張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法的探究

張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

隨著社會(huì)的進(jìn)步、科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到更多人們的重視,專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也相繼增加,為了提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì),必須改變傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法和手段,讓其不斷變革、不斷更新。青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中占據(jù)重要位置,如何提升對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平,一直是運(yùn)動(dòng)員、教練員不斷追尋、不斷探究的問(wèn)題。該文通過(guò)對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際條件和特點(diǎn)的分析,提出了一系列提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)能力的訓(xùn)練方法。

青少年運(yùn)動(dòng)員 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練方法 探究

在科學(xué)技術(shù)發(fā)展迅猛的今天，人們對(duì)自己的身體機(jī)能和身體結(jié)構(gòu)有了更加深入的認(rèn)識(shí)和了解，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的手段、負(fù)荷、力度、方法也在不斷改革，但是人們卻對(duì)其缺乏一個(gè)整體的認(rèn)識(shí)。因此，在進(jìn)行青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)只關(guān)注絕對(duì)力量，應(yīng)更加注重力量耐力、相對(duì)力量的發(fā)展。隨著國(guó)家對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重視度的不斷提高，如何提升青少年運(yùn)動(dòng)員的整體能力素質(zhì)，成了體育科研人員和教練員們的研究課題。

1 為何要對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練

根據(jù)全球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究表明，想要讓運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上達(dá)到專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，必須從小抓起，從青少年做起，這需要一個(gè)長(zhǎng)期的、科學(xué)的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練規(guī)劃才可做到。只有從青年開(kāi)始練習(xí)，經(jīng)過(guò)8～10年的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，國(guó)際高水平專(zhuān)項(xiàng)能力才能達(dá)到。實(shí)踐證明，在近些年的奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，名次排前幾名的運(yùn)動(dòng)員，平均年齡都沒(méi)有很明顯變化。人體的機(jī)能會(huì)隨著年齡的變化而發(fā)展，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也會(huì)在不同年齡段發(fā)生改變，素質(zhì)高峰均在25歲左右。因此，身體體能狀況要求運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行長(zhǎng)期的、科學(xué)的、有計(jì)劃的進(jìn)行整體素質(zhì)的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練從青少年時(shí)期抓起非常必要的，具有一定的實(shí)踐意義。

2 青少年運(yùn)動(dòng)員的生理基礎(chǔ)因素

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一種耐力型、速度型相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員必須擁有頑強(qiáng)的意志力還應(yīng)具備較好的心肺功能，因此青少年運(yùn)動(dòng)員要全面發(fā)展自身的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)度等身體素質(zhì)，提升運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)練習(xí)水平。從生理角度來(lái)看，青少年運(yùn)動(dòng)員的身體器官和運(yùn)動(dòng)器官正處于不成熟階段，心肺系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)還處于發(fā)育時(shí)期，都未完善。運(yùn)動(dòng)中樞、大腦重量趨于成熟化、接近成人，已經(jīng)擁有一定強(qiáng)度的腦皮層抑制力，青少年時(shí)期是靈敏度、模仿力、可塑性、協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)能力都發(fā)展較快的時(shí)期。因此，應(yīng)抓住運(yùn)動(dòng)員青少年時(shí)期的良機(jī)，進(jìn)行有計(jì)劃、有組織的科學(xué)訓(xùn)練，協(xié)調(diào)發(fā)展他們的身體機(jī)能和整體素質(zhì)，為以后運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)奠定心理基礎(chǔ)。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

3.1 速度節(jié)奏化的訓(xùn)練

影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的直接因素就是比賽時(shí)對(duì)速度的掌控度。速度敏感度是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己所跑每一步的用時(shí)和長(zhǎng)度細(xì)微感覺(jué)的總和，運(yùn)動(dòng)員在比賽賽場(chǎng)上對(duì)時(shí)間和空間的感受能力是基礎(chǔ)。速度節(jié)奏化的正確理念一直得到世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的青睞，并將這種正確理念貫穿訓(xùn)練的全過(guò)程。因此，教練們?cè)趯?duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)加強(qiáng)速度掌控能力的訓(xùn)練。比如，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的體能設(shè)定一個(gè)速度規(guī)律，在跑200m時(shí)速度最快，500m時(shí)降低速度，最后沖刺時(shí)提為最快速度。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員建立屬于自己體能的速度感，用速度感來(lái)合理分配自己的戰(zhàn)術(shù)和體力，贏得比賽的勝利。

