馬彩蘭

（欽州學(xué)院體育學(xué)院 廣西·欽州 535000）

隨著排球運動的發(fā)展，運動員的體能狀況將成為決定比賽勝負的主要因素之一，排球比賽的技戰(zhàn)術(shù)都是以體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練主要包含身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)等，運動員體能水平只有通過速度、力量、靈敏和耐力等方面表現(xiàn)出來的。本文結(jié)合當(dāng)前排球運動員的體能訓(xùn)練現(xiàn)狀，闡述運動員體能訓(xùn)練的經(jīng)驗，旨在為排球訓(xùn)練和教學(xué)提供參考和借鑒。

一、體能訓(xùn)練概述

體能訓(xùn)練就是通過科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，幫助運動員的身體素質(zhì)、接納能力和競技狀態(tài)等方面形成一種良性訓(xùn)練適應(yīng)的訓(xùn)練過程。應(yīng)該充分認識到體能訓(xùn)練對排球運動員的重要性，通過體能訓(xùn)練來提升他們的身體機能，對內(nèi)臟器官和中樞神經(jīng)的接納能力進行改善，使運動員能夠保持良好的競技狀態(tài)，良好的體能訓(xùn)練還能夠減少運動員在比賽中的損傷，起到延長運動壽命的作用。運動員的體能訓(xùn)練主要包含身體素質(zhì)、身體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機體機能三個方面，其中身體素質(zhì)對改善運動員的身體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機體機能有著十分重要的作用。

二、排球運動員體能訓(xùn)練的依據(jù)

運動員在選擇訓(xùn)練方法和手段必須考慮到身體機能和身體素質(zhì)的因素，必須符合運動生理學(xué)原理。從能量代謝角度來看，人體工作的能量主要來源于無氧非乳酸供能系統(tǒng)、無氧乳酸供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)，由于排球運動是間歇性運動，短時間爆發(fā)式的身體運動被短暫的間歇體息間隔開，例如攔網(wǎng)、扣球等主要是無氧非乳酸供能系統(tǒng)提供能量，而多個動作重復(fù)和連續(xù)比賽主要是無氧乳酸供能系統(tǒng)提供能量，一場排球比賽時間超過1個小時，有氧供能系統(tǒng)作用也是相當(dāng)重要，因而運動員必須具備很強的抗酸性和抗缺氧能力，這是保證長時間發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵。

三、排球運動的特征分析

排球運動的特征可以簡單概括為八個字“全面、迅速、高度、耐久”：

全面：排球運動作為一種劇烈運動，其特點也決定了運動員隨時做好直線運動、曲線運動、跳躍騰空、旋轉(zhuǎn)擊打等動作，因而對運動員的各個肌肉群和關(guān)節(jié)的身體機能要求很高，各個肌肉群和關(guān)節(jié)都是不能夠出現(xiàn)相對弱勢的，否則會影響整個技術(shù)動作的完成，嚴重的情況還會引起運動員受傷。

迅速：排球運動員在比賽中的每一個動作的完成時間很短，都是瞬間完成，例如彈跳動作，不僅要求運動員需要跳躍高度，還要求運動員必須具備跳得快。高水平的排球運動員的傳球、扣球和跳發(fā)球等速度相比以前都提升很大，以男子跳發(fā)球為例，球速已經(jīng)達到30米/秒，低于30米/秒很難對對手構(gòu)成一定的威脅，因而排球運動呈現(xiàn)出速度越來越快的發(fā)展趨勢，這就需要運動員在體能訓(xùn)練中不斷挖掘速度潛能。

高度：這里高度主要是指運動員的彈跳高度，排球運動員的身高和跳躍高度已經(jīng)成為影響比賽勝負的重要因素之一，國外研究學(xué)者已經(jīng)得出了運動員的發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)的成功率是和運動員的身高和跳躍高度成正比的關(guān)系，如果運動員的身高和跳躍高度不足，很難保證運動員的進攻和防守能力。

耐久：排氣比賽為五局三勝制，一場比賽時間通常為一個半小時，而一名運動員在比賽中的彈跳次數(shù)在150次以上，除此之外還有快速移動和往返跑等多種運動形式，這就對運動員的耐久性有非常高的要求。

