什么“謀殺”了你的鈣

胡豆

有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)稱，我國已成為骨質(zhì)疏松患者最多的國家。是因?yàn)槲覀冄a(bǔ)得還不夠嗎？不。專家指出，其實(shí)是平日里一些不良生活習(xí)慣造成的鈣流失，讓我們的鈣“白補(bǔ)”了。

除了“補(bǔ)”，還可以做些什么

在專家看來，骨密度降低與內(nèi)分泌系統(tǒng)改變有關(guān)，并不是單純“缺鈣”那么簡單。對(duì)于防范骨質(zhì)疏松，定期補(bǔ)鈣僅能起到一定作用，食補(bǔ)和良好的生活習(xí)慣才是關(guān)鍵。

首先，膳食要合理。一般來說，成人應(yīng)每天飲用250～500毫升牛奶，以保證對(duì)基本鈣量的補(bǔ)充。飲食中可以適當(dāng)增加一些含鈣、磷高的食品，如魚蝦、海帶、乳制品、雞蛋、豆類等。

其次，每天曬太陽20分鐘。陽光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇生成維生素D3，可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，進(jìn)而對(duì)人體攝取的鈣有很好的促進(jìn)吸收功效。

不良習(xí)慣讓你的鈣白補(bǔ)了

殺手一：高蛋白

殺手化身：大量的葷食、過量的豆制品

殺手揭秘：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵原因，每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失，過量攝入大魚大肉，體內(nèi)過多分解的脂肪酸非常容易與鈣質(zhì)結(jié)合，“拉著”鈣一起被排出體外。

對(duì)敵絕招：“葷素平衡”是提高鈣利用率的好辦法。比如燉魚的時(shí)候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進(jìn)人體對(duì)豆腐中鈣質(zhì)的吸收。同理，燉羊肉的時(shí)候放些胡蘿卜，也是個(gè)好方法。

殺手二：磷

殺手化身：漢堡、炸薯?xiàng)l、比薩餅、動(dòng)物內(nèi)臟

殺手揭秘：你常常抵擋不住可樂、漢堡的誘惑，甚至還很愛吃動(dòng)物的內(nèi)臟，這些可能都是含磷量巨大的食物，如果攝入過多，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣和磷的比例失調(diào)。這樣，過量的磷就會(huì)把鈣質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)趕出體外。

對(duì)敵絕招：請(qǐng)鎂來幫忙。鈣與鎂的比例為1∶0.5的時(shí)候，最有利于鈣的吸收和利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)注意補(bǔ)充含鎂豐富的食物，像堅(jiān)果、黃豆、谷物、海產(chǎn)品等，都是不錯(cuò)的選擇。

殺手三：植酸、草酸

殺手化身：幾乎所有的蔬菜

殺手揭秘：長期吃素食的就要當(dāng)心了。所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結(jié)合，形成不被腸道吸收的物質(zhì)，最終被排出體外。這也就是素食者常常會(huì)得“軟骨病”“骨質(zhì)疏松癥”的原因。

對(duì)敵絕招：素食者應(yīng)該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進(jìn)食，比如卷心菜、西蘭花等。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當(dāng)一部分草酸。

（桃之妖妖摘自《分憂》2014年8期）