李雅蘭等

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）05-000-02

摘 要 文章主要通過對上體瑜伽協(xié)會和寶鋼健身中心等單位的瑜伽愛好者進行長期跟蹤研究和調(diào)查取樣，了解他們的練習(xí)狀況，練習(xí)效果，得出結(jié)論；研究瑜伽對他們的情感、情緒、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)及中樞神經(jīng)系統(tǒng)保健康復(fù)功能。

關(guān)鍵詞 瑜伽 生理機能 健康 研究狀況

一、前言

瑜伽起源于印度，流行于全世界，是東方最古老的強身術(shù)之一，體現(xiàn)了人類智慧的結(jié)晶。目前瑜伽成為時下最流行的健身方式之一，適應(yīng)現(xiàn)今高節(jié)奏、便捷、新新人類的生活方式。

瑜伽主要是通過呼吸法、體位法、冥想和松弛功的練習(xí)，伴隨著悠揚的音樂，用意念指引著自己的肢體，舒緩流暢的練習(xí)各種動作，以達到舒展筋骨、輕松身心、健美形體、通暢經(jīng)絡(luò)的效果，從而使練習(xí)者在健身的同時消除疲勞、緩解壓力。在健身瑜伽課上，學(xué)員在安靜的環(huán)境中，聆聽著柔和的音樂和教練輕柔的語音來進行瑜伽姿勢和瑜伽冥想練習(xí)，慢慢集中注意力，調(diào)整呼吸，使呼吸變得均勻緩慢，排除雜念，敞開心扉，釋放生活學(xué)習(xí)中的壓力，從而養(yǎng)成一種積極樂觀、良好健康的生活態(tài)度，最終達到身體和精神兩方面都健康，瑜伽最大的功效在于調(diào)心，練習(xí)瑜伽可以使大腦得到充分休息，自然自主神經(jīng)所引發(fā)的不快感就會消失無蹤，而且原先焦躁的性格也會有所改善，從而促進身心平衡發(fā)展。社會競爭日益加強，科學(xué)文化高速發(fā)展，當今的人們由于工作壓力、人際交往壓力、生活壓力等越來越大，這嚴重影響了他們的身心健康，因此，建立科學(xué)文明健康的現(xiàn)代生活方式，追求健康的學(xué)習(xí)生活，已經(jīng)成為當今人們，特別是很多女性的一種重要的需求。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

1.上海體育學(xué)院瑜伽協(xié)會部分會員40人。

2.寶鋼健身中心瑜伽愛好者40人。

3.上海市浦東測繪院瑜伽練習(xí)者20人。

（二）研究目的

1.通過對長期練習(xí)瑜伽的會員進行跟蹤調(diào)查，了解她們長期練習(xí)之后身體的各項機能狀況，解析瑜伽練習(xí)對人體生理機能的好處。

2.通過科學(xué)方法來尋找更好，更健康的瑜伽練習(xí)方式，從而更好的推廣瑜伽文化。

（三）研究方法

1.問卷調(diào)查法：通過對上海體院瑜伽協(xié)會會員和寶鋼健身中心瑜伽會員的健康狀況進行隨機調(diào)查，發(fā)放問卷90份，收回有效問卷76份，有效率達84.4%。

2.文獻資料法：大量查閱有關(guān)瑜伽健康方面的書籍，同時查閱生理學(xué)、解剖學(xué)等相關(guān)資料。

3.訪談法：對上體瑜伽協(xié)會會員進行面對面的交談，了解會員在練習(xí)瑜伽之后身體機能所產(chǎn)生的變化。

4.實驗法：通過實驗法隨機抽取部分會員，測試其練習(xí)過程中的心率變化曲線圖；分析練習(xí)過程當中心率的變化。

三、結(jié)果與分析

（一）對參與瑜伽練習(xí)的會員個性特征分析

1.在對參與調(diào)查的76份問卷的性別調(diào)查中，統(tǒng)計得出女性為68人，占總?cè)藬?shù)的89.5%，男性為8人，占10.5%（如圖1）。