四、排球運動員的體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法

排球運動員的體能訓(xùn)練主要包含力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和彈跳力訓(xùn)練，下面主要介紹這幾種訓(xùn)練要求和訓(xùn)練內(nèi)容。

（一）力量訓(xùn)練

力量是指排球運動員在運動狀態(tài)中，為了確保身體機能協(xié)調(diào)一致而表現(xiàn)出來的綜合力量，這種力量又分為最大力量、耐力力量和速度力量三種類型，運動員的彈跳力、速度和耐力都是以力量為基礎(chǔ)的，尤其是高水平的排球運動員，力量是保證發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵，也是有助于減少受傷幾率，因而排球運動員必須重視力量訓(xùn)練。

最大力量是速度力量和耐力力量的基礎(chǔ)，最大力量對于提升運動員的爆發(fā)力和耐力具有十分重要的作用。對于最大力量訓(xùn)練可以采用重復(fù)次數(shù)少、練習(xí)重量大和練習(xí)組數(shù)多的方法來快速增強力量。例如采用杠鈴為練習(xí)道具，可以連續(xù)完成3-5次，完成之后休息3-5分鐘，重復(fù)5次，如果不采用杠鈴，則可以采用俯臥撐、引體向上、蹲起等練習(xí)方法，同樣可以快速增強。

速度力量則是為運動員能夠在很短的時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，因而速度力量也可以稱為爆發(fā)力，練習(xí)速度力量有兩種方法，一是采用近極限負荷方法來快速提升速度力量，例如運動員的下蹲杠鈴極限負荷為110公斤，可以采用80公斤的杠鈴重復(fù)練習(xí)，但是次數(shù)盡量少；二是采用小負荷快速法，例如穿沙衣摸高、三級跳、蛙跳等，但是需要完成動作快。

耐力力量是指身體需要在一定的時間范圍內(nèi)承受某一負荷的能力，耐力力量對于運動員保持良好競技狀態(tài)和體能，以及減少受傷幾率具有十分重要的作用。耐力力量練習(xí)可以采用輕重量多次練習(xí)方法，例如練習(xí)過程中在反復(fù)練習(xí)30次以后才能夠感覺到重量為基準(zhǔn)，每次練習(xí)25次以上，如此反復(fù)練習(xí)身體各個部位。

（二）速度訓(xùn)練

速度是指運動員在單位時間內(nèi)完成一個動作或者一個項目的能力，排球運動員在比賽中所需要的速度不僅是移動速度，還包含運動員的反應(yīng)速度、起跳速度、揮臂速度等，而這些速度以及和速度有關(guān)的能力主要是取決于人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，人的力量、身體協(xié)調(diào)性、耐力和靈敏都是和速度有關(guān)，他們越大，速度也就相應(yīng)地越快。

對于速度訓(xùn)練必須達到以下要求：一是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，通過對人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，可以將人體最快反應(yīng)激發(fā)出來，并使其具有穩(wěn)定性，例如通過視覺信號進行快速移動、折返跑、變向跑等方式都可以提升反應(yīng)速度；二是速度訓(xùn)練應(yīng)該和專項技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練，排球運動的特點決定運動員在快速移動中發(fā)揮自己的技術(shù)，并做出處理，將速度訓(xùn)練和專項技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練，有助于提升運動員的快速移動中做出正確的動作；三是練習(xí)肌肉群的快速收縮能力來提升速度，例如短距離折返跑、蛙跳、負杠鈴蹲起等練習(xí)活動都可以有效提升動作速度；四是能夠改善身體肌肉群的協(xié)調(diào)性，主要是對主動肌、對抗肌和協(xié)同肌的協(xié)調(diào)配合，例如提升腳步移動速度就需要對腳弓和腳腕進行訓(xùn)練。

排球運動員速度練習(xí)主要是練習(xí)反應(yīng)速度、移動速度和動作度。反應(yīng)速度可以通過視覺信號折返跑、兩人對墻互接反彈球、躲避擊球等方式；移動速度可以通過九米折返跑、六米米字型移動和三米移動等方式；動作練習(xí)可以采用快速揮臂、擊打懸掛物等方式。

