珊瑚

身體練習(xí)—爬坡+力量

與馬拉松一樣，越野跑的訓(xùn)練方法有很多種。一般可分為兩種，一是長(zhǎng)距離訓(xùn)練：對(duì)沒(méi)有很多訓(xùn)練時(shí)間的業(yè)余越野跑者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的訓(xùn)練方法就是根據(jù)將要參加的越野賽里程，找一座山按照相應(yīng)的公里數(shù)，進(jìn)行有效的訓(xùn)練。比如，你要參加一個(gè)50公里，爬升2500米左右的越野跑比賽，就可以設(shè)計(jì)一條長(zhǎng)30公里，爬升1800米左右的山地路線進(jìn)行訓(xùn)練，這樣，比賽前就可以獲得一次強(qiáng)度達(dá)到比賽60%+的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

另一種是專(zhuān)項(xiàng)的跑坡訓(xùn)練—找一個(gè)短坡，集中精力，全速跑30秒，然后步行恢復(fù)體力（速度以奔跑時(shí)心率在100～110%為宜），這樣的訓(xùn)練，一周可進(jìn)行一次，每次反復(fù)進(jìn)行10次即可；或是找一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的山坡，進(jìn)行10分鐘的跑坡訓(xùn)練。這其間，心率最好一直保持在80左右，然后以快步走下山坡的方式來(lái)恢復(fù)體力，一周可進(jìn)行一次，每次反復(fù)跑3～4次。短坡的訓(xùn)練有點(diǎn)類(lèi)似于平路跑的間歇，重點(diǎn)在于刺激心肺、強(qiáng)化肌肉力量，短距離、高強(qiáng)度、高頻次，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

此外，越野跑經(jīng)常使用的肌群還要有相應(yīng)的力量訓(xùn)練。重點(diǎn)是腹部、腰部、背部和臀部?，F(xiàn)在跑步圈內(nèi)比較流行的核心力量訓(xùn)練，對(duì)跑山也是尤為重要的。比起平路賽道，山地賽道更加崎嶇不平，碎石、臺(tái)階、土坡交替。在地形復(fù)雜的坡路上跑步，更需要核心力量的支持來(lái)更好地保持身體的平衡，減少受傷，避免崴腳、滑墜。

不過(guò)，不是每座城市都能經(jīng)常進(jìn)行跑山訓(xùn)練，有的城市根本就無(wú)山可跑。這樣的話，可采取跑樓梯的訓(xùn)練方法來(lái)增強(qiáng)腿部力量。跑樓梯時(shí)，可交替采取一步一階和一步二階的訓(xùn)練方法，以便鍛煉到腿部不同的肌肉群。

心理訓(xùn)練—關(guān)于冥想

要想成為一名優(yōu)秀的越野跑者，除了日復(fù)一日地重復(fù)以上各種身體訓(xùn)練外，還需要具有關(guān)于越野跑的智慧。顯然，從字面上來(lái)看，智慧這詞太大了，很難一時(shí)說(shuō)清楚。從哲學(xué)的角度來(lái)講，智慧，就是人的思維，也就是你在越野跑中的主體意識(shí)，我們俗稱(chēng)的“心理訓(xùn)練”，正所謂思想控制身體。

比賽中，所有身體訓(xùn)練的成果，最終將取決于同一時(shí)刻你的腦海里都想了些什么。而你比賽時(shí)在賽道上的表現(xiàn)，其實(shí)就是你腦海里的意愿和匿藏在內(nèi)心想法的一種表達(dá)方式。這其中包括，當(dāng)你置身在越野比賽的山野中，身體困頓勞累時(shí)，你對(duì)自身狀態(tài)的判斷能力；跑在陡峭賽道上時(shí)，你放松身心的控制能力；對(duì)夜間賽道充滿(mǎn)恐懼時(shí)，你心無(wú)旁騖的冥想能力。

要擁有好的認(rèn)知能力，首先就是要忘掉自己以前所有的越野經(jīng)驗(yàn)。所謂無(wú)招勝有招，只有在這種有意識(shí)的對(duì)賽道全新的感知中，你才會(huì)得到來(lái)自自己內(nèi)心深處的正確指令。因?yàn)闆](méi)有對(duì)以往比賽的記憶，就沒(méi)有憑經(jīng)驗(yàn)的推測(cè)，也就不會(huì)有因選擇而產(chǎn)生的焦慮……而當(dāng)一名越野跑者沒(méi)有了這些“過(guò)去的意識(shí)”之后，他才會(huì)獲得全新的感知，在比賽中忠實(shí)監(jiān)控自己的行為，通過(guò)自我尋問(wèn)，去面對(duì)不斷變化的山區(qū)環(huán)境和在比賽中自身出現(xiàn)的各種問(wèn)題“我可以走得更遠(yuǎn)嗎？”“我還需要走多久？”“我又餓又缺乏睡眠，這些因素會(huì)降低我的判斷嗎？”“天氣轉(zhuǎn)變后我該怎樣應(yīng)對(duì)？”……比賽中，當(dāng)你對(duì)這些問(wèn)題作出正確判斷并一一解決時(shí)，你才會(huì)有高水平的表現(xiàn)。而一個(gè)越野跑高手的優(yōu)秀之處，往往就在于當(dāng)他面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)，對(duì)于目標(biāo)和個(gè)人能力的清晰認(rèn)識(shí)。

很多越野跑比賽往往都是在陡峭的山體上進(jìn)行，而在持續(xù)緊張的比賽環(huán)境里，你越放松，就意味著你越擁有更強(qiáng)大的力量。比賽時(shí)通過(guò)自我暗示讓身體和思想都放松下來(lái)，這樣的身體狀態(tài)，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過(guò)比賽中你對(duì)身體的強(qiáng)性控制，也才是最佳的比賽狀態(tài)。不過(guò)，這不僅需要自信，更需要你在平時(shí)就有意識(shí)地進(jìn)行相關(guān)的腦力訓(xùn)練，達(dá)到一種“自然而然”的自我放松境界。

而關(guān)于在比賽時(shí)冥想的訓(xùn)練，有很多不同的方法。冥想，即冷靜的思考。比賽時(shí)，我們身體上的任何行動(dòng)其實(shí)都是被思想本身所牽制的。所以，冷靜思考的冥想，代表的是一種能力。經(jīng)過(guò)平時(shí)的冥想訓(xùn)練后，越野跑者可以在比賽中預(yù)先意識(shí)到自己的緊張狀態(tài)，并通過(guò)冷靜思考后加以安撫和控制。然后，再心無(wú)旁騖地執(zhí)行自己的既定目標(biāo)。必須強(qiáng)調(diào)的是，所謂忘記、放松、自然、冥想……這些與自己內(nèi)心對(duì)話，而主導(dǎo)比賽過(guò)程的前提條件，是你進(jìn)行了足夠的訓(xùn)練，你的身體能力已經(jīng)達(dá)到越野跑的要求，你的本能反應(yīng)已足夠讓你在比賽中放松身心地依賴(lài)。

不過(guò)，對(duì)于越野跑者來(lái)說(shuō)，還應(yīng)具備最重要的一點(diǎn)，這一點(diǎn)是以上所有訓(xùn)練科目之首，就是要培養(yǎng)自己對(duì)大自然的關(guān)愛(ài)和尊重，對(duì)奔跑在賽道上的其他參賽選手的關(guān)愛(ài)和尊重。它們將決定你是否能擁有從容的步伐，真正享受到奔跑在高山峻嶺之間的美妙。