淺析青少年男子中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練

孫秋紅

(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130022)

中長跑是我國田徑運(yùn)動員在國際大型比賽上取得金牌奪分的重點(diǎn)項目,也是我國田徑運(yùn)動管理中心的實(shí)現(xiàn)“國際錦標(biāo)賽爭光計劃”重中之重的項目。所以,我們對于培養(yǎng)我國高水平運(yùn)動員后備人才有著非常重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略意義。由國內(nèi)外的運(yùn)動員訓(xùn)練實(shí)踐來表明,科學(xué)性人體的各種機(jī)體能力的提高不是同步發(fā)展的,在不同的年齡階段有其運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的敏感時期。例如:身體素質(zhì)全面發(fā)展和力量耐力是比較密切相關(guān)的與運(yùn)動協(xié)調(diào)性的配合,必須在15～16周歲以前重點(diǎn)加強(qiáng)培養(yǎng)和發(fā)展。所以正確地進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練是具有重要的緊迫性和現(xiàn)實(shí)性的。青少年階段是人體成長發(fā)育的關(guān)鍵的生理時期,中長跑力量訓(xùn)練開展的情況對運(yùn)動員掌握力量能力的形成非常重要。通過調(diào)查分析,找出力量訓(xùn)練在青少年開展過程中存在的關(guān)鍵問題,提出了一些解決問題的方法和對策,以供參考與借鑒。

1 研究結(jié)果與分析

1.1 青少年中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

力量練習(xí)過程中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。則選擇首先發(fā)展下肢力量時,而后發(fā)展在輔助性作用的其他肌群,如上肢力量的腹肌、背肌、腰側(cè)肌與其匹配,最后達(dá)到身體素質(zhì)均衡的發(fā)展。只要系統(tǒng)化的合理安排訓(xùn)練,才能提升運(yùn)動員體內(nèi)的力量潛力,從而提升運(yùn)動成績。這樣才不會對運(yùn)動員造成身心損傷。在訓(xùn)練運(yùn)動員力量的過程中,我們要采取花樣多組負(fù)重力量訓(xùn)練方法,這樣才不會讓運(yùn)動員枯燥無味,讓運(yùn)動員對力量訓(xùn)練得到訓(xùn)練中的樂趣和興奮感,忘記疲勞,從而大大提升力量訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期的效果。力量訓(xùn)練要按照全年度的訓(xùn)練計劃合理安排力量訓(xùn)練課的時間、訓(xùn)練強(qiáng)度與適當(dāng)?shù)呢?fù)重次數(shù)等。力量訓(xùn)練分為以下三種:持續(xù)間歇訓(xùn)練法、韌性的訓(xùn)練方法、杠鈴的訓(xùn)練方法。

1.1.1 持續(xù)間歇訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練法是訓(xùn)練的負(fù)重量較小,每次都要按標(biāo)準(zhǔn)姿勢來完整力量動作和組次,讓肌肉做動作時都要達(dá)到最大的收縮限度,常用以下兩種訓(xùn)練方法:第一種,我們采用負(fù)重強(qiáng)度為訓(xùn)練者最大負(fù)重度30%～50%的負(fù)重強(qiáng)度,進(jìn)行4～6組的練習(xí),每組訓(xùn)練的速度要穩(wěn),持續(xù)30次,每組訓(xùn)練間歇時間為1～2min。第二種,采用負(fù)重強(qiáng)度為訓(xùn)練者最大負(fù)重度50%～70%的負(fù)荷強(qiáng)度,進(jìn)行3～5組的練習(xí),每組的訓(xùn)練動作要保準(zhǔn),持續(xù)做10～20次,每組間歇2～3min。

1.1.2 韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性是對每個運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練前應(yīng)做好的一項準(zhǔn)備活動,柔韌性不好的運(yùn)動員,會對起造成動作幅度有局限,也是對初中運(yùn)動員發(fā)揮力量水平至關(guān)重要。要想增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性,我們就要對每位青少年中長跑運(yùn)動員的關(guān)節(jié)周圍肌肉做力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練柔韌性前,應(yīng)慢跑20～30min來熱身,活動踝腕關(guān)節(jié)、腰部、腿部,以免在運(yùn)動中受到拉傷或運(yùn)動過度損傷。具體方法有弓步壓腿(2～3min)、弓箭步走(10～20m)、動力性擺腿(2～3min)等。

1.1.3 杠鈴訓(xùn)練方法

杠鈴訓(xùn)練器材是普通學(xué)校都會有的力量訓(xùn)練器材,它具有靈活性的訓(xùn)練手法,來訓(xùn)練運(yùn)動員的上肢力量。訓(xùn)練時可以根據(jù)不同的訓(xùn)練部位更換不同杠鈴片,也可以選擇訓(xùn)練的次數(shù)。我們對青少年中長跑運(yùn)動員進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練,一般選用杠鈴桿兒扛在肩部上,進(jìn)行輕腳跳(提高小腿肌肉力量)田徑場100m,間歇為步行返回起點(diǎn);弓箭步走(提高背部肌肉力量)田徑場100m,間歇為步行返回起點(diǎn);半蹲跳(提高大腿力量)動作要求標(biāo)準(zhǔn),幅度要大10～20次為1組,做2～3組,間歇為放松慢跑100m返回起點(diǎn)。運(yùn)動員在做杠鈴力量訓(xùn)練時,運(yùn)動員要全神貫注,認(rèn)真做好每組要求的動作和規(guī)定的組次。教練員應(yīng)在現(xiàn)場監(jiān)督動作是否標(biāo)準(zhǔn),以免出現(xiàn)錯誤的動作,導(dǎo)致運(yùn)動員損傷或拉傷等情況發(fā)生。

