張金生

（東豐縣體育局，吉林 東豐136300）

0 前言

中長跑距離是耐力性項(xiàng)目，長時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。這一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。 所以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中， 正確地掌握技術(shù)和合理的分配體力是非常重要的。 跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏是中跑項(xiàng)目的要素，要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動(dòng)作效果，又注重節(jié)省體力。 這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。 國內(nèi)中長跑運(yùn)動(dòng)在世界田壇尚有一席之地， 尤其是女子5000 米，10000 米跑。主要差距是國內(nèi)中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度差。 中跑運(yùn)動(dòng)員的跑量、一般耐力水平與國內(nèi)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比差距不是很大， 但是專項(xiàng)速度水平、最后沖刺速度的水平卻差的很多。目前，在中長跑訓(xùn)練中仍然只是對(duì)“量”的提高，而現(xiàn)代中跑的重要因素卻是專項(xiàng)速度，因此提高中跑的專項(xiàng)速度是訓(xùn)練核心。 影響中跑速度的關(guān)鍵是步長和步頻，提高跑速就是圍繞著發(fā)展步頻與步長以及使兩者形成適宜的比例關(guān)系進(jìn)行。

1 研究對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象

以東豐體校的10 名男生專項(xiàng)800 米的中跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

近期在圖書館查閱國內(nèi)外的相關(guān)資料，數(shù)十篇專業(yè)報(bào)刊和瀏覽相關(guān)資料，對(duì)所查找的資料進(jìn)行總結(jié)分析。

1.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過對(duì)中跑運(yùn)動(dòng)員的步長和步頻等數(shù)握進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，為步頻與步長以及使兩者形成適宜的比例關(guān)系提供參考依據(jù)。

1.3 實(shí)驗(yàn)方法

1.3.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象

將這10 名運(yùn)動(dòng)員年齡（16±2）歲，訓(xùn)練年限（3±1）年，身高（173±3）厘米，隨機(jī)抽取5 名作為實(shí)驗(yàn)組，另5 名作為對(duì)照組。

1.3.2 實(shí)驗(yàn)時(shí)間

2012 年4 月1 日～6 月1 日，歷時(shí)三個(gè)月。

1.3.3 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

在相同的環(huán)境，相同的條件下實(shí)驗(yàn)組的5 名專項(xiàng)800 米運(yùn)動(dòng)員專門加強(qiáng)步長和步頻的比例協(xié)調(diào)技術(shù)訓(xùn)練，對(duì)照組進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

2 結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組差異分析

對(duì)實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行步長步頻的比例協(xié)調(diào)性練習(xí)是∶在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率，快節(jié)奏，重心平穩(wěn)，經(jīng)濟(jì)實(shí)效。 在訓(xùn)練的過程中突出表現(xiàn)∶在頻率快、節(jié)奏明顯，在訓(xùn)練中要抓好中跑完整技術(shù)的掌握，訓(xùn)練過程中平穩(wěn)省力以及上下肢的協(xié)調(diào)配合、用力順序、結(jié)構(gòu)方向也就是全身的協(xié)調(diào)能力等，特別抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏，也就是完成動(dòng)作的技術(shù)過程。步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。 中長跑的步長、步頻訓(xùn)練難點(diǎn)主要表現(xiàn)在∶跑進(jìn)中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，并能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度。 此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。 步長與步頻的協(xié)調(diào)性好壞，可以直接影響到運(yùn)動(dòng)技術(shù)的鞏固程度，片面強(qiáng)調(diào)步長就會(huì)降低步頻，片面追求步頻則會(huì)影響步長，導(dǎo)致二者無法協(xié)調(diào)配合也無法使技術(shù)定型，則運(yùn)動(dòng)技能就無法得到鞏固和提高。反之，運(yùn)動(dòng)技能的鞏固程度提高了，則步長與步頻二者之間的協(xié)調(diào)性也高，多余的動(dòng)作減少，使技術(shù)動(dòng)作日趨動(dòng)力定型，運(yùn)動(dòng)技能越來越鞏固。 此外，肌肉的放松能力好，可以使步長與步頻二者之間更協(xié)調(diào)。

