鄭艷紅

摘 要：短跑訓(xùn)練的目的就是如何在短時間內(nèi)通過科學(xué)的行之有效的訓(xùn)練方法和手段，提高短跑運動員的速度。學(xué)校短跑訓(xùn)練要從學(xué)校和學(xué)生的實際出發(fā)，根據(jù)學(xué)校的特點，在保證學(xué)習(xí)的前提下，堅持業(yè)余訓(xùn)練，重視訓(xùn)練后恢復(fù)，加強運動員自身恢復(fù)意識，培養(yǎng)自我恢復(fù)能力。

關(guān)鍵詞：短跑； 訓(xùn)練方法； 訓(xùn)練恢復(fù)

中圖分類圖：G822.1 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1006-3315（2014）12-177-001

短跑訓(xùn)練的實質(zhì)就是如何提高運動員短距離跑的速度。單純的速度因素是不存在的，跑的速度表現(xiàn)是指人的力量、柔韌、耐力、技術(shù)及心理于一體的復(fù)雜結(jié)合體。只有與提高跑速有關(guān)的身體素質(zhì)、技術(shù)和心理等的發(fā)展達到高水平，短跑的跑速才能達到高水平。如何在短時間內(nèi)通過科學(xué)的行之有效的訓(xùn)練方法和手段，提高短跑運動員的速度，這是當(dāng)今短跑訓(xùn)練最首要的核心問題。

一、從學(xué)校和學(xué)生的實際出發(fā)，抓好學(xué)校業(yè)余短跑訓(xùn)練

做為一名體育教師，如何根據(jù)學(xué)校訓(xùn)練條件差、訓(xùn)練時間少、經(jīng)費不足等不足因素，在最短時間內(nèi)，較快地提高學(xué)生的運動成績，把他們培養(yǎng)成為優(yōu)秀的運動員。其做法是：（一）保證一定的訓(xùn)練時間。（二）根據(jù)短跑訓(xùn)練的特點，加大冬訓(xùn)練習(xí)的強度和密度，提高冬季訓(xùn)練的質(zhì)量。（三）加強技術(shù)訓(xùn)練。（四）讓學(xué)生參與訓(xùn)練計劃的制定。（五）因人施教，突出個人訓(xùn)練重點。一個運動隊的訓(xùn)練，必須在統(tǒng)一訓(xùn)練計劃指導(dǎo)下，根據(jù)學(xué)生的不同特點，突出個人訓(xùn)練重點，確定個人訓(xùn)練的重點是“揚長補短”。學(xué)生運動員入隊后，通過一段時間的訓(xùn)練，教師在了解和掌握他們的基本情況后，根據(jù)不同特點，在訓(xùn)練方法的選擇上以區(qū)別對待為原則。

二、根據(jù)短跑訓(xùn)練的特點，確定訓(xùn)練方法和選擇

從生理學(xué)的角度來看，短跑是典型的高強度的無氧代謝的速度性項目，是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成的大強度工作。稱為“極限”強度的周期性運動。它的特點是運動時間短，強度大。短距離跑這種時間短、強度大的特點，要求我們在短跑訓(xùn)練中自始至終都要抓好速度、速度耐力和力量。具體表現(xiàn)為速度是核心，力量是重點，速度耐力是關(guān)鍵。

1.抓好速度訓(xùn)練

速度是短跑的主要素質(zhì)，是短跑訓(xùn)練中應(yīng)解決的核心問題。從訓(xùn)練學(xué)角度講，離開速度的練習(xí)是不存在的，速度練習(xí)的方法很多，其效果在很大程度上取決于距離的選擇，運動量的掌握以及恢復(fù)過程的控制。選擇的距離要適宜，不可太短，也不可太長。太短練習(xí)的效果不明顯，太長則具有發(fā)展速度耐力的因素，失去了速度練習(xí)的意義。訓(xùn)練中針對學(xué)生的不同差異，采用一些切實可行的發(fā)展速度的方法。如“六秒鐘訓(xùn)練法”。其方法是組合練習(xí)，每個練習(xí)6秒鐘。一方面提高了練習(xí)的興趣，另一方面也適合短跑速度訓(xùn)練的生理特點，符合生化特點，很快就可恢復(fù)合成，所以既達到了快速練習(xí)的目的，也符合生理、生化特點，符合心理訓(xùn)練。因此“六秒鐘訓(xùn)練法”是短距離快速能力的一種效果好的方法。

