譯 | 葛煜 紀(jì)遜

在游自由泳時(shí)，你的手在前方是怎樣入水的？這個(gè)問題聽起來似乎并不重要，但是事實(shí)卻是，這對(duì)于提高游泳水平意義重大，同時(shí)可以降低肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

想要做好入水動(dòng)作要注意以下三個(gè)要素：

1入水角度入水動(dòng)作應(yīng)該是手掌呈微微向下的角度，斜插入水中。我們稱這個(gè)動(dòng)作為“指尖先入水”，即手掌的指尖部分首先完成插入水的動(dòng)作。

這樣的入水角度可以使手更好地斜插入水，同時(shí)能夠獲得一個(gè)較好的、可以立即做出抓水動(dòng)作的位置。不幸的是，在世界上的很多地區(qū)，仍然可以發(fā)現(xiàn)，有很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)被教授另外一種移臂方式，即移臂時(shí)手掌朝外，拇指首先完成入水的動(dòng)作。這被稱為“拇指先入水”。

注意：拇指先入水會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷你的肩部！

在20世紀(jì)70年代，游泳運(yùn)動(dòng)員通常被教授的移臂動(dòng)作是手掌朝外，拇指先入水。當(dāng)時(shí)的想法是這樣可以使手入水時(shí)的阻力更小，但這種方式會(huì)造成肩部的內(nèi)旋動(dòng)作，使肩部承擔(dān)扭轉(zhuǎn)負(fù)荷。一些游泳教練員和游泳網(wǎng)站仍然建議使用拇指先入水的移臂動(dòng)作，但是我們現(xiàn)在明白了，這樣會(huì)造成肩部?jī)?nèi)旋動(dòng)作，這是在游泳項(xiàng)目中肩部容易受傷的主要原因之一，應(yīng)盡量避免這個(gè)動(dòng)作的出現(xiàn)。如果你已經(jīng)肩部有傷或者曾經(jīng)肩部受過傷，我們將會(huì)在后面的內(nèi)容中介紹關(guān)于這個(gè)問題的一些有益的建議。

拇指先入水的動(dòng)作同樣不利于在入水后形成良好的抓水動(dòng)作，因?yàn)槭謺?huì)有持續(xù)向水下切的趨勢(shì)，這樣并不利于做好劃水階段的開始動(dòng)作，即形成良好的抓水動(dòng)作。

如果你非常重視你的游泳運(yùn)動(dòng)壽命，那么你需要采取一切可能的措施來避免受傷。我已經(jīng)執(zhí)教了不同水平的游泳運(yùn)動(dòng)員近15年，因此，我十分清楚，準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練內(nèi)容的一致性是游泳運(yùn)動(dòng)員獲得成功最重要的因素。訓(xùn)練后對(duì)于肩傷的恢復(fù)，對(duì)于你的下一次訓(xùn)練來說至關(guān)重要，否則你將不會(huì)在最合適的身體狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，也很難獲得更大的提高。

你可能已經(jīng)從事游泳運(yùn)動(dòng)很多年，并不希望把習(xí)慣已久的拇指先入水的移臂動(dòng)作改為指尖先入水的動(dòng)作，但是請(qǐng)你在決定不改變這個(gè)動(dòng)作之前，一定要意識(shí)到原來的動(dòng)作對(duì)你肩部的健康存在很大的威脅。改變成指尖先入水的移臂動(dòng)作肯定會(huì)花費(fèi)一些努力和時(shí)間，但是這對(duì)于延長(zhǎng)你的游泳運(yùn)動(dòng)壽命、讓你愉快地享受游泳生涯來說非常重要。

這里有兩個(gè)非常有趣的練習(xí)方法，可以幫助你改掉拇指先入水的動(dòng)作：

第一個(gè)練習(xí)，游泳時(shí)把你的手掌隱藏起來，讓游泳池邊正在看著你的人不能看到你的手掌，你可以在手掌上寫一句粗魯?shù)脑?！?dāng)你在完成移臂動(dòng)作時(shí)，手掌會(huì)不自覺地向外形成拇指先入水的動(dòng)作，但是你這樣做就等于讓游泳池邊的人看到了你手上粗魯?shù)脑?，不要這樣做！

第二個(gè)練習(xí)，在進(jìn)行移臂動(dòng)作時(shí)，想象你的手中拿了一個(gè)公文包。這樣你就不能在移臂時(shí)把你的手掌向外，因?yàn)檫@將意味著公文包發(fā)生旋轉(zhuǎn)—在你游泳時(shí)始終保持它是垂直的！

2手入水點(diǎn)如果你呈站立姿勢(shì)，一只手臂在身體前面伸直，另一只手臂練習(xí)入水動(dòng)作，這只手臂的入水點(diǎn)應(yīng)該在伸直手臂的手腕和肘部之間。這對(duì)于很多的游泳運(yùn)動(dòng)員來說是一個(gè)很好的指導(dǎo)方法。有些游泳運(yùn)動(dòng)員，特別是公開水域游泳運(yùn)動(dòng)員，更喜歡在離身體更近的位置入水。這個(gè)練習(xí)可以很好地幫助你在渾濁的公開水域環(huán)境中做出正確的入水動(dòng)作。

無論你在什么地方入水，最重要的就是手一定要在肘部前方斜插入水。如果你過度前伸而出現(xiàn)塌肘動(dòng)作，將會(huì)破壞接下來抓水階段的動(dòng)作。

