淺談運動對老年人健康生活方式的影響①

劉瓊 肖品圓 馮敬宇

(北京京北職業(yè)技術學院 北京 101400)

目前,我國是全世界老齡化人口絕對數(shù)最多的國家,同時也是老齡化速度最快的國家之一。據(jù)相關調(diào)查表明,約80%的老年人都至少患有一種及以上的慢性疾病,說明健康的生活方式對于老年人來說至關重要,而運動是幫助老年人形成健康生活方式的最有效方法之一,下面就從健康生活方式和運動對其產(chǎn)生的影響兩方面進行論述。

1 老年人健康生活方式

1.1 適當運動

1.1.1 運動目的

大多數(shù)老年人在老年階段患病的關鍵原因就是缺少運動。運動的好處比比皆是,不但能夠有效控制食欲消耗身體熱量,而且能夠維持并強化老年人的心肺功能,使關節(jié)和肌肉得到放松,一定程度上恢復了彈性和柔軟性。相關調(diào)查表明,一個每天堅持運動25min的人,一年后體內(nèi)的骨鹽量比那些不運動的人增加了5%。另外,老年人通過運動可以增強平衡能力,減少摔倒的幾率,并且能夠減少糖尿病、高血脂等多發(fā)病的發(fā)生,運動后新陳代謝更加規(guī)律,精力和體力也都更加充沛。

1.1.2 運動原則

盡管老年人要選擇一些運動來幫助自己形成健康的生活習慣,但是也不是所有運動都適合老年人去做。老年人要根據(jù)自身的健康狀況、身體機能、興趣愛好等因素來選擇適合自己的運動項目。在進行運動的過程中,要注意循序漸進、由簡到難,逐漸適應之后再加大動作難度以及增加運動的時間、負荷、強度等。尤其要注意的是不可以空腹或者飽餐之后進行運動,也不可以進行體力負擔過重或者過于劇烈的運動,更不可以在生病的時候運動。另外,不要忘記在運動之前一定要做好準備活動,在運動之后也要有一定的放松動作來結(jié)束運動,這樣可以有效防止身體負擔過重產(chǎn)生過度疲勞,從而避免意外的發(fā)生。

1.1.3 運動方式

有氧運動是益處最大的運動方式,之所以這么說是因為有氧運動之后所消耗的熱量是無氧運動的18倍,并且具有持續(xù)性和穩(wěn)定性的特點,負荷和強度都不大,對于老年人來說也是更加安全、更加有保障的運動方式。騎車、游泳、步行、慢跑等都屬于有氧運動的范疇,世界衛(wèi)生組織認為眾多有氧運動當中步行是最好的一種,排在終身運動項目的第一位。有關調(diào)查指出,60歲以上的老年人如果每天堅持散步3.2km就能有效降低患病死亡率。

1.1.4 運動強度

老年人在運動時強度不宜過高,一般來說選擇中低等強度的運動即可。進行運動之后稍微感覺到有一些費力就可以了,少量出汗即可,千萬不要做到感覺心慌氣短的程度,盡量使最大耗氧量少于60%。運動強度可以通過年齡、脈率來計算,計算公式是170-年齡=脈率。老年人要注意時刻掌握自身脈率,這樣就能夠保證運動的安全性。

1.1.5 運動時間

運動時間長短與運動負荷強度有著十分緊密的聯(lián)系,運動時間=運動量/運動強度。也就是說如果運動負荷強度較大,就可以適當減少運動時間,反之,如果運動負荷強度較小就可以適當增加運動時間。當然,具體情況也都是因人而異的,老年人可以根據(jù)自身身體狀況來決定運動時間,狀態(tài)好的時候可以稍微多運動一會兒,狀態(tài)不佳的時候就適當少運動或者不運動。一般來說,運動時間在20～26min最為合適。

1.1.6 運動頻率

運動頻率指的是每周進行運動的次數(shù),次數(shù)的多少對運動效果有著決定性的作用。研究表明,每周運動2次能夠保證機體現(xiàn)有的功能儲備,每周運動3～4次能夠有效提高機體的功能儲備,老年人應該進行中等強度的運動,每周3～4次即可。

1.1.7 運動注意事項

1.1.7.1 老年人不宜在早晨運動

就目前情況來看,我國大部分老年人都選擇早晨進行運動,其實從科學角度來分析這樣做是不正確的。首先,空腹運動非常容易出現(xiàn)低血糖的情況;其次,人體機能在早晨處于較低水平,容易造成運動損傷的發(fā)生;最后,早晨空氣中的二氧化碳含量較高氧氣較少,不利于老年人進行運動。

