青少年健身效果評(píng)價(jià)的方法與原則

王 濤

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 蘇州 215006）

對(duì)健身者自身而言，通過正確的評(píng)價(jià)方法及時(shí)了解自身的健身效果，更有利于制定適合自己的健身計(jì)劃，確立鍛煉目標(biāo)；同時(shí)，了解自己健身的效果對(duì)提高健身者積極性和興趣有很大幫助。在確定評(píng)價(jià)方法的同時(shí)，還要注意這些評(píng)價(jià)方法是否遵循評(píng)價(jià)的原則，只有遵循評(píng)價(jià)原則的評(píng)價(jià)方法才是可用的科學(xué)的評(píng)價(jià)方法。

1 青少年健身效果評(píng)價(jià)的一般方法

1.1 客觀生理指標(biāo)評(píng)價(jià)法

1.1.1 脈搏（或心率）指標(biāo) 晨脈是早晨醒來后、起床之前測得的每分鐘脈搏數(shù)。晨脈反映人體的基礎(chǔ)代謝水平，健康的人的晨脈是基本穩(wěn)定的。因此對(duì)健身效果而言，晨脈無疑是一項(xiàng)最重要的評(píng)價(jià)指標(biāo)。在測晨脈時(shí)，必須連續(xù)測量3次，取它的穩(wěn)定值作為參照指標(biāo)。經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的人的晨脈一般是44～66次/分。然而缺乏健身鍛煉的人，當(dāng)他們開始實(shí)施自己的健身計(jì)劃以后，晨脈會(huì)比過去減少或保持不變，說明此人的健身效果良好；假如此人的晨脈比過去增加，每分鐘多10次甚至更多，說明機(jī)體反應(yīng)不良，應(yīng)盡快找出原因，可能是健身計(jì)劃出現(xiàn)問題，應(yīng)檢查健身計(jì)劃，以便做出相應(yīng)的調(diào)整；還有可能是身體原因造成的，若是如此，最好是求助醫(yī)生。

雖然說脈搏（或心率）是評(píng)價(jià)健身效果的一個(gè)重要方法，但是脈搏（或心率）是測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的靈敏指標(biāo)，在測量健身效果方面卻不太敏感，所以短時(shí)間內(nèi)健身效果不可能通過脈搏（或心率）表現(xiàn)出來。只有長期堅(jiān)持進(jìn)行健身鍛煉，脈搏（或心率）才能出現(xiàn)明顯變化甚至達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)。而且心率一旦出現(xiàn)明顯變化或達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，則說明健身效果良好。

1.1.2 體重指標(biāo) 測量體重最好的時(shí)間在早晨，每周測2次。在開始實(shí)施健身計(jì)劃的時(shí)候，體重的變化是有一定的規(guī)律的，即鍛煉的前3～4周或更長一些的時(shí)間內(nèi)，體重呈現(xiàn)下降的趨勢，可減輕大約2～5千克，此后體重大致會(huì)穩(wěn)定5～6周甚至更長時(shí)間。但隨著健身鍛煉水平的提高，體重可能稍有增加。炎熱的夏季，通過排尿和體表蒸發(fā)排出的水量會(huì)增加，可以減輕體重，這是很正常的。對(duì)運(yùn)動(dòng)前后的體重進(jìn)行比較，不僅能呈現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量的大小，而且還可以根據(jù)體重恢復(fù)的情況對(duì)單位機(jī)能的狀況做出正確判斷。如果運(yùn)動(dòng)后體重恢復(fù)正常，說明運(yùn)動(dòng)量比較合理，堅(jiān)持鍛煉一定能達(dá)到良好的健身效果。

