彭巖 許婕

(西北民族大學(xué)體育學(xué)院 甘肅蘭州 730124)

隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展,現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)功的訓(xùn)練逐步以加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷,尤其是以提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出特征,形成以高原、平原交叉訓(xùn)練為主導(dǎo),以速度訓(xùn)練為核心,取長(zhǎng)補(bǔ)短,全面發(fā)展,建立多元化的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法特點(diǎn)分析

1.1 持久訓(xùn)練法

持久訓(xùn)練法是最早的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法,經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)累積,它已經(jīng)成為我國(guó)體育院校中長(zhǎng)跑專業(yè)最常用、最有效的訓(xùn)練方法。顧名思義,持久訓(xùn)練法就是要求運(yùn)動(dòng)員用不斷地跑步來鍛煉自己的技術(shù)和耐力。采用此種方法的好處是運(yùn)動(dòng)員可以用較慢的速度在比一般比賽距離長(zhǎng)的訓(xùn)練中,慢慢使身體各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),從而使得自身的體力和中長(zhǎng)跑能力在持久訓(xùn)練中不斷提升。這樣訓(xùn)練之后,在比賽或考試時(shí),就能應(yīng)對(duì)得如魚得水。

1.2 “法特萊克”訓(xùn)練法

“法特萊克”訓(xùn)練法起源于20世紀(jì)30年代的瑞典,在瑞典語中fart是指速度,lek代表游戲,加起來的意思就是速度游戲,教練古斯塔·霍邁爾創(chuàng)造它最初的想法是為了擺脫長(zhǎng)跑中枯燥的日常訓(xùn)練,提供一種特殊的間歇訓(xùn)練形式。但與真正的間歇訓(xùn)練又有很大區(qū)別:間歇訓(xùn)練規(guī)定了跑步距離、休息時(shí)間等一系列硬性指標(biāo),但法特萊克至規(guī)定跑步的距離,只要運(yùn)動(dòng)員能完成,就達(dá)到訓(xùn)練的效果,至于怎么完成,花多長(zhǎng)時(shí)間,全部由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。由此可以看出,這樣相對(duì)寬松和自由的訓(xùn)練方法對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是有利有弊的:利:訓(xùn)練環(huán)境選擇大自然,此時(shí)運(yùn)動(dòng)員能呼吸到空氣新鮮,領(lǐng)略到各種各樣的風(fēng)景,不僅能調(diào)節(jié)鍛煉者的心情,讓他們消除由于跑步的距離、時(shí)間過長(zhǎng)而產(chǎn)生的枯燥感和疲憊感,還能提高在同樣訓(xùn)練時(shí)間的前提下,收獲更高的訓(xùn)練效果。弊:法特萊克沒有過多要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)按照上面要求來進(jìn)行,并且訓(xùn)練環(huán)境的擴(kuò)大,訓(xùn)練距離運(yùn)動(dòng)員自我也不容易掌握,使得運(yùn)動(dòng)員在采用此種訓(xùn)練方法時(shí)整個(gè)跑步的節(jié)奏感、速度感不強(qiáng),甚至容易出現(xiàn)新的技術(shù)問題。

表1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的新內(nèi)容、新方法

表2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中科學(xué)、自然的姿勢(shì)

1.3 間歇訓(xùn)練法

德國(guó)教練波·格施勒在20世紀(jì)50年代創(chuàng)造出了間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中,主要是以間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段,與常規(guī)訓(xùn)練穿插進(jìn)行,這樣受訓(xùn)人員的機(jī)能潛力就可以得到最大限度的發(fā)展,其機(jī)體的代謝能力也能快速提升。具體訓(xùn)練原理是,在中長(zhǎng)跑的兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段,并且這個(gè)間歇階段的長(zhǎng)短是通過測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的心率來控制的。

間歇訓(xùn)練法分為“慢速間歇訓(xùn)練”、“快速間歇訓(xùn)練”。前者主要在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中用于初期和基本訓(xùn)練時(shí)期,運(yùn)動(dòng)員采用低于比賽的速度來訓(xùn)練,趁機(jī)體還沒有完全恢復(fù)的短的休息間歇,重復(fù)地跑一定的段落。后者在競(jìng)賽期的訓(xùn)練中采用得比較多,它與慢速間歇訓(xùn)練相反,要求運(yùn)動(dòng)員休息的間歇時(shí)間長(zhǎng),使機(jī)體基本得到恢復(fù),但快跑段落的速度較快(等于或超過比賽速度),因此采用此訓(xùn)練手段有利于提高鍛煉者的專項(xiàng)能力。

1.4 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是為了讓運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)中長(zhǎng)跑比賽而創(chuàng)造出來的。重復(fù)訓(xùn)練法應(yīng)用在訓(xùn)練中,主要優(yōu)勢(shì)就是采用多次重復(fù)跑某一距離,讓運(yùn)動(dòng)員心臟功能得到加強(qiáng),跑步速度、肌肉力量、專項(xiàng)耐力等都得到極大提升。這種不間斷的訓(xùn)練方法,雖然可以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的跑步節(jié)奏,獲得良好的沖刺感覺,但訓(xùn)練量過大容易使運(yùn)動(dòng)員肌肉和心理產(chǎn)生疲勞。

