探索成人學(xué)習(xí)游泳的方法和技術(shù)（六）蹬壁直體滑，水中的平衡

文| Sarasaralee

人和魚(yú)在游泳時(shí)的最大區(qū)別是什么呢？就是超直流線性直體滑。保持超直流線型的體態(tài)，則是游得好，游得快的一個(gè)關(guān)鍵因素。

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第三課時(shí) 蹬壁直體滑

經(jīng)過(guò)之前第一課時(shí)：正確的呼吸，和第二課時(shí)：踩水和漂浮的反復(fù)練習(xí)，直至熟練掌握以后，成人已經(jīng)完全擺脫了對(duì)水的恐懼感，可以自如地在水中呼吸、換氣，也可以通過(guò)踩水在水中停留了。此時(shí)，有些成人泳者就開(kāi)始迫不及待地按照教學(xué)視頻的示范做動(dòng)作了，但是自拍視頻后發(fā)現(xiàn)：身體扭曲，整體很“散”，動(dòng)作很難做到位。這是因?yàn)樗麄兒鲆暳擞斡緯r(shí)身體在水中的形態(tài)，要時(shí)刻保持超直流線型直體滑，也缺少這方面的練習(xí)。

人和魚(yú)在游泳時(shí)的最大區(qū)別是什么呢？就是超直流線性直體滑。

與魚(yú)兒在水中的體態(tài)相比，人類(lèi)除非是經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練或者時(shí)刻提醒自己，否則大部分成人泳者的身體都是散的，像麻花或者毛巾一樣在水里扭來(lái)扭去。而保持超直流線型的體態(tài)，則是游得好，游得快的一個(gè)關(guān)鍵因素。

泳者可以先在陸上背靠墻壁站立練習(xí)：雙臂伸直上舉，雙手交疊，雙臂靠攏，大臂要緊緊壓住頭，最好能夠壓在耳朵后面，拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。背部和身體貼近墻壁，保持立直姿勢(shì)站立五至十分鐘，充分體會(huì)身體拉伸拉直的感覺(jué)，達(dá)到身體延長(zhǎng)的狀態(tài)。

陸上練好之后，可以進(jìn)行水下練習(xí)。在水中也是雙手交疊，雙臂靠攏，大臂應(yīng)該緊緊地壓住頭部后面，拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。雙腿并攏，雙腳腳面像芭蕾舞運(yùn)動(dòng)員那樣繃直。

注意，大臂要壓住頭。

水下蹬壁直體滑練習(xí)：用力蹬池壁后，不借助外力，大臂緊緊壓住頭，以超直流線型體態(tài)向前滑行，不可打腿。水感好的滑行能達(dá)到12米到15米，中級(jí)的達(dá)到8至10米，7米以下提示水感不好。在水中可以先稍憋氣，滑行一段后再用口鼻緩緩向外吐氣。

要反復(fù)練習(xí)蹬壁直體滑，確保大臂緊緊壓住頭，大臂和耳朵之間最好不要留有空隙。有些成人泳者的肩關(guān)節(jié)不夠柔韌，大臂不能完全置于耳后，則需要輔助陸上正壓肩等提高肩部柔韌性的練習(xí)。

蹬壁直體滑練習(xí)，最開(kāi)始可以試著雙臂都放在體側(cè)，直接蹬壁前進(jìn)；再試試一臂放在體側(cè)，另一臂壓頭前伸直體滑；最后再雙臂緊緊壓住頭前伸直體滑。自己比較和體會(huì)一下哪種狀態(tài)身體阻力最??？漂得最遠(yuǎn)？一般來(lái)說(shuō)都是雙臂壓住頭的超直流線型直體滑前行滑行得最遠(yuǎn)，也就說(shuō)明阻力最小。

前兩課正確的呼吸，踩水和漂浮，以及本課的蹬壁直體滑都熟練掌握后，就基本掌握了游泳的三大基礎(chǔ)。之后再學(xué)具體的技術(shù)動(dòng)作就游刃有余了。否則到了后來(lái)才會(huì)發(fā)現(xiàn)：不是自己高級(jí)的動(dòng)作做不出來(lái)，而是最基本的基本功沒(méi)有掌握。

第四課時(shí)：水中的平衡（練習(xí)1 ～3）

成人習(xí)泳從掌握水中平衡入手，反復(fù)練習(xí)水中的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)的平衡，與兒童青少年以扶板打腿開(kāi)始的教程不同，貫穿了循序漸進(jìn)的分解練習(xí)，最終學(xué)會(huì)自由泳和仰泳配合游。