1.2 主觀感覺評(píng)價(jià)法

1.2.1 自我感覺 自我感覺是自我評(píng)定健身效果的一項(xiàng)重要依據(jù)，可以充分反映整個(gè)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)效果。健身運(yùn)動(dòng)后有疲勞感是很正常的，但經(jīng)過休息會(huì)感覺精神飽滿、體力充沛，讓人倍感舒服，說明健身效果良好。剛參加健身的第一周會(huì)有肌肉酸痛的感覺，堅(jiān)持下去這種感覺就會(huì)自然消失。通過長期的科學(xué)健身，身體就會(huì)達(dá)到一種良好的穩(wěn)定狀態(tài)，說明健 身效果很好。1.2.2 睡眠與飲食 有良好的睡眠，即入睡很快但做夢(mèng)很少，容易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，睡醒后感覺精神飽滿，輕松而且無疲勞感。食欲很好，食量也很正?；虮纫郧吧源螅c胃沒有不良反應(yīng)。說明健身計(jì)劃比較合理，健身效果也比較好。

1.2.3 學(xué)習(xí)效率和能力 如果健身負(fù)荷適宜并達(dá)到了良好的健身效果，那么人們?cè)趯W(xué)習(xí)、工作和生活中就會(huì)精力充沛、注意力集中、思維敏捷、記憶清晰、求知旺盛、適應(yīng)能力強(qiáng)，并且深具信心，學(xué)習(xí)工作能力也隨之增強(qiáng)。

1.3 恢復(fù)期情況評(píng)價(jià)法

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后機(jī)體即進(jìn)入恢復(fù)期，通常采用測定運(yùn)動(dòng)后3～5分鐘的脈搏來評(píng)價(jià)。一般人在安靜狀態(tài)下的脈搏約為75次/分，經(jīng)常參與健身鍛煉者的脈搏大約為50～60次/分，測量安靜脈搏時(shí)要讓被測者靜坐10分鐘，然后測脈搏3次，每次測10秒鐘，取其穩(wěn)定值。若恢復(fù)期3～5分鐘脈搏恢復(fù)到在安靜水平時(shí)的脈率，說明健身效果是良好，而身體機(jī)能也可以得到改善和提高。若運(yùn)動(dòng)后3～5分鐘脈搏比安靜時(shí)有明顯增加，說明恢復(fù)期時(shí)間延長，可能是健身計(jì)劃中運(yùn)動(dòng)量太大，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，以期達(dá)到良好的健身效果。

1.4 運(yùn)動(dòng)量大小評(píng)價(jià)法

運(yùn)動(dòng)量的大小對(duì)健身效果有很大的影響，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量的遞增可以直接影響健身效果的提高，所以健身者必須循序漸進(jìn)，可以運(yùn)用脈率進(jìn)行探測，即用(220－年齡)×60%或者乘以70%或者乘以80%，分別為第一、第二和第三階段進(jìn)行健身鍛煉的脈率標(biāo)準(zhǔn)，若想有更進(jìn)一步的提高，可在第三階段時(shí)加大脈率標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行健身鍛煉。缺乏鍛煉者，要從第一階段開始進(jìn)行循序漸進(jìn)的健身鍛煉。健康狀況稍好或者平時(shí)有鍛煉者可以直接從第二階段開始施行健身計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)量增加多少是因人而異的，上述各階段必須結(jié)合健身者的實(shí)際情況進(jìn)行恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。總而言之，運(yùn)動(dòng)量遞增后健身者的主觀和客觀感覺良好，運(yùn)動(dòng)后3～5分鐘脈搏能恢復(fù)到安靜水平，說明健身者的運(yùn)動(dòng)量逐次增加的合理，并且健身效果良好。

1.5 PWC170、V02max、RPQ三個(gè)指標(biāo)綜合評(píng)價(jià)法

VO2max(最大攝氧量)和PWC170（受試者在定量負(fù)荷心率在170次/分時(shí)的身體工作能力）的變化能夠綜合反映機(jī)體的運(yùn)動(dòng)效果，用臺(tái)階法測定PWC17O，并按照卡爾普曼公式從PWC170推算 VO2max（VO2max=1.7PWC170+1 240）并且將這2個(gè)生理指標(biāo)作為評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方健身效果的簡易實(shí)用的生理指標(biāo)；RPQ（心肌耗氧指數(shù)）是評(píng)價(jià)心肌耗氧量的指標(biāo)，研究表明可以將RPQ和心臟做功指標(biāo)共同用來評(píng)價(jià)心肌功能，也是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方健身效果的有效指標(biāo)。三個(gè)指標(biāo)綜合運(yùn)用可以有效地評(píng)價(jià)健身效果。