1.1.7.2 “飯后百步走”并不科學

相關研究發(fā)現(xiàn),老年人在飯后一個小時之內(nèi)血壓會下降,心率則會上升,飯后運動對老年人的心血管會產(chǎn)生一定的不良影響。因此,我們建議老年人在飯后的2h之內(nèi)最好都不要進行運動。

1.2 生活要規(guī)律

眾所周知,健康的生活方式對人的身體健康是非常重要的,不論是哪一個年齡段的人都應該養(yǎng)成健康的生活習慣,尤其是老年人,更要注意生活要規(guī)律,不能經(jīng)常飲酒過量或者熬夜等等。要多參加一些戶外活動,多與人交流溝通,培養(yǎng)看書看報、養(yǎng)魚養(yǎng)花等健康陽光的興趣愛好,合理調(diào)整作息時間和活動時間,不宜太清閑也不宜太操勞,做到勞逸結(jié)合。一般來說,老年人應該養(yǎng)成早睡早起的良好習慣,每天要保證7～8h的睡眠,中午也可以睡半小時左右的午覺來緩解疲勞,有效降低心臟類疾病的發(fā)生率。另外,飲食和排便規(guī)律也十分重要,保持了腸胃健康之后,就能更好地保持身體健康。

1.3 注重心理健康

1.3.1 保持心理平衡

除了身體素質(zhì)需要提高以外,心理素質(zhì)對身體健康也是非常重要的,能夠做到保持心理平衡就相當于擁有了最佳的保健效果。心理平衡最基本的要求就是調(diào)整好心態(tài),要助人為樂、知足常樂,樂觀地對待人和事,時刻感受生活的美好和快樂,這樣就能更加利于身體健康。

1.3.2 保持良好的心態(tài)

就目前狀況來看,人們都處在一個競爭激烈、心理壓力大的社會環(huán)境中,這種環(huán)境嚴重影響了人們的身體機能,出現(xiàn)精神疲勞、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂等等問題,最終引發(fā)失眠、焦慮、血壓血脂血糖高等心理及生理病癥。盡管老年人相對年輕人來說壓力小一些,但是保持良好的心態(tài)也是十分重要的,遇到不順心的事情要及時調(diào)整自己的情緒,做一些感興趣的事情來分散注意力,這對減少疾病的發(fā)生是非常有效的。

1.4 加強學習,提高自我保健意識

無論是哪一個年齡段的人都要具備一定的健康意識和保健常識,尤其是老年人,患病率相對較高,就更應該通過報紙、書籍、電視、廣播等媒介了解保健常識和醫(yī)學衛(wèi)生知識,從而提高生活質(zhì)量,降低患病率。相關部門在一些社區(qū)內(nèi)可以定期舉辦健康知識及醫(yī)療常識的講座,或者定期發(fā)放保健常識的宣傳冊,幫助老年人提高自我保健的意識,逐漸調(diào)整好情緒和心理狀態(tài),達到身心健康的雙重目標。另外,老年人應該養(yǎng)成勤用腦勤動腦的好習慣,經(jīng)常運用腦力是預防老年癡呆癥的最有效方法之一。

2 運動對于老年人機體的影響

運動是可以有效預防疾病、延緩衰老、延年益壽的一種方式,尤其對于老年人來說,更是一種推遲器官衰老和退化的好方法,有利于老年人身體機能的維護和保持。運動是指在大腦的指揮和控制下所進行的機體活動,由于同時會接收到關節(jié)和神經(jīng)發(fā)出的信息,因此可以調(diào)動整個神經(jīng)系統(tǒng),從而增強大腦皮層的活躍性。這樣的運動可以使心肌收縮能力加強,讓心肌纖維更加結(jié)實,也有效改善了心肌供氧能力,避免膽固醇沉淀在血管中,有效防止高血壓、冠心病等疾病的發(fā)生。此外,運動還能增加老年人的肺活量,加快新陳代謝的速度,提高心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)的能力,從而增強免疫力,使身體更加健康,大大降低死亡率。

3 結(jié)語

總而言之,老年人需要通過運動來幫助自己形成健康的生活方式,無論在運動還是心理方面都要進行細致合理的安排,在養(yǎng)成了良好的生活習慣和生活規(guī)律之后就可以使身心得到全面健康的發(fā)展,最終實現(xiàn)延年益壽的目標。

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