從圖1可以看出，由這個比例差異，我們得知，現(xiàn)階段練習(xí)瑜伽的絕大多數(shù)為女性，瑜伽被貼上了女性的標簽，成為一項女性特征比較明顯的項目。而在國外，練習(xí)瑜伽的男性很多，在瑜伽的發(fā)源地印度練瑜伽的男性比女性要多，在美國的瑜伽里，男女比例幾乎是1：1，可是在中國，現(xiàn)在的瑜伽會員中，男性的比例還是很小，而且練瑜伽的男性大部分都是外國人，中國的男性還是很抗拒瑜伽，認為瑜伽是女人的生活，女人的專利，這是一種怪現(xiàn)象。

從圖3中我們可以看出，出于減肥瘦身目的來參與的人數(shù)占51.8%；為了修身養(yǎng)性，緩解壓力的練習(xí)者占調(diào)查總?cè)藬?shù)的26.9%；為了培養(yǎng)氣質(zhì)的人數(shù)占17.1%；對瑜伽的文化內(nèi)涵感興趣的占2.1%；為了娛樂、促進交流者占調(diào)查人數(shù)的1.6%；也有0.5%的人數(shù)是因為瑜伽的時尚元素而去練習(xí)的。

（二）瑜伽練習(xí)對人體的生理功效

1.瑜伽練習(xí)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功效

瑜伽運動對神經(jīng)系統(tǒng)機能的改善起著重要的作用，瑜伽運動中很注重“以心行氣”、“以意領(lǐng)氣”及“氣意配合”等意念活動，練習(xí)者通過意念活動，可排除雜念，凈化思緒，使注意力高度集中，從而引起肌體某區(qū)域興奮，其它區(qū)域進入保護性抑制狀態(tài)，使人腦皮層得到安靜休息，平衡人腦皮層的興奮和抑制機能，降低交感神經(jīng)緊張性活動，安定心神，消除疾病在人腦皮層引起的病理興奮，通過對某些中樞神經(jīng)系統(tǒng)部分機能失調(diào)所導(dǎo)致的神經(jīng)衰弱、失眠、健忘者進行一段時間易筋經(jīng)練習(xí)，經(jīng)觀察與測試，發(fā)現(xiàn)以上癥狀均得以不同程度的減輕，其結(jié)果表明：瑜伽運動過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的意念活動可使人腦呈現(xiàn)出節(jié)奏性的活動，練習(xí)瑜伽可使腦波向良好方向發(fā)展，有利于鍛煉中樞神經(jīng)系統(tǒng)，起到防老抗衰作用。

2.瑜伽練習(xí)對心血管系統(tǒng)的功效

從圖4得出，會員在練習(xí)瑜伽的時候，心率會出現(xiàn)明顯的波動，這種變化是隨著練習(xí)的進度和強度所改變的，由于練習(xí)時，瑜伽的姿勢舒適自然，肌肉無需過分緊張用力，要求在整個身肢放松伸展的情況下進行各種前彎、后仰、扭動、斜腹、擠壓、平衡等動作，因此瑜伽體位的練習(xí)不但使肌肉本身的力量、柔韌、耐力得以良好的鍛煉，而且提高了血液循環(huán)的速度，因而可祛除因血行受滯而引起的疾病。

此外，在瑜伽有氧運動時，肌肉在收縮和放松過程中既能產(chǎn)生三磷酸和腺甘酸等有擴張血管作用的物質(zhì)，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在一些擰轉(zhuǎn)姿勢的練習(xí)配合下，能防止血管硬化，使血管彈性，加強心肌的營養(yǎng)。

3.瑜伽練習(xí)對呼吸系統(tǒng)的功效

瑜伽有氧運動中呼吸法很重要，瑜伽的呼吸方法是腹式呼吸和胸式呼吸結(jié)合而成（瑜伽稱之為“完全式呼吸”）。瑜伽有氧練習(xí)時呼吸要求“沉靜穩(wěn)定，勻細深長”，行氣中要求氣沉丹田、氣宜鼓蕩，膈肌有節(jié)律地收縮和舒張，增壓與減壓的結(jié)果使得內(nèi)臟得以按摩，毛細血管得以反射性擴張，胸壓的規(guī)律性變化及呼吸的緩深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供應(yīng)。瑜伽呼吸法中的“腹式呼吸”使呼吸肌得到鍛煉.加強呼吸深度，保持肺組織彈性，增加胸廓活動度和肺活量。由此可知，慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者經(jīng)常進行瑜伽鍛煉就可在一定程度上增加肺組織的彈性和胸廓的活動力度，增強肺通氣和換氣功能，提高機體對氧的攝入和利用，緩解肺動脈高壓狀態(tài)，從而阻止或延緩疾病的進展，提高健康水平。