3.2 “三氧”相結(jié)合的訓(xùn)練方法

“三氧”是指無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、有氧無(wú)氧相結(jié)合的訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中要按照一定的規(guī)則來(lái)進(jìn)行“三氧”訓(xùn)練。一種是一節(jié)課訓(xùn)練一個(gè)內(nèi)容，一天進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，第二天進(jìn)行有氧訓(xùn)練；二種是，一節(jié)課進(jìn)行兩個(gè)內(nèi)容，有氧運(yùn)動(dòng)和混合訓(xùn)練，或者進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練；三種是，一節(jié)課進(jìn)行三個(gè)內(nèi)容的訓(xùn)練，有氧、無(wú)氧、混合相結(jié)合訓(xùn)練。這種“三氧”結(jié)合訓(xùn)練法不僅可以提升運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)水平，還能協(xié)調(diào)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

3.3 建立多課次的訓(xùn)練模式

多課次訓(xùn)練法是指增加運(yùn)行員的課次訓(xùn)練量，將過(guò)去少數(shù)的訓(xùn)練量分散到更多課次中，提升訓(xùn)練水平。例如，以前一次跑20000m，現(xiàn)在分成4次完成，第一次4000m，第二次5000m，第三次5000m，第四次6000m。每次的訓(xùn)練都按照規(guī)定實(shí)行，并突出一個(gè)整體的內(nèi)容，以此達(dá)到最終的訓(xùn)練目的。

3.4 運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是一種能力，是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和緊張時(shí)的一種表現(xiàn)。力量練習(xí)適合各個(gè)年齡段的青少年練習(xí)，但是要和自己的身體素質(zhì)、年齡相適應(yīng)，不可盲目追求效果而損傷身體。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，身體肌纖維相對(duì)較細(xì)，蛋白質(zhì)含量也不高，肌肉群在運(yùn)動(dòng)時(shí)處于不協(xié)調(diào)狀態(tài)，因此整體的力量素質(zhì)不高。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練階段應(yīng)采用動(dòng)作快、負(fù)荷輕的練習(xí)，只有做速度性力量的訓(xùn)練，才能改善肌肉的協(xié)調(diào)能力。應(yīng)避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的靜力緊張訓(xùn)練和負(fù)荷過(guò)重的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)重視青少年的肌肉放松練習(xí)，以免發(fā)生身體肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，抑制生長(zhǎng)期骨骼的生長(zhǎng)。

在進(jìn)行青少年運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)注重中、低強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的力量訓(xùn)練。例如，跑步、跳臺(tái)階、后蹬跑、單腳跳、仰臥起坐等力量訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員上下肢、軀干力量素質(zhì)的發(fā)展有一定推動(dòng)作用。為了提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，教練們應(yīng)提前做好訓(xùn)練時(shí)間的安排，讓運(yùn)動(dòng)員擁有充足的練習(xí)準(zhǔn)備時(shí)間。

3.5 運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)訓(xùn)練

所謂的體能訓(xùn)練，是指讓運(yùn)動(dòng)員采用投、跳、跑以及其它各個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練手段來(lái)讓自身的耐力、速度、協(xié)調(diào)度、等全面的體能素質(zhì)得到發(fā)展，讓運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能得到提升。這些都是青少年運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到高水平專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)應(yīng)具備的基礎(chǔ)條件。在加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加入一定的混合氧訓(xùn)練。讓青少年運(yùn)動(dòng)員的心肺功能水平得到提升。

3.6 提升靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏度既與力量素質(zhì)、速度的整體發(fā)展有關(guān)系還和時(shí)間感覺(jué)、空間定位的能力有關(guān)，是一種整體的素質(zhì)。在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，可采用基本體操和運(yùn)動(dòng)游戲的訓(xùn)練方式，以此促進(jìn)靈敏素質(zhì)的迅速發(fā)展。例如，重復(fù)踢腿、速度游戲等多方面練習(xí)來(lái)提升靈敏素質(zhì)。

