文|吉爾·卡斯?fàn)枺↗ill Castle)
編譯|劉國(guó)棟
有關(guān)游泳運(yùn)動(dòng)員吃什么食品的神話永遠(yuǎn)不會(huì)結(jié)束。這部分是因?yàn)樗^的奇跡食品不斷涌現(xiàn)出來(lái),與此同時(shí)其他食品不斷失去人們的寵愛(ài)。對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育的游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),重要的問(wèn)題在于什么食品有利于他們的生長(zhǎng)發(fā)育,同時(shí)有助于他們?cè)诒荣愔斜憩F(xiàn)良好。
當(dāng)今世界上許多兒童和青少年游泳愛(ài)好者的身體缺乏鈣、維生素D、纖維和鉀??偟膩?lái)說(shuō),如果青少年和游泳運(yùn)動(dòng)員不吃早餐、食用營(yíng)養(yǎng)貧乏的食物和控制體重的食品的話,他們可能出現(xiàn)缺乏營(yíng)養(yǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。下列10 類(lèi)食品可以保證青少年游泳運(yùn)動(dòng)員保持高營(yíng)養(yǎng)攝入和減少營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn):
1堅(jiān)果類(lèi)食品:所有堅(jiān)果類(lèi)食品都含有豐富的健康性脂肪、纖維、蛋白質(zhì)、鎂和維生素E。在前往訓(xùn)練場(chǎng)的路上,喝酸奶時(shí)加上一些堅(jiān)果類(lèi)食品或者谷物,或者僅僅食用一些堅(jiān)果類(lèi)食品將會(huì)發(fā)揮作用。
2種子類(lèi)食品:與堅(jiān)果類(lèi)食品相同,種子類(lèi)食品含有豐富的纖維、健康性脂肪、鎂和維生素E??梢韵袷秤脠?jiān)果類(lèi)食品一樣食用種子類(lèi)食品,并收到同樣的效果。
3即食谷類(lèi)食品:谷類(lèi)食品含有各種豐富的營(yíng)養(yǎng),比如像生化葉酸、鐵、維生素A和維生素E,因此它們是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。在早餐、便餐或者晚餐時(shí)食用少許即食谷類(lèi)食品大有裨益,但是謹(jǐn)防選擇含糖太高的即食谷類(lèi)食品。每頓餐食用含糖少于8或者9克的含糖即食谷類(lèi)食品為最佳選擇。
4 100%桔汁:現(xiàn)在的桔汁的種類(lèi)不斷發(fā)展,在市場(chǎng)上你能夠找到含有鈣的桔汁、維生素D加強(qiáng)桔汁。桔汁本來(lái)就是生化葉酸和維生素D的良好來(lái)源。當(dāng)然,青少年游泳運(yùn)動(dòng)員不要暴飲桔汁!當(dāng)你每天飲用一杯半以上的桔汁時(shí),桔汁可能是熱量的重要來(lái)源。
5豆類(lèi)食品:豆類(lèi)食品確實(shí)是奇跡食品!豆類(lèi)食品充滿了纖維、蛋白質(zhì)、鐵、鋅和鎂,青少年游泳運(yùn)動(dòng)員最好在每周的食品構(gòu)成中包括適當(dāng)?shù)亩诡?lèi)食品。將豆類(lèi)食品烘烤得香脆,每次吃上少許,或者將酥脆的豆類(lèi)食品放在沙拉或者墨西哥玉米煎餅上,或者將豆類(lèi)食品與切成塊狀的番茄混合在一起,就能夠?yàn)槟闾峁┮活D健康的食品。
6低脂肪奶酪食品:可以將低脂肪奶酪與菜品、面食品混合或者添加在三明治中加以食用。低脂肪奶酪中含有豐富的鈣、鉀和蛋白質(zhì)。
7 低脂肪酸奶食品:僅僅用“營(yíng)養(yǎng)豐富”來(lái)形容低脂肪酸奶肯定是估計(jì)過(guò)低!酸奶是鈣、維生素D、鉀和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。如果你需要更多的蛋白質(zhì),你可以依靠各種各樣的酸奶制品。而且,酸奶的食用方式非常隨便,可以當(dāng)作零食、正餐,還可以在郊外野餐時(shí)食用。
8低脂肪牛奶或者豆奶食品:奶制品是鈣、鉀、蛋白質(zhì)和維生素D的天然來(lái)源。如果豆奶是你的所好的話,最好選擇含有加強(qiáng)鈣和維生素D的豆奶。許多運(yùn)動(dòng)員食用加有香料的牛奶,比如像巧克力牛奶,作為游泳測(cè)試之后的恢復(fù)性飲料。
9深綠色多葉蔬菜食品:這些蔬菜食品包括羽衣甘藍(lán)、菠菜和綠色甘藍(lán),可以提供豐富的鐵和鈣。將這些食品與含有豐富維生素C的食品相匹配,或者與肉類(lèi)食品相匹配,可以幫助你最大限度地從蔬菜中吸收鐵。
10桔子和蔬菜食品:桔子含有豐富的維生素C、維生素E、維生素 A和鉀。食用此類(lèi)食品能夠幫助青少年游泳運(yùn)動(dòng)員免疫系統(tǒng)保持健康。
青少年游泳運(yùn)動(dòng)員不妨看一看你每日的食品構(gòu)成中含有多少上述食品?