總肌酸儲(chǔ)量增加15%~30%,磷酸肌酸的儲(chǔ)量增加10%~40%。肌酸和磷酸肌酸儲(chǔ)量增加的作用在于:維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的ATP 水平,并促進(jìn)反復(fù)高強(qiáng)度間歇期磷酸肌酸的再合成。因此,短期肌酸補(bǔ)充可使最大做功和(或)最大力量增加5%~15%,最大用力時(shí)肌肉中的收縮能力提高5%~15%,單次沖刺能力增加5%~15%。此方法可以迅速提高肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)備量。長期采用沖擊量法對提高肌肉磷酸肌酸濃度效果并不明顯,而應(yīng)采用維持量補(bǔ)充法。

      2.2 維持量補(bǔ)充法

      當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌酸和/或磷酸肌酸濃度較高時(shí),或采用5~7天的沖擊量法后,肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為明顯的提高,這時(shí)采用2~5 g/d或0.03 g/kg/d體質(zhì)量補(bǔ)充肌酸,時(shí)間4~5周,可以長時(shí)間維持肌肉中磷酸肌酸濃度在較高的水平,對維持和提高運(yùn)動(dòng)員快速運(yùn)動(dòng)能力十分有利。肌酸補(bǔ)充停止后,肌肉中肌酸儲(chǔ)備大約在4 周后逐漸恢復(fù)到口服肌酸前的基礎(chǔ)水平。

      2.3 補(bǔ)充肌酸的注意事項(xiàng)

      補(bǔ)充肌酸不是越多越好,過量補(bǔ)充肌酸既不經(jīng)濟(jì),還會(huì)增加機(jī)體肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。一般認(rèn)為,骨骼肌肌酸池的庫含量與補(bǔ)充效果呈負(fù)相關(guān),肌酸缺乏時(shí),補(bǔ)充效果顯著;體內(nèi)肌酸達(dá)到飽和后, 再補(bǔ)充則無益于肌酸總量的增加。

      補(bǔ)充肌酸時(shí)若與含糖(除糖果外)飲料同服,則有利于肌酸的吸收。有研究表明,在每天補(bǔ)充20 g 肌酸的同時(shí)補(bǔ)充葡萄糖(每天380 g),5 天后肌肉中肌酸的含量比單純補(bǔ)充肌酸高10 g,與此同時(shí),糖原的含量比單純使用葡萄糖時(shí)高18%;單純服用肌酸者,只有50% 的人肌肉總肌酸的增加高于20 mmol/kg 干肌肉,而肌酸與葡萄糖同時(shí)服用的所有人肌酸增加量均高于20 mmol/kg干肌肉。肌肉對肌酸攝取量的增加與葡萄糖所引起的血清胰島素的升高有關(guān)。

      服用肌酸期間,每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行,防止服用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。尤其是在熱濕環(huán)境下訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,需特別注意液體的補(bǔ)充,以保證肌肉的水合,防止肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生。但不能用開水沖飲肌酸,以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。同時(shí),不能和橘子汁或含咖啡因的飲料一起服用,因?yàn)榍罢咚乃嵝晕镔|(zhì)會(huì)使肌酸水合物變性成為廢物,而咖啡因?qū)C(jī)體有脫水作用,影響肌細(xì)胞的水合作用。

      3 補(bǔ)充肌酸的安全性和副作用

      大多數(shù)研究認(rèn)為,肌酸是一種安全的強(qiáng)力補(bǔ)充劑,合理補(bǔ)充不會(huì)給機(jī)體帶來負(fù)面影響, 并且可以提高機(jī)體內(nèi)磷酸肌酸的含量,保證肌肉大強(qiáng)度收縮時(shí)能量的供給,從而提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績。體質(zhì)量的增加是補(bǔ)充肌酸常見的副作用。增加體質(zhì)量的幅度為0.9~3.2 kg 不等,這取決于肌酸服用時(shí)間的長短和肌肉初始肌酸的含量,因此,對于控制體質(zhì)量和技巧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸應(yīng)慎重。目前尚未見肌酸對肝、腎和血液系統(tǒng)功能副作用,以及肌酸引起肌肉痙攣和損傷的研究報(bào)道,認(rèn)為短期補(bǔ)充肌酸是安全的。因此,運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充肌酸時(shí)應(yīng)控制肌酸補(bǔ)充的量與時(shí)間。

      4 小 結(jié)

      肌酸作為一種有效和安全的營養(yǎng)補(bǔ)充品,合理補(bǔ)充可以保證肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮時(shí)的能量供給,提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力。補(bǔ)充肌酸時(shí)要控制好肌酸補(bǔ)充的量和時(shí)間,從而提高肌酸補(bǔ)充的效果。

      [1]楊則宜.肌酸的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力[J].體育科學(xué),2000,20(1):76

      [2]艾華.肌酸和肌酸的補(bǔ)充[J].體育科學(xué),2003,23(4):103

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