范志紅

近期央視報(bào)道，中國(guó)餐飲業(yè)每年要倒掉約兩億人一年口糧。另有報(bào)道說(shuō)，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，全國(guó)每年浪費(fèi)食物總量折合糧食約1000億斤，可養(yǎng)活約3.5億人。于是，“舌尖上的浪費(fèi)”一詞火遍神州，“光盤(pán)行動(dòng)”受到網(wǎng)友的熱烈響應(yīng)。我學(xué)校里面的學(xué)生們，也紛紛走入社區(qū)，向居民大媽大爺們宣傳節(jié)約食物，減少浪費(fèi)。不過(guò)，大媽們表示，她們從來(lái)都不會(huì)浪費(fèi)食物。她們不僅自己把盤(pán)子收得干干凈凈，而且總是強(qiáng)迫兒女們把盤(pán)子里剩下的食物，餐館打包回來(lái)的食物，全都吃掉，即便飽了也要再努力塞兩口……

聽(tīng)了這話，我不免又感覺(jué)到另一種憂(yōu)慮——僅僅吃光盤(pán)子里的食物就叫做不浪費(fèi)嗎？食物進(jìn)入人體之后，如果超過(guò)了人體的利用能力，不僅會(huì)變成肥肉，甚至還會(huì)促進(jìn)疾病、縮短壽命，不僅讓人們?cè)黾油纯啵€會(huì)花掉家庭和社會(huì)的大量醫(yī)療費(fèi)用?。∵@可是極大的浪費(fèi)！

很多調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，郊區(qū)居民的肥胖率往往超過(guò)城區(qū)居民。在50歲以下居民中，男性比女性肥胖率高；而在50歲以上居民當(dāng)中，女性的肥胖率明顯高于男性。其中一個(gè)重要的致肥行為因素，就是當(dāng)媽的總喜歡收盤(pán)子、吃剩菜?？纯春芏啻髬尩捏w型，問(wèn)問(wèn)她們的日常習(xí)慣，真的不能不感嘆，“光盤(pán)”也要做得科學(xué)得法。

自古以來(lái)人們就知道，飲食過(guò)度會(huì)減壽命，而減少食量有益長(zhǎng)壽。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，2012年英國(guó)皇家學(xué)會(huì)夏季科學(xué)展會(huì)上公布的一項(xiàng)最新研究稱(chēng)，少吃點(diǎn)有助于延年益壽，進(jìn)食量減少40%，也就是每頓飯都吃六分飽，可以使人的壽命延長(zhǎng)20年。其實(shí)這也不是什么新成果，無(wú)論是對(duì)昆蟲(chóng)、哺乳動(dòng)物還是人類(lèi)的研究，都早已證明了“過(guò)飽不利于健康”的結(jié)論。

一個(gè)人每天需要吃多少食物

按照《中國(guó)居民膳食寶塔》中推薦的數(shù)量，每個(gè)人每天吃的食物數(shù)量大致如下：

——250-400克糧食。也就是說(shuō)，每頓飯大概1兩半到2兩半的量。這里說(shuō)的是生重，包括白米、白面、雜糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)。豆類(lèi)1斤算1斤糧食，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等；而薯類(lèi)4斤可以算1斤糧食，包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等。當(dāng)然，每個(gè)人的食量差異很大。在推薦范圍中，女性可以少一點(diǎn)，男性多一點(diǎn)；年輕人多一點(diǎn)，年老者少一點(diǎn)；體力活動(dòng)少的少吃點(diǎn)，體力活動(dòng)多的多吃點(diǎn)。想減肥的可以減少到每日150克，想增肥的就額外多吃一點(diǎn)。需要注意的是，餅干、面包、點(diǎn)心、小吃、甜食、水果干等都要擠占主食的份額。如果吃了這些零食，主食就要相應(yīng)減量了。

——300-500克蔬菜，其中一半綠葉菜。大致相當(dāng)于多半盤(pán)（七寸盤(pán)）炒青菜，加上1只番茄、半個(gè)洋蔥和半根胡蘿卜的量。對(duì)于三高人群、痛風(fēng)患者和肥胖者來(lái)說(shuō)，推薦每天吃700克以上的蔬菜，以便增加抗氧化物質(zhì)的來(lái)源。