2.抓好速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是短跑運動員特有的持續(xù)快跑的能力。短跑運動員后程減速的主要原因是速度耐力差，只有提高跑的速度，才能提高速度耐力。短跑訓(xùn)練主要是解決保持速度，使速度不致于那么快下降的問題。幾年來我重點抓住這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)，堅持以速度為核心，進行高強度的速度耐力訓(xùn)練。通過長短結(jié)合，快慢交替等手段，嚴(yán)格控制和掌握每一練習(xí)的強度和間歇時間，收到了較好的效果。

常用的速度耐力練習(xí)方法有：短距離間歇跑、不等距離變速跑、組合跑、反復(fù)跑、間歇跑等。我在安排訓(xùn)練計劃時多采用不等距離變速跑，因為不等距離變速跑容易提高訓(xùn)練的情緒和興趣，練習(xí)的強度較大，間歇時間短，比等距離變速跑難度大，效果更佳。

3.抓好力量訓(xùn)練

實踐使我認(rèn)識到，運動員力量素質(zhì)對提高專項成績至關(guān)重要，沒有力量就沒有速度。只有在力量的基礎(chǔ)上，才能有效地提高速度和改進技術(shù)。當(dāng)然最大力量對短跑運動員來說也是非常重要的。最大力量儲備水平越高，快速收縮時肌肉發(fā)揮出的力量也就越大。對短跑運動員直接起作用的主要是快速力量（速度力量）。因此，我將發(fā)展快速力量放在了力量訓(xùn)練的首要位置。

常用的力量練習(xí)方法有：快速挺舉和抓舉、快速弓箭步跳、快速半蹲跳或屈膝跳、利用各種跳躍練習(xí)，提高肌肉收縮的速度，發(fā)展腿部力量。以上各種練習(xí)要根據(jù)學(xué)生的實際和訓(xùn)練比賽任務(wù)有選擇的運用，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)的次數(shù)，合理安排跳躍組合，因人而異，不能千篇一律。

三、重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練，沒有好的恢復(fù)就沒有好的訓(xùn)練。這是今天通過大量的運動實踐和優(yōu)異運動成績的獲得已被證明的事實。高質(zhì)量的迅速恢復(fù)保證了運動員高質(zhì)量的大運動量訓(xùn)練。因此多方面挖掘人體的最大潛能，科學(xué)的恢復(fù)運動后的疲勞，越來越被人們所重視。幾年來我根據(jù)學(xué)生的情況和目前我?，F(xiàn)有的條件，側(cè)重從兩個方面抓訓(xùn)練后的恢復(fù)工作。

1.從教練員方面，在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)盡可能根據(jù)每個隊員的具體情況和專項素質(zhì)的差異及性別，項目等不同特點，合理安排運動負(fù)荷，不搞一刀切。為了使運動員能夠在訓(xùn)練后盡快恢復(fù)體力，在訓(xùn)練中有意識地培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感、速度感，提高在短時間內(nèi)對自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力。同時在心理上要逐漸培養(yǎng)運動員的自信心、進取心，把訓(xùn)練當(dāng)成一種追求、熱愛和興趣，形成一種強烈的責(zé)任感。訓(xùn)練形式多種多樣，以避免單調(diào)產(chǎn)生的厭倦和疲勞。

2.加強運動員自身恢復(fù)意識，培養(yǎng)其自我恢復(fù)能力。由于恢復(fù)過程是一個可變性大、可控性小、靈活性大、程序性小的復(fù)雜過程。要及時消除疲勞，不使其積累，根據(jù)學(xué)生的特點和學(xué)校的實際情況，我曾多次向隊員講述訓(xùn)練后恢復(fù)的重要性以及訓(xùn)練任務(wù)的完成和運動成績的提高之關(guān)系，要求運動員每次訓(xùn)練后不管其疲勞程度如何，都要相互之間放松，就其疲勞感覺較大的部位進行按摩，通過洗漱消除訓(xùn)練產(chǎn)生的汗?jié)n，以消除疲勞。創(chuàng)造一個適宜的訓(xùn)練和休息環(huán)境，保持良好精神狀態(tài)，以促進體能的快速恢復(fù)。

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