（三）耐力訓(xùn)練

耐力是指身體在保持一定工作效率的基礎(chǔ)上能夠長時間進行運動的能力，也可以理解為身體抗疲勞的能力。排球運動員耐力水平的高低對成績影響很大。耐力提升速度很快，但是退化也很快，如果運動員經(jīng)常進行耐力訓(xùn)練，能夠在短時間內(nèi)取得很好的效果，停止3周以后，身體的心血管系統(tǒng)的功能將會急劇下降，因而排球運動員必須每周都進行耐力訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運動員肌肉耐力和心血管系統(tǒng)的耐力。訓(xùn)練肌肉耐力可以采用逼近極限負荷方法，不斷提升人體肌肉負荷，使之超越之前水平，這樣就可以提升人體肌肉的耐力。人體肌肉耐力是和肌肉的毛細血管網(wǎng)的擴展以及人體神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力有很大關(guān)系，而肌肉耐力適合力量有很大關(guān)系，可以通過增長力量來提升肌肉耐力，例如通過多次蛙跳、屈腿半蹲走等方式提升肌肉耐力。心血管系統(tǒng)的耐力是和人體循環(huán)系統(tǒng)供氧和新陳代謝有很大關(guān)系，提升心血管系統(tǒng)的耐力可以通過中長跑、越野跑等長時間運動的方式來提升，并且這種訓(xùn)練效果極佳。

排球運動員的耐力訓(xùn)練結(jié)合排球?qū)ｍ椉夹g(shù)效果更佳，可以通過低姿勢移動三分鐘為一個訓(xùn)練階段，并且重復(fù)若干次，或者采用單人連續(xù)防守、單人連續(xù)扣球、單人連續(xù)傳球、分組比賽多局等方式來提升專項耐力。

（四）彈跳力訓(xùn)練

彈跳力是指運動員跳躍高度和速度的能力，這是運動員力量、速度和身體協(xié)調(diào)能力的綜合體現(xiàn)。結(jié)合人體機能結(jié)構(gòu)可以看出速度和力量是決定彈跳力的關(guān)鍵因素，提升運動員的速度和力量能夠快速提升彈跳力，而排球運動員的彈跳力對技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮有著十分關(guān)鍵的作用。

彈跳力訓(xùn)練首先重視身體協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練，主動肌、對抗肌和協(xié)同肌的協(xié)調(diào)配合尤為關(guān)鍵，起跳時候，大腿前群肌用力，而后群肌應(yīng)該放松，兩臂向上起擺，從而帶動身體向上跳起。其次是重視足弓肌群和腰腹肌的訓(xùn)練，雖然運動員的彈跳力主要是由人體的下肢和爆發(fā)力決定的，但是也不能夠忽視足弓肌群和腰腹肌所起的作用，腰腹肌作為連接人體下肢的紐帶，決定起跳的初速度，而足弓肌群則是人體在起跳瞬間獲得更快的向上加速度，使人跳得更高和更快。最后是結(jié)合專項技術(shù)來訓(xùn)練耐力。

彈跳力訓(xùn)練方法目前主要有雙足跳和單足跳兩種，由于排球運動員在比賽中會面臨各種非正常情況，單足跳和雙足跳訓(xùn)練對于運動員的起跳起到支撐作用。單足跳主要有單足跳起摸高、單組連續(xù)跳、單組交替跨越和單足跳臺階等，雙足跳主要有收腹跳、蛙跳等，這兩種訓(xùn)練最好結(jié)合扣球攔網(wǎng)等專項技術(shù)來練習(xí)，對于提升比賽效果更佳。

五、結(jié)論

體能是排球運動員參與比賽的基礎(chǔ)，同時也是保持競技狀態(tài)的關(guān)鍵因素，運動員在訓(xùn)練過程中不僅應(yīng)該重視身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)等顯性影響因素，還應(yīng)該結(jié)合心理素質(zhì)鍛煉等隱形因素。進行專項體能訓(xùn)練中，應(yīng)該適當(dāng)增加負荷強度，減少訓(xùn)練時間，緩解身體疲勞，調(diào)整到最佳狀態(tài)。運動員只有擁有超強的體能，才能夠完成各種技術(shù)動作，因此，排球運動員必須重視體能訓(xùn)練，全面提升身體素質(zhì)，確保能夠應(yīng)對高水平的比賽。

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