在學(xué)校的業(yè)余訓(xùn)練中，樓梯作為一種輔助訓(xùn)練的場(chǎng)所，在業(yè)余訓(xùn)練中被廣泛應(yīng)用。合理、有效地利用校園里的樓梯進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，既能解決因天氣或場(chǎng)地限制而產(chǎn)生的問(wèn)題，又能起到事半功倍的訓(xùn)練效果。

一、熱身活動(dòng)

在樓梯上成一路縱隊(duì)慢跑，從一樓至頂樓再原路返回或從另一幢的樓梯跑下返回（樓層之間有走廊），可根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平與能力，掌控跑的次數(shù)或時(shí)間。

二、柔韌練習(xí)

1.立位體前屈：兩腳并攏直立于階梯上，兩臂直臂上舉，先上體稍后屈，然后再前屈，膝關(guān)節(jié)保持直立，以?xún)墒钟|摸地面或階面為目標(biāo)，靜止幾秒或多次振幅。

2.弓箭步壓腿：在階梯上成弓箭步站立，上體正直，前腳在上，后腳在下，兩手叉腰或放前腿膝蓋上，做上下振動(dòng)練習(xí)，稍后兩腳前后交換練習(xí)或做行進(jìn)間弓箭步壓腿，即在樓梯上兩腳交替向上行進(jìn)，每一步要求做完規(guī)定的壓腿次數(shù)。

三、速度練習(xí)

1.小步跑：快節(jié)奏小步跑上下樓梯，一步上下一個(gè)階梯，要求步頻要快，用前腳掌著地，身體協(xié)調(diào)放松。

2.高抬腿跑：兩腳交替向上跑臺(tái)階，一步一個(gè)臺(tái)階，要求積極高抬大腿，頻率要快，手臂積極擺動(dòng)。

3.兩腳交換跳：兩腳分別站在上下兩個(gè)階梯上，原地做兩腳交換跳練習(xí)，要求上體保持正直，重心前移，以最快的速度完成規(guī)定的時(shí)間或次數(shù)。

四、力量練習(xí)

1.單腳跳：?jiǎn)文_逐級(jí)往上跳階梯或單、雙腳在一個(gè)階梯上連續(xù)跳上跳下，每跳完規(guī)定的次數(shù)或返回后換另一腳跳。

2.立定跳遠(yuǎn)：雙腳連續(xù)向上跳，一次跳3～4級(jí)階梯，兩臂要積極配合擺動(dòng)。要注意根據(jù)學(xué)生的能力水平來(lái)規(guī)定跳的次數(shù)與節(jié)奏。

3.俯臥撐：手放地面、腳放階梯（前低后高）或手放階梯、腳放地面（前高后低），手、腳放階梯的高度視學(xué)生個(gè)人能力而定。

4.推小車(chē)：兩人一組，一人兩手撐在階梯上，另一人抬其雙腿放于腰部或腋下，前者用雙手向上行進(jìn)，后者跟隨。

5.負(fù)重跑：背負(fù)同伴走或跑樓梯，可要求做小步跑或高抬腿跑，返回后兩人互換。

五、技能練習(xí)

1.雙手前拋實(shí)心球：站在樓梯的起始處，面向樓梯做雙手前拋實(shí)心球的練習(xí)。要求拋出后球的落點(diǎn)在階梯上某個(gè)高度的指定區(qū)域內(nèi)。這個(gè)練習(xí)方法主要為了解決出手角度的問(wèn)題，其次是解決了跑去撿球的問(wèn)題，因?yàn)橐话闱闆r下實(shí)心球落在階梯上會(huì)向下滾落。

2.抵趾板：以樓梯的第一級(jí)階梯為抵趾板來(lái)練習(xí)推鉛球的動(dòng)作技術(shù)（徒手模仿或持實(shí)心球），建立起完整的動(dòng)作技術(shù)概念。

3.籃球運(yùn)球：在樓梯上逐級(jí)向上運(yùn)球行進(jìn)，也可要求在運(yùn)球行進(jìn)中每一個(gè)階梯上完成規(guī)定的次數(shù)。此練習(xí)可提高學(xué)生對(duì)球的掌控能力。