預(yù)防站立式起跑時(shí)“同手同腳”的練習(xí)方法

吳志軍 顧德開 （江蘇省高郵中學(xué)體育組，225600）

預(yù)防站立式起跑時(shí)“同手同腳”的練習(xí)方法

吳志軍 顧德開 （江蘇省高郵中學(xué)體育組，225600）

一、預(yù)備時(shí)“同手同腳”

1．模擬四肢動(dòng)物爬行

練習(xí)方法：練習(xí)者從俯撐開始，雙手雙腳著地，雙臂支撐身體前部重量，雙手一前一后學(xué)習(xí)原始四肢動(dòng)物爬行10～15米（見圖1）。

練習(xí)目的：幫助學(xué)生理解動(dòng)作要領(lǐng)，體會(huì)手腳配合的重要性。

2．單腿支撐前傾

練習(xí)方法：在地面上畫1條距離起跑線30厘米的平行線，練習(xí)者單腳站在起跑線后，身體盡量前傾，當(dāng)身體快要倒下時(shí)，異側(cè)手臂撐在前面線上，反復(fù)練習(xí)10～20次（見圖2）。

練習(xí)目的：讓學(xué)生體驗(yàn)起跑時(shí)身體需最大限度前傾，異側(cè)手臂在前的重要性，同時(shí)了解站立時(shí)手臂前擺的位置，加深對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的理解。

3．原地“慢放”模仿

練習(xí)方法：左腳在前，右腳在后，上身躬身前傾，雙腿彎曲，右手在前，左手在后。熟練掌握動(dòng)作后，可利用田徑場(chǎng)十道跑道寬度進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。要求：動(dòng)作由慢到快，每組20次，連續(xù)3組休息3分鐘（見圖3）。

練習(xí)目的：讓學(xué)生初步了解站立式起跑預(yù)備姿勢(shì)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

4．原地跨步摸膝交換跳

練習(xí)方法：在跨步交換跳練習(xí)時(shí)，用手去摸異側(cè)腿的膝蓋。開始時(shí)可雙手叉腰進(jìn)行跨步交換跳練習(xí)，下肢協(xié)調(diào)后，再配合手臂進(jìn)行練習(xí)（見圖4）。

練習(xí)目的：上下肢的協(xié)調(diào)分配。

5．扶棒交換跑

練習(xí)方法：學(xué)生2人1組，每人1根體操棒，相距1.2米，左腳在前，右手扶棒，棒垂直于地面，面對(duì)面站立。聽到教師口令時(shí)，快速起動(dòng)，按順時(shí)針方向扶住對(duì)方體操棒。扶棒時(shí)必須左腳在前，右手扶棒，棒不能倒下。等熟練掌握動(dòng)作后，也可4人1組站在正方形的邊線上一起聽口令練習(xí)，體會(huì)不同方向時(shí)學(xué)生的適應(yīng)能力（見圖5）。

練習(xí)目的：培養(yǎng)學(xué)生快速起動(dòng)能力，通過右手扶棒，強(qiáng)化異側(cè)手臂在前的重要性。

二、啟動(dòng)時(shí)“同手同腳”

學(xué)生起跑時(shí)先邁前腳，造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)、出現(xiàn)“同手同腳”現(xiàn)象。

1．講清動(dòng)作要求。起跑時(shí)先邁前腳會(huì)出現(xiàn)上、下肢動(dòng)作不協(xié)調(diào)配合，需調(diào)整才能正常跑動(dòng)，由于調(diào)整會(huì)浪費(fèi)一些時(shí)間。其次與先邁后腳相比，先邁前腳時(shí)第一步的步長(zhǎng)相對(duì)較短。

2．低重心起跑。練習(xí)時(shí)降低身體重心，身體的重量壓在前腿上，起動(dòng)時(shí)前腿無法抬起。

3．后腳抵住支撐物。學(xué)生2人1組，1人練習(xí)，另1人用腳抵住練習(xí)者的后腳，由于后面有支撐物，使前腳來不及做出多余動(dòng)作。也可利用跑道邊的墻，后腳抵住墻，體會(huì)蹬地動(dòng)作（見圖6）。