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      女神級別 魔鬼身段

      2014-03-19 07:28:54陳李璇子
      BOSS臻品 2014年2期
      關(guān)鍵詞:吐氣肩同單腿

      陳李璇子

      普拉提法

      動作一:夾胸練習(xí)

      雙腿自然盤坐,上體保持直立,雙手合十,并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高,要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

      目的:增加胸部的彈性

      動作二:提膝練習(xí)

      單腿站立,雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié),收腹胸,眼睛平視前方,慢慢地松開雙手,將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝,把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

      目的:能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度

      動作三:側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)

      身體側(cè)臥,頭放于手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿,雙腿慢慢地向上抬高,臀部略著地。保持15-20秒。

      目的:能很好的收緊腰線

      動作四:俯撐控制練習(xí)

      俯撐,雙手與肩同寬,雙腳并攏,收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

      目的:鍛煉腹部的全部肌肉。

      運(yùn)動法

      張弛有度的有氧運(yùn)動

      如果在半小時內(nèi)有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動。同樣是半小時的有氧運(yùn)動,這種節(jié)奏有強(qiáng)有弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動至少多消耗一倍的熱量。如游泳、慢跑、網(wǎng)球等。

      負(fù)重走

      為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。

      騎車時單腿用力

      當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時,可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

      減肚腩法

      1.雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放松,吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬。

      2.下半身保持不動,吐氣慢慢右轉(zhuǎn),感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。

      3.上半身慢回正,吐氣再往左轉(zhuǎn)?;卣齽幼鞑灰诉^快過猛,調(diào)整好自己的呼吸。

      4.坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢一定要挺直,不要含胸弓背。

      5.吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,中心略向后移動。此動作一定要保持重心平衡,慢慢吸氣提腳尖,讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊,停留3至5個呼吸的時間。

      6.坐回到地板上,背挺直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。(重復(fù)第一步動作)。endprint

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