這里有一個(gè)很好的練習(xí)斜插入水的技術(shù)練習(xí)叫做輕觸肩部練習(xí)。這個(gè)練習(xí)需要使用腳蹼，在入水之前輕敲你自己的肩膀，之后用指尖先入水（掌心向下）的方式完成入水動(dòng)作。輕敲肩膀的動(dòng)作會(huì)使移臂的速度減慢，讓你有足夠的時(shí)間去思考動(dòng)作，以確保做出從高處傾斜向下的入水角度。在進(jìn)行輕觸肩部練習(xí)時(shí)，要求一只手臂前伸保持身體平衡，另一只手臂每劃一次，完成一次呼吸動(dòng)作（向左或者向右都可以）。

想象抓魚動(dòng)作。想要練習(xí)正確的手入水動(dòng)作，可以想象一下，在水中距離你手臂最遠(yuǎn)端30厘米或者1英尺的前方有一條魚，當(dāng)你的手像刀片一樣斜插入水時(shí)，注意看魚的反映。如果入水后水花四濺，就會(huì)把魚嚇跑，同時(shí)破壞你的滑行動(dòng)作；如果你可以做到悄無聲息地斜插入水并向前滑行，你會(huì)抓住那條魚！這是一個(gè)簡(jiǎn)單并且非常有效的方法，可以讓你專注于做好斜插入水動(dòng)作，在訓(xùn)練或者比賽中都可以使用。

不要低估手臂過身體中線所給你帶來的影響。它會(huì)造成你在泳池中蛇型或者稱“魚尾”式前進(jìn)，使你出現(xiàn)剪刀式打腿的動(dòng)作并破壞你的抓水動(dòng)作。

3前伸的手臂與肩膀成一條直線當(dāng)你的手入水并向前伸展時(shí)，手臂與肩膀應(yīng)該呈一條直線。這樣可以使你直線向前游進(jìn)，同時(shí)有利于做好抓水動(dòng)作。這聽起來簡(jiǎn)單，但在現(xiàn)實(shí)中很少有初級(jí)和中級(jí)水平的游泳運(yùn)動(dòng)員能夠做到手臂與肩膀真正成直線。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在手臂向前伸展時(shí)，都會(huì)或多或少的偏離身體中線。

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是兩側(cè)肩膀能夠成一個(gè)平面，向前伸展手臂時(shí)肩膀垂直于水面，入水時(shí)平行于水面。

中指練習(xí)法。這是一個(gè)練習(xí)手臂入水后與肩膀成一條直線的方法。在你手臂入水并向前伸展時(shí)，簡(jiǎn)單的認(rèn)為每只手只有中指一根手指。在游泳時(shí)不要想別的，只想中指前方有一根圓管，你需要把中指插入圓管，這樣你的手臂在向前伸展時(shí)就會(huì)伸直了。

手入水并向前伸展時(shí)，手臂與肩膀呈一條直線，這聽起來簡(jiǎn)單，但是最關(guān)鍵的是要收緊背部。使用視頻輔助的方法練習(xí)這個(gè)技術(shù)是非常有效的。我們可以仰視優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，看他是怎樣入水并向前伸展手臂的，同時(shí)在腦海中形成記憶。如果你還沒有這樣做的話，你可以從 www.swimsmooth.com的網(wǎng)站上去免費(fèi)下載。如果你已經(jīng)擁有我們《抓水動(dòng)作高級(jí)教程》的光盤，你可以在自己游泳之前看看Jono Van Hazel的劃水技術(shù)并嘗試在游泳時(shí)進(jìn)行模仿。Jono的入水前伸技術(shù)非常出色，可以為你提供很好的形象記憶材料，以便于在自己的游泳中去模仿。

不要低估手臂過身體中線所給你帶來的影響。它會(huì)造成你在泳池中蛇型或者稱“魚尾”式前進(jìn)，使你出現(xiàn)剪刀式打腿的動(dòng)作并破壞你的抓水動(dòng)作。手臂過中線同樣會(huì)增加你肩膀上的壓力，特別是你同時(shí)還存在拇指先入水的問題時(shí)，肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)將大大增加。同時(shí)它還會(huì)使你在公開水域游泳時(shí)，很難做到直線游進(jìn)?？傊?，這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加大量的阻力，同時(shí)減小推進(jìn)力，還有可能會(huì)使你肩部受傷而不得不停止游泳──這是相當(dāng)嚴(yán)重的問題！你需要請(qǐng)一名朋友或教練來檢查你在手臂前伸的瞬間，是否有偏離身體中線的問題。如果你有這樣的問題，建議你應(yīng)該立即改正。

使用劃水掌練習(xí)入水動(dòng)作。利用一副劃水掌所增加的劃水面積，來檢驗(yàn)?zāi)闶侨绾稳胨模^對(duì)是一個(gè)好方法。任何劃水掌都將會(huì)對(duì)入水動(dòng)作的提高有好處，但是我們強(qiáng)烈建議你使用Finis生產(chǎn)的自由泳劃水掌（像一個(gè)矛狀的葉片），它會(huì)在你入水后立即反映出你的動(dòng)作是否正確。如果你在入水時(shí)出現(xiàn)手臂過中線或者塌肘動(dòng)作，你就會(huì)很難保持這副劃水掌還能在你的手上。