李真真

健美操是一項鍛煉價值較高的體育健身項目，它以有氧運動為基礎(chǔ)，既注重外在的美，又強調(diào)內(nèi)在美，以達到娛樂與增進健康為主要目的一項體育運動。健美操動作大方，強調(diào)力度和彈性，練習(xí)內(nèi)容具有針對性和實效性，不僅能使身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉得到充分鍛煉，使人體勻稱和諧地發(fā)展，而且還能增強體質(zhì)，培養(yǎng)健美的體形和風(fēng)度，塑造健美的自我，非常適合不同群體運動健身。然而，健美操合理的運動負荷是健身效果的關(guān)鍵，即運動強度、持續(xù)時間、密度及練習(xí)方式等對運動負荷效果有一定的影響因素。在控制健身鍛煉負荷時，應(yīng)遵循循序漸進原則，使練習(xí)者始終對健美操練習(xí)充滿興趣與信心，從而有助于養(yǎng)成自覺鍛煉的習(xí)慣。

一健美操運動強度對運動負荷的影響因素

運動強度決定著運動時的耗氧量、能量需要和消耗對于提高有氧能力（如：最大攝氧量）是最重要的因素。通常用運動時的心率來衡量運動強度，也可以用諸如耗氧量、熱量消耗等指標(biāo)來衡量，人體運動時的能量消耗與體重有關(guān)，體重越大的人，運動時的耗熱量就越大。但由于心率是最簡單易行的指標(biāo)，故實際上多用它來衡量運動強度。

運動強度在健美操健身運動中是非常重要的。如果運動強度過低（運動心率不高），機體的血壓、心電圖、血液、尿液指標(biāo)均無明顯變化，給機體沒有帶來足夠的刺激，健身價值不大。運動負荷使心率接近適宜值時，心臟每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。運動中心率再增高，即運動強度達到個體的最高承受水平時，心臟每搏輸出量最大，健身效果也最好。然而，當(dāng)心率超過個體的最高承受水平時，雖無不良的異常反應(yīng)，但是也并不能取得更好的健身效果；長時間超強度的運動，不僅達不到健身的效果，相反還會造成機體免疫能力下降，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。由此可見，不同體質(zhì)和體能狀況健身者承受運動強度的能力不同，運動強度上有很大的個體差異，不能一概而論。另外，還可以根據(jù)呼吸狀況判斷，在健美操運動期間可以與人交談，而不是氣喘吁吁，確定這樣的運動強度要根據(jù)自己的體能情況進行，最好是先進行最大攝氧量的測定，然后確定有氧運動的強度，如果無法進行最大攝氧量的測定，則可按大概推算法來估計最大攝氧量，進而確定適宜的運動強度。

運動時，心臟的負荷必須維持在40%～85%的儲備心率之間，才能達到提高心肺耐力的效果。當(dāng)心臟的負荷接近85%的儲備心率時，更有利于改善最大耗氧量。也有專家建議運動強度最好在60%～85%之間。運動強度的計算很容易，運動訓(xùn)練時也可以利用心率來監(jiān)控。為了提高心肺耐力，健美操運動時心率可維持在60%～85%的練習(xí)強度，而在重新恢復(fù)運動時的6～8周內(nèi)，運動強度維持在40%～60%即可，以后再慢慢將強度提升到60%～85%。經(jīng)過幾周的練習(xí)之后，當(dāng)安靜心率（次/min）下降，此時應(yīng)重新計算目標(biāo)心率的范圍。為了改善心肺耐力，運動強度不需要超過85%。體能不好學(xué)生的練習(xí)時強度維持在50%即可，以免因強度過高而造成傷害。

二健美操運動時間對運動負荷的影響因素

健美操運動時間是根據(jù)運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等而不同的，不能一概而論。一般來說，從運動開始達到恒常運動所需的時間，輕運動時為5 min左右，強運動時需20 min左右，達到最高運動以后需要繼續(xù)運動一些時間，所需的時間在10 min左右，再加上準(zhǔn)備活動及整理活動至少需要5～10 min。所以，實際所需的時間一般為40～45 min，這是較為客觀的最低限度。有研究表明，每周運動熱量消耗在2000卡以上，就可減少患心臟病的危險。因此，我們可以此為標(biāo)準(zhǔn)。適當(dāng)?shù)匮娱L運動時間，有利于促進脂肪的消耗，增加體能，降低血脂。但每次運動的時間也不宜過長，沒有數(shù)據(jù)表明每次運動超過1小時更有利于健康。

健美操運動的持續(xù)時間一般以20～60 min為宜，具體運動時間依據(jù)運動強度而定。如果運動強度在85%左右，20 min就已足夠了；如果運動強度在50%左右，運動時間最好在30～60 min之間。健美操運動時，體能較差的人最好是以較低的運動強度而持續(xù)較長的時間。雖然大部分的專家建議每次從事有氧運動時，最好保持在20～30 min之間，但是在一天當(dāng)中，如果以中等強度從事運動30 min以上，也能達到健身的效果。如果利用健美操運動來控制體重，每天能盡可能地從事60 min中等強度的運動，便可以達到維持健康體重的目的。如果不能保證60 min中等強度的運動，也可以每天以較高強度運動30 min。