1.2 力量訓(xùn)練在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中的作用

力量訓(xùn)練在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中有著非常重要的位置,它是運(yùn)動員在取得冠軍之前必須訓(xùn)練好且重要的一項身體素質(zhì),有具備非常好的力量素質(zhì)的中長跑運(yùn)動員,才有可能使其運(yùn)動技能達(dá)到更佳完善,才有可能獲得個人最佳的運(yùn)動成績。然而教練對運(yùn)動員的力量訓(xùn)練問題沒有引起足夠的重視,在全年度的訓(xùn)練計劃、時間、地點(diǎn)及內(nèi)容上的安排都趕不上外校隊田徑運(yùn)動員,所以力量訓(xùn)練是不可缺少的一項重中之重的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

1.3 師資力量較好但訓(xùn)練模式落后

教練在訓(xùn)練中起著非常重要的作用。師資力量的強(qiáng)弱決定著運(yùn)動員水平的高低,訓(xùn)練水平對學(xué)生訓(xùn)練學(xué)習(xí)能力會產(chǎn)生直接影響。在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)吉林省體校教練學(xué)歷水平較高這說明教練的學(xué)歷基本達(dá)到了國家教育部門的有關(guān)規(guī)定。但同時也發(fā)現(xiàn),由于主攻訓(xùn)練的教練幾乎沒有進(jìn)修學(xué)習(xí)的機(jī)會,所以知識更新速度較慢。

1.4 教練多注重實(shí)踐性技術(shù)的指導(dǎo)卻忽略了學(xué)習(xí)理論知識

沒有理論專業(yè)知識的做基礎(chǔ),運(yùn)動員實(shí)踐起來難免技術(shù)上遇到的錯誤的姿勢和動作,教練難免誤教。在平時訓(xùn)練的過程中,要標(biāo)準(zhǔn)掌握使用力量的技術(shù)是十分關(guān)鍵的。而且,從現(xiàn)在的訓(xùn)練模式來看,教練們都注重實(shí)踐指導(dǎo)訓(xùn)練運(yùn)動員的教學(xué),而往往忽略了學(xué)習(xí)理論知識重要性,從而運(yùn)動員對訓(xùn)練失去學(xué)習(xí)的信心。所以,我們要在實(shí)踐的教學(xué)中多學(xué)習(xí)中長跑力量訓(xùn)練的基本專業(yè)知識和專業(yè)術(shù)語,同時我們也不能放松實(shí)踐訓(xùn)練課程的教學(xué)的興致,將理論知識和專業(yè)術(shù)語轉(zhuǎn)化到實(shí)踐訓(xùn)練中去。

2 結(jié)論與建議

2.1 結(jié)論

力量訓(xùn)練對于中長跑運(yùn)動員來說是具有非常重要的意義,是訓(xùn)練中應(yīng)著重發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、力量速度和力量耐力。然而由于個體差異不同,力量訓(xùn)練的負(fù)荷評定指標(biāo)和訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同等的。教練員都知道優(yōu)秀的運(yùn)動員是不可缺少力量素質(zhì)訓(xùn)練的。在初步入中長跑運(yùn)動隊員來說,要了解他們的身體素質(zhì),選擇與設(shè)計一套符合他們身體詳細(xì)情況的技術(shù)訓(xùn)練方法和手段,要對運(yùn)動員的項目進(jìn)行有針對性的專業(yè)身體素質(zhì)訓(xùn)練,使最大力量、力量速度和力量耐力的提高有利于運(yùn)動員長遠(yuǎn)發(fā)展實(shí)現(xiàn)理想目標(biāo),又不影響運(yùn)動員近期運(yùn)動成績的提高和上升。我們要通過科學(xué)性、系統(tǒng)化的合理安排訓(xùn)練,來提高運(yùn)動員力量訓(xùn)練實(shí)質(zhì)性的力量敏感神經(jīng)肌肉系統(tǒng),發(fā)展其力量性等專項所需要的力量素質(zhì)整體的功能配合。使運(yùn)動員不斷的提高身體素質(zhì)和力量肌群的發(fā)展,才是力量訓(xùn)練的成功之所在。

2.2 建議

(1)在同一單元里,要經(jīng)常把改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展專項力量訓(xùn)練內(nèi)容交織在一起,這樣可以保證專項力量訓(xùn)練后對技術(shù)的掌握。

(2)在青少年中長跑中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練時,傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與力量訓(xùn)練綜合運(yùn)用,可能會收到事半功倍的效果,也是提升成績最快的訓(xùn)練方法。

(3)力量訓(xùn)練要以動力性為主,靜力性為輔。動力性訓(xùn)練使肌肉的緊張與放松更好的交替進(jìn)行。

(4)重視力量訓(xùn)練安全問題,受傷是由動作不協(xié)調(diào)和重量,根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和專項來進(jìn)行力量訓(xùn)練,做到因人而異,合理、適宜地安排運(yùn)動負(fù)荷度。

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