練習(xí)1 掌握基礎(chǔ)平衡（俯臥平衡）

面朝下俯臥漂浮在水中，雙臂輕輕放在體側(cè)，不要用雙臂來(lái)支撐身體，要能感覺(jué)到舒服，感覺(jué)到身體和水的聯(lián)系，身體保持流線型。當(dāng)你能夠體會(huì)到水的浮力在支撐你的時(shí)候，開(kāi)始用鼻子向外緩緩?fù)職?，非常輕柔，身體放松并且輕輕地平靜地打水，打水動(dòng)作是鞭狀打水，髖部發(fā)力大腿帶動(dòng)小腿，腳面要繃直，想象著腳面粘著一張?zhí)羌垼ㄟ^(guò)整個(gè)大腿帶動(dòng)小腿的甩動(dòng)，把糖紙甩下來(lái)，在打腿過(guò)程你會(huì)發(fā)現(xiàn)池底的磚塊在向后移動(dòng)，你在向前游動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作幫助你平衡身體。為了保持體位高平的狀態(tài)，你必須盡量下壓頭部和胸部，頭部完全埋入水中，只有后腦勺一小部分露出水面，下巴始終像夾著一個(gè)網(wǎng)球，不要抬頭，眼睛垂直看著池底。下壓頭胸部會(huì)讓你的臀部浮得更好，身體更平。當(dāng)你感覺(jué)到有薄薄的一層水流流過(guò)后腦勺，就正確了。用心感受水的支撐，放松，盡可能輕柔連貫地打水。每次腿部下打到直后，就要迅速反彈，想象下面有一塊燒紅的鋼板，這樣才能保證打腿的連貫性，不會(huì)“打死”。

每次你吐凈氣而輕微抬頭呼吸的時(shí)候，你的身體都會(huì)稍有下沉。不要緊，用嘴吸氣后先恢復(fù)平衡，等下肢浮到水面時(shí)，身體高平后再緩緩?fù)職夂洼p柔打水。你打水越輕，需要呼吸的次數(shù)就越少，你就越能保持身體的穩(wěn)定和高平。

直體滑

陸地直體滑姿態(tài)

練習(xí)2 仰姿平衡（ 背部平衡）

仰面朝上平躺漂浮在水中，和剛才一樣，雙臂輕輕放在體側(cè)，腿部輕輕地打水，頭部保持自然（想象是在睡覺(jué)的姿勢(shì)，頭部枕在枕頭上，水就是枕頭），就像下巴夾了一個(gè)網(wǎng)球。應(yīng)該只有一小部分臉部露出水面，剛開(kāi)始可能感到不適應(yīng)（初學(xué)者往往要將整個(gè)腦袋都露出水面），水如此靠近面部可能不舒服，此時(shí)必須用嘴向外吐氣和吸氣，避免嗆水，當(dāng)這樣的頭部位置幫你找到平衡后就好了，會(huì)感覺(jué)到這個(gè)位置是很自然的。

開(kāi)始仰姿平衡練習(xí)時(shí)，水面與泳鏡邊接觸，使臉與水面平行，頭頸和背部略向下壓，用嘴部呼吸，當(dāng)感到身體完全躺平后，開(kāi)始向上輕柔打水，還是髖部帶動(dòng)大腿，大腿帶動(dòng)小腿，繃直腳面，想象是平躺在水面，用腿射門(mén)一樣，動(dòng)作輕柔而連貫，身體放松。注意保持水面一直在泳鏡邊緣，上背部壓在水中往后仰，直到你的臀部抬高到水面，感覺(jué)象躺著一樣，一直用嘴部呼吸，輕柔安靜地打水，身體放松。

練習(xí)3 體側(cè)平衡

從仰姿平衡（背部平衡）的動(dòng)作開(kāi)始，保持頭部不動(dòng)，微微旋轉(zhuǎn)將身體豎起來(lái)，一側(cè)肩膀和胳膊完全露出水面，腿部持續(xù)輕柔打水。頭部在水里，只有臉部露出水面，身體沒(méi)有任何緊張的感覺(jué)。

體會(huì)身體是否放松，并從頭到腳趾保持超直流線型的體態(tài)，當(dāng)達(dá)到一側(cè)體側(cè)平衡和放松后，再把身體轉(zhuǎn)回仰姿平衡狀態(tài)。從轉(zhuǎn)向另一側(cè)重新開(kāi)始。

反復(fù)練習(xí)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)都能達(dá)到平衡和放松時(shí)，可以著重體會(huì)“長(zhǎng)、直”的身體線條，以及在你身體側(cè)向時(shí)的腿部打水過(guò)程，腿部對(duì)水，壓水，粘水的感受。

體側(cè)的平衡位置因人而異，有的是90度，有的是側(cè)身一定的角度，這在練習(xí)中要找到自己最適合的體側(cè)平衡位置。身體要輕柔地轉(zhuǎn)動(dòng)，不要使水發(fā)生攪動(dòng)，不要掙扎?？梢韵胂笞约罕粊?lái)自頭頂?shù)囊粋€(gè)力量牽引向前。

這幾點(diǎn)不利于做到體側(cè)平衡：

一、下巴和頭部、頸部沒(méi)有保持一條直線，有扭曲；

二、雖然肩膀出水了，但是胳膊還是在水中；

三、自己感到緊張，或者別人看著特別費(fèi)勁。