2 青少年健身效果評(píng)價(jià)的原則

2.1 科學(xué)化原則

所謂科學(xué)化就是指對(duì)健身效果的評(píng)價(jià)必須具有科學(xué)性，即對(duì)健身效果的評(píng)價(jià)必須具有科學(xué)依據(jù)。健身效果的科學(xué)化原則主要體現(xiàn)在健身效果評(píng)價(jià)方法選擇的有效性、客觀性和可靠性上。能夠?qū)︻A(yù)期健身效果構(gòu)成影響的要素很多，因此，不同評(píng)價(jià)方法的效度和不同的健身項(xiàng)目所達(dá)到的健身效果也不完全相同。

2.2 標(biāo)準(zhǔn)具體化原則

作為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)必須是具體的、詳細(xì)的，若評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)比較抽象、模糊、不具體，那么評(píng)價(jià)的結(jié)果就容易出現(xiàn)差錯(cuò)。另外，評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的不具體、不明確也會(huì)對(duì)評(píng)價(jià)過程和評(píng)價(jià)結(jié)論造成一定的影響，評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的抽象、不具體就會(huì)影響健身效果評(píng)價(jià)的可靠性。因此，要想使評(píng)價(jià)的指標(biāo)可靠而且有效，在制定評(píng)價(jià)指標(biāo)時(shí)就必須遵循標(biāo)準(zhǔn)具體化原則，這樣所制定的評(píng)價(jià)指標(biāo)才能可靠有效。

2.3 可操作性原則

評(píng)價(jià)作為一種活動(dòng)，在進(jìn)行健身效果評(píng)價(jià)時(shí)要充分考慮指標(biāo)資料的可獲取性、公正性和有效性。設(shè)立可量化的客觀評(píng)價(jià)指標(biāo)，最大限度的保證整個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)體系的可操作性。健身效果評(píng)價(jià)指標(biāo)的可操作性可以使受試者通過評(píng)價(jià)了解自己的健身效果，以便及時(shí)調(diào)試健身計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，從而使受試者健身的方式更符合自身情況，及早達(dá)到所預(yù)設(shè)的健身效果。

2.4 實(shí)用性原則

效果評(píng)價(jià)作為一種測試結(jié)果和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)程度的一種手段，必須具有實(shí)用性。健身效果的評(píng)價(jià)作為效果評(píng)價(jià)的一種，同樣必須遵循實(shí)用性原則，即進(jìn)行效果評(píng)價(jià)時(shí)，所選用的指標(biāo)必須具有實(shí)用價(jià)值。這樣不僅有利于資料數(shù)據(jù)的收集，而且便于人們理解、掌握和使用效果評(píng)價(jià)方法。即使健身效果評(píng)價(jià)的方法和指標(biāo)有很多種，在應(yīng)用于實(shí)踐的時(shí)候必須因地制宜，根據(jù)健身者的實(shí)際情況選擇合適的評(píng)價(jià)方法，不能為了追求新穎而使用價(jià)很值小或很難操作的評(píng)價(jià)方法進(jìn)行健身效果評(píng)定。

2.5 可靠性原則

健身效果的評(píng)價(jià)必須遵循可靠性原則，即，所選用的評(píng)價(jià)方法和指標(biāo)必須具有可靠性，所得出的結(jié)論也必須具有可靠性。這是健身效果檢測與評(píng)定的基石和根本保障。為了確保評(píng)價(jià)結(jié)果的可靠性，對(duì)受試者的機(jī)能狀態(tài)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練條件和數(shù)據(jù)采集等的關(guān)鍵環(huán)節(jié)須給予高度重視。

