分段節(jié)奏訓(xùn)練，有效提高400米跑運(yùn)動(dòng)成績

李思武 （湖北省荊門市體育藝術(shù)學(xué)校，448000）

分段節(jié)奏訓(xùn)練就是把400米分成幾個(gè)節(jié)奏段，然后有目的地控制每個(gè)段落的時(shí)間節(jié)奏，通過長期的節(jié)奏感訓(xùn)練，達(dá)到提高成績的目的。

分段節(jié)奏訓(xùn)練，有效提高400米跑運(yùn)動(dòng)成績

李思武 （湖北省荊門市體育藝術(shù)學(xué)校，448000）

分段節(jié)奏訓(xùn)練就是把400米分成幾個(gè)節(jié)奏段，然后有目的地控制每個(gè)段落的時(shí)間節(jié)奏，通過長期的節(jié)奏感訓(xùn)練，達(dá)到提高成績的目的。

節(jié)奏訓(xùn)練一：100米×4次

訓(xùn)練目的：使得分段跑時(shí)每100米段平均速度比400米跑的平均速度快，采用提高快速跑的能力即速度素質(zhì)的方法，來提高400米總成績。

訓(xùn)練方法：把400米分成4個(gè)100米段，并作為一次訓(xùn)練，依據(jù)世界優(yōu)秀男子400米運(yùn)動(dòng)員的共性特征[1]，4個(gè)100段的速度快慢分別為：第1個(gè)100米慢，第2個(gè)100米最快，第3個(gè)100米較快，第4個(gè)100米最慢；每個(gè)100米段都根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人400米最好成績的85%的強(qiáng)度合理分配、控制時(shí)間。根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和個(gè)人能力的不同，一組訓(xùn)練以2～6次為宜，每100米段訓(xùn)練的次間歇時(shí)間為1分30秒～3分,組間歇5分鐘。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，可將4個(gè)100米段的時(shí)間（100%強(qiáng)度的脈博=220-實(shí)際年齡）分配為：第1個(gè)100米12秒90，第2個(gè)100米12秒40，第3個(gè)100米12秒70，第4個(gè)100米13秒（成績之和的絕對(duì)值為51秒）。每跑完1個(gè)100米段后就快速走回到100米起點(diǎn)接著跑下一個(gè)100米段。

節(jié)奏訓(xùn)練二：200米＋200米

訓(xùn)練目的：提高400米跑前200米段的運(yùn)動(dòng)能力。

訓(xùn)練方法：把400米分為2個(gè)200米段，并作為1組訓(xùn)練，共完成4～6組。要求每個(gè)200米的成績限定在400米最好成績的一半以內(nèi)，組間歇3分鐘。經(jīng)過幾周訓(xùn)練后，如果學(xué)生成績穩(wěn)定，可逐步縮短間歇時(shí)間。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，則將200米跑的成績限定在27秒以內(nèi)。

節(jié)奏訓(xùn)練三：150米+250米

訓(xùn)練目的：打破節(jié)奏平衡，提高前300米的訓(xùn)練強(qiáng)度。

訓(xùn)練方法：按照最好成績的85%的強(qiáng)度控制時(shí)間，先跑1個(gè)150米，休息1～2分鐘后接著跑一個(gè)250米；間歇5～8分鐘后，進(jìn)行第2組150米+250米跑，共3～4組。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，可要求運(yùn)動(dòng)員150米跑在18秒內(nèi)完成，250米跑在32秒內(nèi)完成。

注意事項(xiàng)：每組150米+250米跑，跑完150米后，接250米跑的過程中，250米跑的前150米速度要控制在18秒內(nèi)。

訓(xùn)練節(jié)奏四：300米或500米

訓(xùn)練目的：300米跑用于解決400米跑的前大半程（0～300米）速度問題，即保持速度的能力；500米跑用于解決后程（300～400米）節(jié)奏的能力。

訓(xùn)練方法：按照最好成績的85%的強(qiáng)度控制時(shí)間，且在300米的訓(xùn)練周期內(nèi)，每次訓(xùn)練以4～6組為宜，組間歇5～8分鐘；用脈博控制，脈博低于160次/分時(shí)，開始第2組訓(xùn)練。一般情況下，300米訓(xùn)練時(shí)間為3周，3周后進(jìn)行1周的500米訓(xùn)練，要求在72～75秒內(nèi)完成，共4～6組，組間歇10～15分鐘。兩種訓(xùn)練交替進(jìn)行。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，要求300米跑在39～40秒內(nèi)完成。

注意事項(xiàng)：如果經(jīng)過3周的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)了300米的訓(xùn)練節(jié)奏，即可練習(xí)500米跑，訓(xùn)練時(shí)間約為1周，否則，不易采用500米跑訓(xùn)練，兩種訓(xùn)練交替進(jìn)行。

節(jié)奏訓(xùn)練五：變速跑400米

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員控制速度與距離的能力。

訓(xùn)練方法：在400米（100米快＋100米慢+100米快＋100米慢）跑道上，共3～5組，組間歇5～8分鐘，采用直道快、彎道慢的方式連續(xù)跑完3～5圈，即6～10個(gè)直道快跑和6～10個(gè)慢跑。

案例：在400米跑道上，采用快跑100米+慢跑100米+快跑100米+慢跑100米的方式完成1組400米跑，休息5～8分鐘，進(jìn)行第2組練習(xí)。建議：要避免100米快跑的距離變短及100米慢跑的距離變長的情況出現(xiàn)。

節(jié)奏訓(xùn)練六：變速跑500米

訓(xùn)練目的：提高500米跑的最后100米保持較高速度的能力。

訓(xùn)練方法：在400米跑道上進(jìn)行300米快跑+100米慢跑+100米沖刺的練習(xí)，共3～5組，組間歇5～8分鐘。300米跑用85%的強(qiáng)度完成；接著慢跑100米（積極性休息），時(shí)間約為30秒；再接著用85%的強(qiáng)度完成100米沖刺，練習(xí)3～5組，組間歇時(shí)間為8分鐘左右。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，300米跑用40秒左右的時(shí)間完成，100米慢跑用30秒左右的時(shí)間完成，100米沖刺跑用12秒50左右的時(shí)間完成。

注意事項(xiàng)：要求運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格按照規(guī)定距離、規(guī)定時(shí)間訓(xùn)練。

節(jié)奏訓(xùn)練七：遞減變速跑

訓(xùn)練目的：提高400米后程加速能力。

訓(xùn)練方法：在400米跑道上進(jìn)行300米跑用60%的強(qiáng)度+200米跑用70%的強(qiáng)度+ 100米跑用90%的強(qiáng)度的練習(xí)，完成2～3組，組間間歇7分鐘。

案例：以400米的最好成績?yōu)?4秒的運(yùn)動(dòng)員為例，先用45秒左右的時(shí)間完成300米跑，接著走300米；再用28秒左右的時(shí)間完成200米跑，接著走200米；最后進(jìn)行100米沖刺跑，時(shí)間約為12秒5。

總之，對(duì)于400米跑來講，合理掌握節(jié)奏，可以有效提高后程加速能力，達(dá)到提高400米跑的成績。且最后100米速度與成績的相關(guān)性較高，即在300～400米分段速度越快；前后200米速度差越小，成績會(huì)越好。

[1]劉思亮.400米跑項(xiàng)目特征研究[D].吉林大學(xué).2013.