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想象式踩踏練習(xí)

這是最基礎(chǔ)的踩踏練習(xí)。把雙手扶在椅背或者桌子上，壓低腰部，將非練習(xí)腿向后伸展，練習(xí)腿盡量抬高，模仿我們?cè)隍T行中的動(dòng)作即可。

要注意的是，在練習(xí)時(shí)不要以膝關(guān)節(jié)作為起始發(fā)力點(diǎn)，而是由髖關(guān)節(jié)引導(dǎo)大腿抬高，進(jìn)行踩踏。經(jīng)常如此練習(xí)，可以讓我們提高髖關(guān)節(jié)和大腿的力量，在真正騎行時(shí)更為放松。

髖關(guān)節(jié)踩踏練習(xí)

髖關(guān)節(jié)在踩踏動(dòng)作中起到至關(guān)重要的作用，自然有動(dòng)作來(lái)專門對(duì)其進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)。將雙手貼在髖中肌上，單腿著地，另一條腿模仿踩踏的動(dòng)作，在半空中畫(huà)圓，盡量保持身體平衡。

練習(xí)中搖晃或者抖動(dòng)，都說(shuō)明你的髖中肌“缺練”，髖中肌的發(fā)達(dá)與否，直接影響騎行的發(fā)力。

蹲站動(dòng)作練習(xí)

蹲站和我們小時(shí)候做的蹲起運(yùn)動(dòng)完全不同，區(qū)別在于蹲站時(shí)膝蓋的前凸不能超過(guò)腳尖，同時(shí)盡量把臀部向后坐。不要小看這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如果臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉不夠發(fā)達(dá)，可能一下子就會(huì)坐到地上。

單腳滾球練習(xí)

單腳滾球練習(xí)，可以提高踝部小肌肉群的力量，同時(shí)增加髖部的靈活度。動(dòng)作看似十分簡(jiǎn)單，但要想輕巧、利落地把小球滾起來(lái)也不是那么簡(jiǎn)單的。直徑25cm左右的球較為合適，足球或排球因?yàn)橹亓枯^輕，所以鍛煉效果并不是最好。如果實(shí)在沒(méi)有合適的，替代品也可以用。上學(xué)時(shí)所用到的實(shí)心球，其實(shí)是最合適的，有一定的重量，大小也較為適中。

在介紹了幾個(gè)無(wú)車踩踏練習(xí)動(dòng)作后，還是要回到車上。對(duì)騎行要用到的肌肉部分進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)，除了強(qiáng)健肌肉，還要讓腳趾、骨盆、肩胛骨等重點(diǎn)部位引導(dǎo)至正確的位置。所以，建議車友如果在室內(nèi)借助騎行臺(tái)練習(xí)時(shí)，可以選擇在鏡子前面，以檢查動(dòng)作的規(guī)范性。

抬腿踩踏練習(xí)

很多車友都認(rèn)為騎行中，向下踩的動(dòng)作提供最多的動(dòng)力，其實(shí)，在穿上鎖鞋以后，向上的提拉動(dòng)作也非常重要。試想一下，如果在踩踏中，雙腿可以同時(shí)向上和向下發(fā)力，獲得的動(dòng)力將會(huì)大很多。

訓(xùn)練時(shí)，時(shí)刻想著大腿要盡全力向上抬，好像每次膝蓋都能碰到自己的下巴一樣。同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)盡量收緊，緊貼坐墊的兩側(cè)，這樣可以幫助大腿的提拉動(dòng)作發(fā)力。

單腳踩踏練習(xí)

在騎行過(guò)程中，我們往往很難發(fā)現(xiàn)自己的踩踏動(dòng)作規(guī)范與否，這時(shí)就需要用到單腳踩踏練習(xí)來(lái)幫助糾正動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)，將一只腳的自鎖鎖定，另一只腳自然下垂，以不打到腳踏為準(zhǔn)。開(kāi)始時(shí)上半身可能會(huì)比較晃，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作會(huì)變得十分穩(wěn)定，這是因?yàn)閱文_踩踏，可以讓我們的骨盆和腹部配合踩踏動(dòng)作一起發(fā)力。

大部分人進(jìn)行單腳踩踏練習(xí)時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得十分別扭，并且會(huì)有一條腿比另一腿更不適應(yīng)，其實(shí)這就是我們的肌肉發(fā)達(dá)程度不夠平均。練習(xí)就是要把雙腿踩踏的順暢程度練到一致，便可以停止單腳踩踏練習(xí)了。

三角踩踏練習(xí)

最后，要求高的車友可以嘗試三角踩踏練習(xí)，讓我們的踩踏能力進(jìn)入更高的階段。所謂的三角踩踏練習(xí)，其實(shí)是將踩踏時(shí)的圓周分解為三個(gè)階段，讓發(fā)力方向更為直觀，方便練習(xí)。最開(kāi)始我們只能左右腳分開(kāi)訓(xùn)練，因?yàn)樽⒁饬o(wú)法同時(shí)分散到雙腿的發(fā)力上，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，雙腿便可同時(shí)訓(xùn)練。此時(shí)，我們便可在騎行時(shí)，踩出漂亮的圓形弧線了。

在腳踏運(yùn)行到1點(diǎn)鐘方向時(shí)，開(kāi)始向前下方用力，注意腳趾是發(fā)力的起始點(diǎn)。

在腳踏運(yùn)行到6點(diǎn)鐘方向時(shí)，開(kāi)始向后下方用力，注意腿部向后收縮。

在腳踏運(yùn)行到9點(diǎn)鐘方向時(shí)，開(kāi)始向上提拉，此時(shí)的注意力應(yīng)該在腳背上。