3.7 全面發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平,長(zhǎng)短互補(bǔ)訓(xùn)練

長(zhǎng)和短既包含著運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的大小，也包含著負(fù)荷量的多少。從運(yùn)動(dòng)員的體能代謝來(lái)分析，是把無(wú)氧訓(xùn)練的代謝功能和有氧代謝功能以及混合訓(xùn)練代謝功能進(jìn)行科學(xué)合理的連接起來(lái)。讓運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練在不同時(shí)期、不同階段、不同的代謝，有效的融合成一個(gè)完整的合體。全面提升運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度以及持續(xù)高速中長(zhǎng)跑的素質(zhì)水平。

3.8 進(jìn)行傳統(tǒng)方法的創(chuàng)新

間歇性訓(xùn)練法，是一種走跑相互交替的運(yùn)動(dòng)，是由持續(xù)跑訓(xùn)練法演變而來(lái)。運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)跑訓(xùn)練法練習(xí)中，跑很長(zhǎng)一段距離后，開(kāi)始放慢跑速緩解疲累，最后變成慢走，是一種休息和放松自己的手段。最后形成了科學(xué)的間歇性訓(xùn)練法。“法特萊克”跑步訓(xùn)練法也是從傳統(tǒng)的自然跑訓(xùn)練法中演變而來(lái)。運(yùn)動(dòng)員在森林、丘陵、草原等各個(gè)惡劣環(huán)境下進(jìn)行速度游戲和變速跑練習(xí)，再合理的與間歇性訓(xùn)練法結(jié)合、加以創(chuàng)新，最后成為新型的“法特萊克”跑步訓(xùn)練法。這是一個(gè)和傳統(tǒng)相結(jié)合又加以創(chuàng)新的新方法。

3.9 結(jié)合人體機(jī)能進(jìn)行高原訓(xùn)練法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，挑戰(zhàn)身體極限就是挑戰(zhàn)成功。眾所周知，在高原上進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的高原訓(xùn)練法很早就被運(yùn)動(dòng)員們和教練員們青睞，且逐漸被采納。高原是海拔較高、大氣壓強(qiáng)、氧氣壓強(qiáng)較低的地帶，在高原上，人們會(huì)處于缺氧狀態(tài)，身體素質(zhì)較差者會(huì)有窒息危險(xiǎn)，身體的代謝率會(huì)比較高。這就要求高原訓(xùn)練法必須有一定的規(guī)律性和科學(xué)性，合理的應(yīng)對(duì)惡劣環(huán)境?？茖W(xué)的高原訓(xùn)練法對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)有很好的綜合提升效應(yīng)。從運(yùn)動(dòng)員生理學(xué)和訓(xùn)練學(xué)的觀(guān)點(diǎn)來(lái)說(shuō)，高原訓(xùn)練法對(duì)肌體有一定的刺激作用。

3.10 “因材施教”訓(xùn)練法

從運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練歷程來(lái)說(shuō)，所有訓(xùn)練方法都在根據(jù)時(shí)代的改變不斷改革不斷更新，因?yàn)槊恳环N訓(xùn)練方法都解決不了所有問(wèn)題，只能解決某幾種。所以，必須采用各式的訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。高原訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法對(duì)短距離的成績(jī)有很好效果，綜合訓(xùn)練法和反復(fù)訓(xùn)練法針對(duì)千米比賽效果比較明顯，對(duì)于萬(wàn)米距離比賽來(lái)說(shuō)最好采用間歇性練習(xí)法和自然跑練習(xí)法。因此，要讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)快速發(fā)展必須采用各式不同的訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)它。

4 結(jié)語(yǔ)

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，青少年時(shí)期是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練階段，要讓運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上得到優(yōu)異成績(jī)，必須加強(qiáng)青少年時(shí)期的全面素質(zhì)提升。如今，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)是進(jìn)行整體素質(zhì)的訓(xùn)練，是以速度為核心的力量、耐力訓(xùn)練，只有這種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才能取得好的效果。除此以外，素質(zhì)訓(xùn)練要緊密結(jié)合心理訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，才能達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員整體能力的效果。

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2095-2813(2014)12(b)-0028-02