——200-400克水果。大致相當(dāng)于1個(gè)大蘋(píng)果加上1個(gè)蜜桔和半根香蕉的量。如果超過(guò)這個(gè)量，也要扣減主食，因?yàn)樗械奶呛椭魇持械牡矸?，到了人體當(dāng)中同樣會(huì)變成血糖，也能轉(zhuǎn)變成脂肪。

——50-75克肉和75-100克魚(yú)蝦。這都是去皮去骨去刺的純?nèi)鈹?shù)量。50克肉很少，大概相當(dāng)于紅燒牛肉3-4小塊。100克純魚(yú)肉約相當(dāng)于一條不到20厘米長(zhǎng)的鯽魚(yú)。如果是素食者，可以增加豆制品、奶和蛋的量以彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

——半個(gè)到1個(gè)雞蛋。健康人每日一個(gè)蛋就很好，三高患者宜控制膽固醇，特別是糖尿病患者，研究證據(jù)是兩天一個(gè)蛋比較穩(wěn)妥。

——300克牛奶或酸奶。一次性紙杯1杯大約是200克，再加1小杯酸奶100克，正好是推薦的300克。

——30-50克大豆和堅(jiān)果。大豆可以做成很多豆制品來(lái)吃，包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等，這個(gè)量大概相當(dāng)于吃2-3兩水豆腐，再加上一把去殼的果仁。

——烹調(diào)油25-30克，鹽6克。如果用果仁和芝麻醬來(lái)替代的話，一點(diǎn)不放炒菜油并不妨礙健康。鹽的量里面包括了醬油、雞精等調(diào)味品。糖沒(méi)有必需的量，越少越好。

每餐吃多少最合適

人的食欲和胃容納能力差異極大，一餐食入重量從幾兩到幾斤的范圍。由于食物中水分含量不同，每個(gè)人的消化液分泌能力也不同，沒(méi)有必要規(guī)定總食量，而是按以上的大致食物需要量，再根據(jù)胃腸的感覺(jué)而定。比如習(xí)慣于午餐吃2兩飯（約為米飯1小碗），加上7寸盤(pán)半盤(pán)菜（比如含75克肉類(lèi)和200克蔬菜），胃里覺(jué)得不飽脹，下一餐之前不會(huì)提前饑餓，而且體重不會(huì)發(fā)生變化，那么就一直吃這個(gè)量為合適。

湯水是不是適合用餐時(shí)喝，不同的身體狀況建議不同。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于胃酸分泌過(guò)少、胃動(dòng)力不足或胃下垂的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在用餐前20分鐘或用餐后1小時(shí)再喝大量湯水。用餐時(shí)建議限制在半杯左右的量。這是為了避免稀釋胃液或讓胃過(guò)度沉重。對(duì)于消化功能良好的人來(lái)說(shuō)，用餐時(shí)喝水是無(wú)需限制的，只是湯一定要少油少鹽。

要想做到不浪費(fèi)食物，最重要的不是強(qiáng)撐著把它們都放進(jìn)胃里面，然后背在自己身上，而是少點(diǎn)菜、少做菜。菜實(shí)在吃不完，就放入冰箱中，下一餐少做點(diǎn)新的食物，用舊菜翻新的招數(shù)把剩飯菜吃掉，但總量仍然不過(guò)量。若是在飯店吃飯，還是以少點(diǎn)菜為要點(diǎn)，且不建議勉強(qiáng)喝很多咸湯。建議先把蔬菜吃完，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀壮缘?，吃了也不容易發(fā)胖。蔬菜反復(fù)加熱既不好吃，營(yíng)養(yǎng)上也不合算，如果室溫下放置過(guò)久，還有亞硝酸鹽上升的風(fēng)險(xiǎn)。魚(yú)肉類(lèi)食物建議打包帶回去，下一餐配一些蔬菜，徹底加熱之后，仍可正常食用。

（木 云摘自作者的搜狐博客）

責(zé)編：袁海波