2.6 簡練性原則

效果評(píng)價(jià)的內(nèi)容必須遵循簡練性原則，即效果評(píng)價(jià)方法所呈現(xiàn)的內(nèi)容要盡量做到簡潔明了、邏輯清晰。這樣，執(zhí)行效果評(píng)價(jià)的人能更好的掌握效果評(píng)價(jià)的方法，并且能夠大幅度降低施行時(shí)的錯(cuò)誤率。這樣，通過效果評(píng)價(jià)所得到的受試者的現(xiàn)實(shí)狀況就更可靠，更加具有有效性。

2.7 評(píng)價(jià)方法的一致性原則

在評(píng)價(jià)健身效果時(shí)，不同時(shí)期測定指標(biāo)的方法要前后一致，包括測定時(shí)間、測定部位和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等。因?yàn)橹挥袦y定方法統(tǒng)一，才能用于前后客觀比較，得出的結(jié)果才有意義。簡單來說，評(píng)價(jià)方法的一致性主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面：（1）在不同時(shí)期測量同一個(gè)指標(biāo)時(shí)，前后所使用的評(píng)價(jià)方法和所處環(huán)境的一致性；（2）對(duì)健身效果進(jìn)行評(píng)價(jià)時(shí)，使用不同的評(píng)價(jià)方法所得到的結(jié)論基本是一致的。

在對(duì)健身效果的評(píng)價(jià)原則進(jìn)行歸納整合時(shí)發(fā)現(xiàn)健身效果評(píng)價(jià)的原則模糊不具體。雖然很多人對(duì)健身效果的原則進(jìn)行研究，但都沒有將評(píng)價(jià)的原則系統(tǒng)化、科學(xué)化。

3 結(jié)論與建議

3.1 對(duì)于青少年健身效果評(píng)價(jià)沒有具體系統(tǒng)的方法。在對(duì)健身效果進(jìn)行評(píng)價(jià)時(shí)，人們只能用某一種方法進(jìn)行評(píng)價(jià)，而且人們對(duì)評(píng)價(jià)方法的細(xì)節(jié)掌握往往不夠準(zhǔn)確，所以對(duì)于評(píng)價(jià)所得的結(jié)果的準(zhǔn)確性就會(huì)降低。

3.2 健身效果的測定和評(píng)價(jià)能克服健身的盲目性，對(duì)獲得最佳身體鍛煉效果，克服傷病等不良反應(yīng)均具有重要的意義。

3.3 專家組織建立一套具體系統(tǒng)的健身效果評(píng)價(jià)的方法。這樣健身效果評(píng)價(jià)的結(jié)果會(huì)更科學(xué)、更可靠。3.4 要加強(qiáng)青少年對(duì)健身效果進(jìn)行評(píng)價(jià)的意識(shí)，及時(shí)積極地對(duì)健身效果進(jìn)行階段性評(píng)價(jià)，為自己以后的健身提供依據(jù)。

3.5 青少年健身鍛煉過程當(dāng)中不同的受試者體質(zhì)健康特點(diǎn)具有很大的個(gè)體差異，健身時(shí)健身的目標(biāo)和方法也應(yīng)該有所區(qū)別，這樣才能有針對(duì)性地提高整體的體質(zhì)健康水平，建議在進(jìn)行健身效果時(shí)最好評(píng)價(jià)采用單個(gè)指標(biāo)的評(píng)價(jià)，這樣對(duì)個(gè)體更有針對(duì)性，評(píng)價(jià)的結(jié)果更客觀。

3.6 明確健身效果評(píng)價(jià)的原則，并對(duì)其原則進(jìn)行系統(tǒng)化的規(guī)定，以便在評(píng)價(jià)的過程中有所依據(jù)，大幅度提高了評(píng)價(jià)結(jié)果的準(zhǔn)確性。

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