水下海豚腿簡約5步教法

文| 叢寧麗 李寧 曾艷（成都體育學(xué)院）

水下海豚腿簡約5步教法

文| 叢寧麗 李寧 曾艷（成都體育學(xué)院）

第五種泳姿（除蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳外）又稱為水下海豚腿（Unterwater Dolphin Kick），是指身體呈流線型姿勢，在水下做海豚式鞭狀打腿并產(chǎn)生高效推進(jìn)力的一種技術(shù)。

第五種泳姿產(chǎn)生的依據(jù)：①競技游泳競賽規(guī)則規(guī)定，比賽中四種泳姿均可在出發(fā)、轉(zhuǎn)身后的15米內(nèi)潛入水中進(jìn)行。因此，比賽中為提高成績，高水平運(yùn)動員都會努力利用好這一規(guī)則。②人體潛入水下30厘米左右，便可減少波浪阻力。所以，水下海豚腿技術(shù)應(yīng)從少兒游泳訓(xùn)練開始重視，該技術(shù)是高水平游泳運(yùn)動員獲得優(yōu)異成績的重要技術(shù)之一，更是教練員在日常訓(xùn)練中不可缺少的貫徹始終的訓(xùn)練內(nèi)容之一。

技術(shù)優(yōu)勢：①身體呈流線型姿勢，加之水下波浪阻力小，前進(jìn)速度快。②水下做海豚打腿動作與蝶泳腿動作相似，便于掌握。

技術(shù)特點(diǎn)：①身體姿勢始終保持最佳流線型，發(fā)力點(diǎn)在腰腹部，以大腿帶動小腿，兩腿同時做上下鞭狀打腿動作。②發(fā)力的各關(guān)節(jié)動作幅度要適度，頻率要適宜。

技術(shù)難點(diǎn)：①身體在水下保持最佳流線型姿勢，有節(jié)奏地做海豚鞭狀打腿技術(shù)，腰部帶動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，依次遞進(jìn)發(fā)力。②出發(fā)和轉(zhuǎn)身后的滑行與水下海豚腿的起游銜接動作。

從少兒起練習(xí)第五種泳姿的目的：①從小養(yǎng)成蹬邊滑行后水下打海豚腿的習(xí)慣。②從小解決蹬壁滑行、出發(fā)及轉(zhuǎn)身后與起游的銜接難點(diǎn)技術(shù)。③為今后參加比賽、提高比賽能力夯實(shí)基礎(chǔ)。

本文遵循“由簡到繁、由易到難、逐步增加難度和控制能力”的原則，提供以下簡約5步教學(xué)方法和練習(xí)步驟。

感謝藍(lán)鯊游泳俱樂部的徐睿敏小朋友及其家長的熱情支持和鼎力幫助！

Step1：基本動作練習(xí)（扶板）

目的：培養(yǎng)打海豚腿的用力節(jié)奏，為下一步學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

注意：扶板打腿+呼吸練習(xí)時，打腿會有停頓動作，可進(jìn)行4次打腿，1次呼吸的節(jié)奏。體會腰部主動發(fā)力，依次帶動大腿、小腿做鞭狀打水動作。手持扶板時，持板手盡力前伸，勿向下壓板。

■ 身體俯臥抬頭雙手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1（圖1a、1b）

■ 身體俯臥頭入水單手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1（圖1c、1d）

■ 身體仰臥雙手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1 （圖1e）

■ 身體仰臥單手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1（圖1f）

■ 身體左側(cè)臥單手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1 （圖1g、1h）

■ 身體右側(cè)臥單手持扶板+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比4:1（圖1i、1j）

Step2：鞏固+提高練習(xí)（徒手）

目的：逐步增加打腿難度，進(jìn)一步體會軀干的波浪動作及海豚腿的動作節(jié)奏。

注意：保持不同體位平穩(wěn)的流線型姿勢，前伸手勿下壓，頭部保持穩(wěn)定，要有前頂?shù)囊庾R。海豚腿動作各關(guān)節(jié)幅度要適度，頻率要適宜。四個不同體位輪換時按照俯臥、左側(cè)臥、仰臥、右側(cè)臥的順序循環(huán)進(jìn)行。

■ 身體俯臥雙臂前伸流線型海豚腿+蛙泳小手，2次腿，1次手，1次呼吸（圖2a、2b）

■ 身體俯臥雙臂放于體側(cè)+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比2:1 （圖2c、2d）

■ 身體仰臥雙臂放于體側(cè)+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比2:1 （圖2e、2f）

■ 身體左側(cè)臥位一手前伸一手置體側(cè)+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比2:1（圖2g、2h）

■ 身體右側(cè)臥位一手前伸一手置體側(cè)+海豚腿練習(xí)，腿與呼吸比2:1（圖2i、2j）

■ 四個不同體位輪換，4次腿換一次，腿與呼吸比4:1 （圖2k、2l、2m、2n）

Step3：繩索牽引+海豚腿鞭狀打腿

目的：掌握海豚腿軀干波浪動作及鞭狀打腿的連貫動作。注意：練習(xí)者手臂盡力伸直，低頭閉氣，體會腰部主動發(fā)力，依次帶動大腿、小腿做鞭狀打水動作，加快打腿頻率。

■ 繩索牽引+俯臥位雙手前伸+海豚腿練習(xí)（圖3a、3b、3c）

■ 繩索牽引+仰臥位雙手前伸+海豚腿練習(xí)（圖3d、3e）

■ 繩索牽引+左側(cè)臥位雙手前伸+海豚腿練習(xí)（圖3f、3g）

■ 繩索牽引+右側(cè)臥位雙手前伸+海豚腿練習(xí)（圖3h、3i）

Step4：垂直水面+各種海豚腿鞭狀打腿

目的：提高海豚腿的腰部、腿部及踝關(guān)節(jié)的專項(xiàng)力量以及身體控制力。

注意：為提高專項(xiàng)發(fā)力，應(yīng)當(dāng)快速用力打海豚腿，使身體位置保持最高位置?？赏ㄟ^增加練習(xí)時間提高難度（如20秒-40秒-1分鐘），或者手持負(fù)重物品加大難度練習(xí)。

■ 雙手扶池壁+垂直海豚打腿練習(xí)（圖4a、4b）

■ 雙手胸前抱板+垂直海豚打腿練習(xí)（圖4c、4d）

■ 一手胸前抱板另一手放于體側(cè)+垂直海豚腿練習(xí)（圖4e、4f）

■ 雙手胸前十字交叉+垂直海豚腿練習(xí)（圖4g、4h）

■ 雙手放于體側(cè)+垂直海豚腿練習(xí)（圖4i、4j）

■ 火箭式蹬池底騰空+垂直海豚腿練習(xí)（圖4k、4l、4m）

Step5：蹬壁滑行+水下海豚腿+各泳姿起游的銜接

目的：掌握蹬壁（或出發(fā)）后滑行及水下海豚腿與各泳姿銜接技術(shù)

注意：蹬壁滑行要潛入水下超過30厘米，保持最佳流線型，保持水下海豚腿的節(jié)奏性及銜接的流暢性。

■ 蹬壁滑行+水下海豚腿+蝶泳配合（圖5a、5b、5c、5d）

■ 蹬壁滑行+水下反海豚腿+仰泳配合（圖5e、5f、5g、5h）

■ 蹬壁滑行+水下大劃臂1次+海豚腿+蛙泳配合（圖5i、5j、5k、5l）

■ 蹬壁滑行+水下一邊側(cè)身海豚一邊轉(zhuǎn)體呈俯臥海豚腿+自由泳配合（圖5m、5n、5o、5p）