4.瑜伽練習(xí)對消化系統(tǒng)的功效

練習(xí)瑜伽時，腰部的動作較多，通過活躍了腹腔血液循環(huán)，進而促使胃腸蠕動和消化液的分泌。瑜伽有氧練習(xí)，可使唾液分泌量增加，唾淀粉酶的活性增加，唾液中的溶菌酶分泌型免疫球蛋白A有明顯提高，有利于增強人體抗病能力。瑜伽運動對腸胃還有雙向調(diào)節(jié)功能，使胃腸蠕動亢進者變緩：而對胃腸蠕動出現(xiàn)病理性運動遲緩者.可使胃腸蠕動波動加深、肌張力提高、胃排空加速，從而有效地消除積氣，保持人便通暢，起到防治便秘和神經(jīng)性腹瀉等消化道疾病的功效，還對肝臟有按摩作用，可以消除肝淤血，改善肝功能。

5.瑜伽練習(xí)對運動系統(tǒng)的功效

由于瑜伽練習(xí)對消化、呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)機能的提高，使得骨骼得到充分的營養(yǎng)供應(yīng)和吸收，從而改善其功能，經(jīng)常進行瑜伽有氧運動有助于減緩人體骨質(zhì)疏松進程，尤其對重骨骼的效果明顯。此外，瑜伽有氧運動可改善肌力，對減緩骨質(zhì)疏松有反饋作用。瑜伽運動整個過程中肌肉和關(guān)節(jié)在多種角度下完成一系列近于靜力性的等張練習(xí)：并且瑜伽動作以較慢的速度進行，因此膝屈伸肌群的負擔較大，長期練習(xí)能發(fā)展下肢骨骼的支撐力和肌肉體積，從而增加下肢肌肉力量和耐力，并能適應(yīng)各種負擔不同的姿勢，保持平衡和穩(wěn)定。從運動實踐看經(jīng)過短期（16周）瑜伽練習(xí)和長期練習(xí)（3年以上）的屈伸膝關(guān)節(jié)肌群力量進行標準化、定量化測量發(fā)現(xiàn)，短期組在自身運動前后，各項肌力指標.除屈伸肌爆發(fā)外，均出現(xiàn)顯著差異。由此可見短期的系統(tǒng)化瑜伽有氧練習(xí)即可明顯地增強運動肌肉的耐力，長期練習(xí)瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.通過長期的瑜伽練習(xí)，使我們的身心更加的健康。同時瑜伽注重身心合一，通過體位法、呼吸訓(xùn)練及意識冥想等，對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌、消化、心肺與免疫等諸多系統(tǒng)均有積極功效，此外還有助于心理功能的提高，進而獲得精神上的愉悅，身心得以松弛。

2.瑜伽練習(xí)所需的空間、器材簡易，靜態(tài)、無競爭性的屬性更是老少皆宜，值得推廣。

3.練習(xí)瑜伽要循序漸進，隨其自然，力所能及，適可而止。否則將是得其反，造成不必要的身體受傷。

（二）建議

1.瑜伽練習(xí)需在空腹時進行，可以選擇清晨、傍晚或晚睡前進行，最好能選擇一個潔靜避風(fēng)的環(huán)境，在寧靜的氛圍下，舒暢的心情，才能沉淀內(nèi)心，排除雜念，靜心修習(xí)。

2.練習(xí)時要用意而忌用力，用意念來引導(dǎo)動作以達到精神和肌肉兩方面的鍛煉，整個過程中要保持良好的心理狀態(tài)，不要邊練邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。