Jeff Ray 劉曉

當你剛看到自己的跑步水平得到一點真正的進步，傷病卻不期而至。這時你的腦子里只剩下忍不住地想：為什么？傷病為什么總是在這個時候找上我？首先是一個壞消息，傷病是運動的一部分，幾乎每個運動者都免不了一次又一次受它的蹂躪；好一點的消息是，幾乎所有跑步帶來的傷病都可以預計，更好一點的消息則是，它們也同樣可以預防。

以下是一些可能造成傷病的問題：

a.超負荷運動。最普遍的一種跑步傷害就是超負荷運動。超負荷運動被描述為過短的時間內承受過大的運動強度。這種傷害在初學者和成手身上一樣會發(fā)生；

b.缺乏延續(xù)性的訓練。這是另一個常犯的錯誤：當你錯過連續(xù)幾次訓練后，嘗試用增加訓練量的方式追趕訓練進度時，往往傷病就會敲你家的門了；

c.堅持“10%法則”。所謂“10%法則”是指，你永遠都不要在一個星期內增加超過10%的訓練量。把訓練量一下子從10公里增加到15公里是一個錯誤；

d.沒有間隙地重復高強度的訓練是傷病的另一個來源。千萬不要把兩次高強度訓練安排在背靠背的兩天，在連續(xù)的高強度訓練之間要給自己留一天休息時間；

e.劣質跑道。在傾斜的路面上跑步會導致一只腳內翻而另一只腳外翻，因此增加你的受傷幾率，所以要盡可能選擇那些平坦的道路；

f.錯誤的鞋。用網球鞋或其他非專業(yè)跑鞋跑步對你的腳來說是一種錯誤的選擇，這會讓你容易受傷——就像穿跑鞋去打網球、打籃球一樣。

關于預防傷病的幾點建議：

a.選擇舒適的跑道。在相對柔軟的場地練習跑步可以將你的受傷幾率減到最低，如果可能，盡量選擇結實的土路，草地等進行跑步。當然，絕大部分時間你可能都要在城市的街道中完成跑步訓練，這時請選擇瀝青路面，盡量避開堅硬的水泥路面（如人行道）；

b.避免急轉彎。急轉彎和室內跑道經常會導致運動傷害。尋找盡量直的，彎道舒緩的路面進行跑步。在室內跑步時，由于比較硬的地面和沒有余地的轉角，你的小腿會格外緊張；

c.專注傷病預警。如果你覺得你可能已經受傷了，立即采取保護措施以使得傷害減到最低，并加速你的康復進程。帶傷堅持鍛煉經常會導致二次受傷，要善待傷患部位，改變你原有的訓練計劃；

d.按照計劃完成訓練。不斷累積的額外里程會讓你的身體垮下來，并造成運動傷害，每天跑完你真正需要的里程就好。跟我記住這句話：跑得越多越好的念頭只會帶來傷病；

e.保持水分。為了避免在炎熱的天氣下跑步而中暑或受到其他傷害，在跑步過程中，記得要保證充足的水分攝入，防止脫水，除了水之外，運動飲料也是很好的選擇；

f.穿新鞋。穿破了的鞋跑步會導致多種傷病，一雙鞋在穿著它跑完500公里后，你就需要找它的替代者了。多買幾雙鞋輪換著穿是一個好辦法，在不同的日子交替穿不同的鞋跑步可以更好地平均分擔你的腿和腳所受到的壓力；

g.伸展運動。缺乏和不正確的拉伸訓練都會導致傷病的產生，對于任何跑步科目，拉伸運動都是一種重要的補充訓練。跑步會讓身體部分肌群變得緊張，在剛剛跑完步的時候，肌肉依然會緊張收縮，變得很緊。這時避免肌肉僵硬和酸痛的最好方式，就是正確地進行一些肌肉拉伸訓練；

h.交叉訓練。交叉訓練是避免傷病的好方法，將一些強度不大的有氧訓練添加到你的訓練日程表中，和日常的跑步訓練交替進行。你可以在日常跑步訓練中穿插一些諸如游泳、自行車、健身器械等運動方式，豐富你的鍛煉課程；

i.掌握恢復手段?；〞r間照料你的身體，一些普通的恢復手段就能夠幫你遠離傷病。以下一些方法能夠幫助你從疲勞的跑步中更快恢復：在長時間跑步后用冷水反復沖洗雙腿，放松性的散步或騎行，做一次恢復性按摩，在運動后兩小時用熱水泡腳等。