2 國(guó)內(nèi)外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的革新

前文我們了解到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的幾種傳統(tǒng)方法,隨著社會(huì)的進(jìn)步與發(fā)展,體育運(yùn)動(dòng)的興盛對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體和比賽要求都發(fā)生了巨大改變,以前的傳統(tǒng)方法遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能跟上現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的要求。因此,國(guó)內(nèi)外體育學(xué)者在根據(jù)前人正確的訓(xùn)練理論、方法的基礎(chǔ)上,分析現(xiàn)階段的實(shí)際情況,創(chuàng)造出一系列中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的新思想、新方法如表1所示。

訓(xùn)練內(nèi)容的改進(jìn)在明確訓(xùn)練目的的前提下,相應(yīng)的創(chuàng)造出高原、沙漠、沙灘、山坡、越野跑等一系列訓(xùn)練項(xiàng)目。提高乳酸閥值根據(jù)生理學(xué)研究成果,運(yùn)動(dòng)員的乳酸無氧閥值決定著中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力,因此不同水平的運(yùn)動(dòng)員,應(yīng)根據(jù)相應(yīng)的要求,不斷增加訓(xùn)練強(qiáng)度,把無氧訓(xùn)練、有氧代謝結(jié)合起來。不停歇的訓(xùn)練刺激現(xiàn)今體育賽事繁多,因而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不能按照原來的訓(xùn)練加上休息模式來制定,要根據(jù)自身目標(biāo),合理安排訓(xùn)練時(shí)間,隨之準(zhǔn)備參賽。

綜上,當(dāng)今國(guó)內(nèi)外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練呈現(xiàn)出負(fù)荷內(nèi)容的定量化、訓(xùn)練過程的程序化、最大效果的提高訓(xùn)練效率、高度重視運(yùn)動(dòng)員的高效恢復(fù)這一固定模式,因此,運(yùn)動(dòng)員要提高成績(jī),現(xiàn)階段應(yīng)從這幾點(diǎn)入手。

3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)發(fā)展及訓(xùn)練

3.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)現(xiàn)狀

根據(jù)國(guó)內(nèi)外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練共同研究和總結(jié)下發(fā)現(xiàn),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果在奔跑的過程中保持平穩(wěn)的重心,使用較大步伐并不斷加快身體各部分動(dòng)作頻率,由此獲得的比賽成績(jī)遠(yuǎn)超乎他們預(yù)料。因此,各國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都采用這種技術(shù)動(dòng)作。

技術(shù)細(xì)節(jié)的處理上,運(yùn)動(dòng)員著地緩沖更比之前更加流暢、自然。在使用較大步伐后提高了奔跑中快速折疊前擺的速度,使得腳蹬地更有力。因此,在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中使用這種先進(jìn)、科學(xué)的技術(shù)能保持良好的體能,有效地減少不必要的消耗,提高自身跑步訓(xùn)練的質(zhì)量。

3.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)發(fā)展的趨勢(shì)

根據(jù)相關(guān)研究和實(shí)踐觀察總結(jié)得出,現(xiàn)今國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之所以能取得驚人的成績(jī),是因?yàn)樗麄儾捎昧丝茖W(xué)、自然地姿勢(shì)和技術(shù)。歸納出來有以下幾個(gè)方面（表2)。

3.3 中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容和手段

(1)著地緩沖。

著地緩沖技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重要組成部分,對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著重要影響。著地緩沖的主要任務(wù)是減小地面對(duì)人體的沖擊,減少水平速度的損失,以緩沖維持行進(jìn)速度,減小身體重心上下移動(dòng)的幅度,為盡快轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。在訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員先可做慢步練習(xí),然后過渡到快步走,緊接著進(jìn)行小跑、加速跑。

(2)蹬伸技術(shù)。

蹬伸是直接引起身體運(yùn)動(dòng)的功能性動(dòng)作,蹬伸技術(shù)的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)員起步的速度和快慢。在訓(xùn)練中,必須重視蹬伸技術(shù)的練習(xí),運(yùn)動(dòng)員可模擬比賽時(shí)蹬地的動(dòng)作,低重心進(jìn)行重復(fù)蹬跑接加速。練習(xí)開始時(shí)蹬伸加速跑的距離可選短一點(diǎn),練習(xí)一段時(shí)間后,可加大距離量,并且進(jìn)行互換單腳蹬地的方法,鍛煉腳蹬地的力量和爆發(fā)力。

(3)折疊前擺。

折疊前擺主要是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在比賽中全速?zèng)_刺的爆發(fā)力和速度的練習(xí)。腿部力量的大小也決定著運(yùn)動(dòng)員雙腿跑步的速度。運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行原地高抬腿,采用先慢后快的速度,進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)一段時(shí)間后可進(jìn)行高抬腿加速跑、沖刺跑的交替練習(xí),跑的距離可是當(dāng)加長(zhǎng)。

綜上,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)必須緊跟時(shí)代步伐,樹立正確的技術(shù)概念。在訓(xùn)練的過程中,要及時(shí)改進(jìn)和學(xué)習(xí)新技術(shù),結(jié)合有目的、有計(jì)劃的訓(xùn)練系統(tǒng),進(jìn)行反復(fù)練習(xí),只有這樣才能達(dá)到真正掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)的效果。

[1]文超.中國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)百年[M].北京:人民體育出版社,2006.

[2]張貴敏.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)與訓(xùn)練[M].北京:人民體育出版社,2005.

[3]譚志剛.現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)[M].長(zhǎng)沙:湖南大學(xué)出版社,2005.

[4]于鴻森.中長(zhǎng)跑:現(xiàn)代技術(shù)訓(xùn)練與健身[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2003.