健美操運動之前應(yīng)先做5～10 min的熱身運動，運動結(jié)束之后也需再做5 min的整理運動。熱身運動可以包括一般性的健身操、伸展運動或低強度的有氧運動；如果突然停止運動，會造成血液集中在運動部位的肌肉，使得回流心臟的血液量減少，從而可能導(dǎo)致頭昏眼花或昏厥，甚至危及心臟。

三健美操運動頻率對運動負荷的影響因素

健美操運動頻率的選擇也要根據(jù)自己體能量力而行，如體能不是很強的人和剛參加健美操鍛煉的人應(yīng)該采取每周三次的鍛煉頻率，也就是隔天一次，每次20～30 min。然后隨著鍛煉計劃的持續(xù)實施和體能的提高，在增加運動強度和時間的同時，也要對運動頻率加以調(diào)整，并根據(jù)自己的恢復(fù)狀況和運動習(xí)慣改變鍛煉計劃。不管怎么調(diào)整鍛煉計劃，每周至少要有一天休息或進行調(diào)整性的運動，不能一周7天都練習(xí)，要使機體有充分休息和恢復(fù)的過程，以保證鍛煉的效果和身體健康。

如果是為了減輕體重而運動，建議每周運動5～6天，每次以低中強度運動45～60 min。如果每次運動時間較長，可增加能量的消耗，加速減輕體重。每周3天（隔天運動），每天20～30 min的運動，只要心率在目標(biāo)范圍內(nèi)，就可以維持已有的心肺能力。雖然每周運動3天就可以維持良好的心肺能力，但是專家建議應(yīng)盡量每天都能從事中等強度的活動達30 min，這對健康促進是很有益的。endprint

如果想擁有較佳的健康和體能狀況，必須養(yǎng)成有規(guī)律進行運動的習(xí)慣。有研究指出，因運動而產(chǎn)生的許多效果，一旦減少運動負荷，在兩周之內(nèi)這些效果就會慢慢消失，如果在2～8個月內(nèi)不運動，這些效果就會完全消失。運動對健康的效果，大多數(shù)能持續(xù)保留效果的時間都很短，所以我們要把運動作為一種好習(xí)慣堅持，持之以恒。

四健美操鍛煉方式方法對運動負荷的影響因素

對于以前不曾有規(guī)律地參加健美操運動的人來說，一開始運動負荷就達到每周運動5～6次、每次30 min可能會有肌肉酸痛和肌肉僵硬的感覺，甚至還會產(chǎn)生輕微的運動傷害。如果采取漸進式增加運動強度、持續(xù)時間和運動頻率的方式，就可以避免肌肉酸痛、僵硬和運動傷害的發(fā)生。有研究表明，最大限度提高體能的最好組合是以90%VO2max或95%的強度運動35～45 min，每周運動4次。如果以提高健康水平，保持適宜的體重為鍛煉目的，運動強度和時間可以減少一些，要根據(jù)鍛煉的效果，及時對計劃加以調(diào)整和修訂。每次鍛煉時都要注意作好準(zhǔn)備活動和整理活動，并保證持續(xù)以目標(biāo)強度運動的時間不少于30 min，但每周運動的總能耗最好不要超過2000卡，這樣對心臟造成損害的危險性較少。

健美操練習(xí)時間表可以以一周為單元，用紅筆將運動時間寫在每日的行程中，并且要將“運動時間”與日常的重要事務(wù)視為同等重要。也可以分開進行運動，每次10 min，一天累積起來保證30 min。這樣，避免了因反復(fù)練習(xí)健美操而感到單調(diào)枯燥，輪流替換進行練習(xí)，使健美操運動富有變化和新鮮感。運動時按照音樂的節(jié)奏練習(xí)，可以使練習(xí)者更有活力，且運動得更加持久。同時，還要選擇好練習(xí)健美操的服裝和設(shè)備，然后找朋友一起運動，朋友間的鼓勵和互動會激發(fā)運動的激情。如有疼痛或不舒服，請馬上停止運動，這可能是運動傷害的警示。一旦受傷，就不要再運動，完全康復(fù)后再進行適當(dāng)?shù)倪\動。保持做運動記錄的習(xí)慣，能夠了解體能進步情況，并可以進行體質(zhì)狀況比較。

綜上所述，客觀地了解健美操運動中負荷的各個組成部分，可以使所安排的負荷能按照預(yù)定的方向進行，使每一個組成負荷的各個因素直接產(chǎn)生作用。因此，在安排負荷時對運動強度、密度、持續(xù)時間及練習(xí)方式等因素一定要綜合起來考慮，可以更合理地安排負荷，達到最佳健身效果。

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