科學研究發(fā)現(xiàn)，自然界的生物體內都有一個生物鐘，人也不例外。所謂生物鐘，又稱生理鐘，是生物體內的一種無形的“時鐘”，實際上是生物體生命活動的內在節(jié)律性。合理利用生物鐘，掌握最佳學習規(guī)律，能有效提高學習效率。

有些學生學習成績上不去并非不用功，有些學生每到重要考試就發(fā)揮失常也并非因為怯場，而是不善于利用自己的生物鐘。了解生物鐘，適應生物鐘，科學調節(jié)生物鐘是學生和家長的必修課，遺憾的是，大部分人沒有對生物鐘引起足夠的重視。

大周期和小周期

人體生物鐘由兩個周期構成：大周期和小周期。

所謂大周期，是指大多數(shù)人的體力每23天，情緒每28天，智力每33天進行一次由高潮到低潮，再由低潮到高潮的周期性變化。當體力處于高潮期，人會感覺體力充沛，當情緒處于高潮時，人會感覺心情舒暢，當智力處于高潮時，人會感覺記憶力好、思維敏捷；處在低潮時的感覺則正好相反。人的這三個周期不一定會同時達到高潮或低潮，而是分別按自己的規(guī)律循環(huán)。

了解這個變化規(guī)律后，高年級的學生就可以有的放矢地進行調節(jié)了。例如，處在體力低潮時，應注意休息，減少活動；處在情緒低潮時，可以進行一些娛樂活動，或者郊游；處于智力低潮時，就應避免進行記憶方面的學習。

對于低年級的學生，家長要經常觀察孩子的行為表現(xiàn)，判斷這三個周期正處于什么位置，據(jù)此合理安排孩子的作息。比如，當發(fā)現(xiàn)孩子不愛活動，總是覺得疲憊時，表明孩子正處于體力的低潮期，這時要及時提醒孩子注意休息；當發(fā)現(xiàn)孩子情緒低落，煩躁不安時，表明孩子處于情緒的低潮期，可以帶孩子進行一些娛樂活動，最好是走出家門，到大自然中去放松心情；當發(fā)現(xiàn)孩子的注意力經常不能很好地集中，常忘記一些事時，表明孩子正處在智力的低潮期，這時就不要強迫孩子學習。

家長這樣做，剛開始可能不習慣，覺得很麻煩，但只要讓孩子了解這種生命活動的節(jié)律性，再經常指導孩子進行調節(jié)，時間長了，孩子就能養(yǎng)成習慣而自覺地進行調節(jié)了。

所謂小周期，即人的體力、情緒、智力在一天的周期性變化。生理學家通過長期的研究發(fā)現(xiàn)，人的身體在一天中的活動有一定的規(guī)律性，大致如下：

0～4點：人體溫度較低，大部分功能處于最低潮，是一天中的第一個低潮階段，適合睡眠。

6～8點：人體休息完畢并進入興奮狀態(tài)，體溫上升，肝臟已將體內的毒素全部排凈，心率加快，腎上腺激素分泌達到高潮，頭腦清醒，大腦記憶力強，進入第一次最佳記憶期。此時應起床。

8～9點：神經興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，心臟開足馬力工作，精力旺盛，大腦具有嚴謹、周密的思考能力，可以安排難度大的攻堅內容。

10～11點：身心處于積極狀態(tài)，熱情將持續(xù)到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)。此時是內向性格者創(chuàng)造力最旺盛時刻，感覺可以勝任任何工作。

12點：人體的全部精力都已調動起來，需進餐，補充能量。

13～14點：午飯后精神困倦，白天第一階段的興奮期已過，3vhK5VP+yi4xjWk+gl6CvAcadZDypAy290+75jDpnZ8=精力消退，進入24小時周期中的第二個低潮階段。此時人反應遲緩，有些疲勞，宜適當休息，最好午睡半小時。

15～16點：身體狀況重新改善，感覺器官尤其敏感，精神抖擻。此時長期記憶效果非常好，工作能力逐漸恢復，是外向性格者分析和創(chuàng)造能力最旺盛的時刻，可以持續(xù)數(shù)小時。

17～18點：工作效率更高，體力和耐力達到一天中的最高峰，是完成復雜計算和比較消耗腦力作業(yè)的好時期。味覺、嗅覺非常敏銳，是吃晚餐的最佳時間。

19～20點：人體內能量消耗增大，激素分泌活躍，血壓升高，情緒通常不太穩(wěn)定，不要討論尖銳的話題，以免引起不必要的爭執(zhí)。此時應適當休息。

20～21點：大腦又開始活躍，反應迅速，記憶力特別好，直到臨睡前為一天中最佳的記憶階段。

22～24點：體溫下降，心率降低，身體各功能處于低潮，人體準備休息，細胞修復工作開始。

以上規(guī)律表明，人體在一天中會出現(xiàn)四個高潮期和四個低潮期，6點、10點、17點、21點是高潮期，4點、14點、19點、24點是低潮期。與大周期類似，在高潮期時，人體表現(xiàn)為體力充沛、心情舒暢、注意力集中、記憶力強等，在低潮時則表現(xiàn)為體力下降、情緒低落、注意力分散、記憶力下降等。