2.2 中長跑中影響步頻和步長因素

2.2.1 影響步長的因素

決定步長的因素有∶腿長、蹬地的力量、速度和角度、踝關(guān)節(jié)靈活性、肌肉柔韌性、擺腿及著地技術(shù)等。影響步長的外界因素是跑道質(zhì)量及風(fēng)向風(fēng)速等。

根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)，合理調(diào)整步長與步頻的比例關(guān)系，是提高中長跑跑速的有效途徑。步頻與步長受多種因素的影響，如人體形態(tài)結(jié)構(gòu)，訓(xùn)練程度及技術(shù)水平等。

1）肌肉力量的大小

對(duì)跑來說腿部肌肉力量與肌肉的生理橫斷面積和肌肉的初長度有關(guān)；另外，慢、快肌的百分比組成也是肌力大小的一個(gè)重要因素。 通過力量訓(xùn)練，使腿部力量增大，跑進(jìn)時(shí)后蹬有力，可以增大步長的跨度，肌力越大，更容易克服肌肉阻力。

2）下肢的長度

由于人體體型差異，身高與比例不同，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求也不同，下肢的長度也是決定步長的因素。

3）柔韌性

第一，髖關(guān)節(jié)柔韌性的好壞，肌肉和韌帶是否有彈性，直接影響髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，影響步長，而髖關(guān)節(jié)的柔韌性又受下列因素所制約。肌肉韌帶的伸展性與性別、年齡特征、肌肉溫度以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性有關(guān)。 第二，關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)最不易改變，基本上是遺傳因素決定，但是，通過訓(xùn)練，可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚，軟骨的壓縮性發(fā)生變化，使關(guān)節(jié)牢固性增加。第三，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨肌的協(xié)調(diào)能力的大小，是由運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和到達(dá)點(diǎn)位的精確度決定的，通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨肌的調(diào)節(jié)可以使主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性加強(qiáng)，使主動(dòng)肌收縮，對(duì)抗肌充分放松，大大減少內(nèi)部阻力，加大了關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度，可以達(dá)到增加步長的目的。第四，髖關(guān)節(jié)周圍組織的大小也直接影響到髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，阻礙髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，經(jīng)研究證明，身體脂肪或肌肉體積過大都將影響鄰近關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使其柔韌性降低，必將導(dǎo)致阻礙步長增大的效果。

2.2.2 影響步頻的因素

1）大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度即神經(jīng)過程的靈活性

據(jù)資料顯示，途中跑的兩腿的一般交換頻率是3.1～4.85 次/秒，而在實(shí)驗(yàn)室騎自行車時(shí)兩腿交換頻率可以達(dá)到5.5～7.1 次/秒， 由此可見，通過改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性來提高頻率是可能的。

2）肌肉中快肌纖維及面積所占百分比以及其比例成分的增大程度

由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，從事運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短不同，強(qiáng)度也不同，而對(duì)肌肉中快肌纖維及面積所占的百分比的要求也不同。 經(jīng)研究表明∶優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員快、慢肌纖維的百分比組成與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績有較明顯的依存關(guān)系。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 通過研究發(fā)現(xiàn)， 影響中跑運(yùn)動(dòng)成績的重要因素是步長和步頻，也是構(gòu)成跑速的主要因素。同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。

3.1.2 在中跑訓(xùn)練實(shí)踐中， 一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長或步頻?？傊粋€(gè)好的運(yùn)動(dòng)員不僅有良好的身體素質(zhì)，也需要豐富的理論知識(shí)，只有科學(xué)的訓(xùn)練方法才會(huì)使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳水平。

3.2 建議

3.2.1 經(jīng)上述理論分析, 我們應(yīng)多提高速度訓(xùn)練， 加強(qiáng)步頻步長的訓(xùn)練，我們把一般耐力和速度有效的結(jié)合,提高我們的訓(xùn)練水平。

3.2.2 訓(xùn)練要突破傳統(tǒng)的以大運(yùn)動(dòng)量為主的訓(xùn)練模式, 由突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出強(qiáng)度, 逐漸確立“以速度為核心”的訓(xùn)練指導(dǎo)思想。