不難看出，學校的作息規(guī)律基本上遵循了小周期的節(jié)律。需要強調的是，家長不要小看低潮期。如果在孩子的低潮期強迫他學習，不讓他休息，低潮期的不良狀況得不到改善，就會出現(xiàn)低潮期延長，使高潮期到來時達不到真正的體力和智力的高潮，直接影響學習效率。相反，如果低潮時注意休息和調整，則高潮期會馬上到來，并且會相應地延長，這時再學習，不但不會因為低潮期的休息而耽誤學習時間，還會因為在延長的高潮期中高效率地學習而相應地增加掌握知識的數(shù)量，這也就是人們常說的“磨刀不誤砍柴工”。

睡眠質量最重要

調整生物鐘，應該從保證睡眠時間和睡眠質量入手。人的一生中，有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠對于大腦健康極為重要，充足、良好的睡眠，可調節(jié)生理機能，維持神經系統(tǒng)的平衡。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，頭昏腦漲、全身無力，本來很聰明的人也會變得糊涂起來。不少中學生患上了神經衰弱等疾病，多數(shù)是由于嚴重睡眠不足導致的。要保證睡眠時間和睡眠質量，應注意以下幾個方面：

首先，睡眠要適量。小學生每天需要睡9個小時，中學生要保證每天8個小時的睡眠。美國心理學教授詹姆斯·馬斯博士指出，一個人（無論成人還是孩子）晚上只睡6～7個小時是不夠的。他對睡眠的研究證明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。同時他承認，人體存在差異，充足、高質量睡眠的標準是“精神和體力得到恢復”。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時段?？靹友鬯呤敲刻?小時睡眠的最后階段，負責記憶儲存和信息整理，可持續(xù)90分鐘左右。雖然人不可能覺察到，但是，許多人缺乏快動眼睡眠，不僅降低了生活質量，還可能引發(fā)疾病。為彌補缺失，馬斯博士提倡“小睡”，即每天醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

其次，順應生物鐘。如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵。形成習慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘節(jié)律。

研究證明，人的體溫波動對生物鐘節(jié)律有很大影響，如果體溫調節(jié)失控，就會引起生物鐘發(fā)生紊亂。體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節(jié)生物鐘的有效方法?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

再次，調節(jié)飲食。如果晚上大量吃巧克力或飲用咖啡、可樂、茶等飲料，即使沒有睡眠不良的感覺，深度睡眠也會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。另外，為了獲得良好的睡眠效果，晚餐不可吃得太飽，七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。

考前調節(jié)有訣竅

生物醫(yī)學研究認為，人的生物鐘類型大致分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”兩種?！柏堫^鷹型”生物鐘的人，白天大腦處于抑制狀態(tài)，反應遲鈍，精力不充沛，思想不容易集中，易受外界干擾，而一到夜里，腦細胞就興奮活躍，精力充沛，思維敏銳。這類人習慣于晚睡晚起。相反，“百靈鳥型”生物鐘的人在清晨和白天的精力、思維、效率都優(yōu)于晚上，他們習慣于早睡早起。

有些中學生在大考前加班加點，每天復習到深夜，有的甚至通宵達旦，到了白天則昏昏欲睡，頭昏腦漲。經過幾個月的苦戰(zhàn)，其生物鐘形成了“貓頭鷹型”。但幾乎所有考試都安排在白天舉行，這些考生由于大腦神經處于抑制狀態(tài)，思維不敏捷、不深刻，判斷力差，連平時熟記的知識都難以再現(xiàn)，更不用說創(chuàng)造性思維了。中考、高考等選拔性考試重在考查運用知識解決實際問題的能力，即考驗考生的分析、綜合、歸納、概括、判斷、推理、聯(lián)想、想象等創(chuàng)造性思維能力。可想而知，不把生物鐘調節(jié)成“百靈鳥型”，考試成績一定會打折扣。

如前文所述，人在一天中有三個智力高峰期，分別是8～11點、15～18點、20～21點。白天的兩個恰好與考試的時間相吻合。所以，考生只要把生物鐘調整到自然節(jié)律就可以了。

建議考生在中考、高考等重要考試前一個月開始調整生物鐘。理想的作息時間表如下：5點半～6點起床，22～22點半睡覺，中午小睡一個小時。還有一條非常重要，正式考試的時間多安排在9～11點、15～17點，考生應把興奮點調整到這兩個時間段，使自己在這兩個時間段興奮度最高，頭腦最清醒，這樣才能考出好成績。

【編輯：陳彤】