張 嘉（寧夏回族自治區(qū)體育局重點(diǎn)業(yè)余體校 寧夏銀川 750001）

簡述青少年舉重力量訓(xùn)練方法

張 嘉
（寧夏回族自治區(qū)體育局重點(diǎn)業(yè)余體校 寧夏銀川 750001）

本文主要在分析青少年舉重運(yùn)動員群體的主要特征的基礎(chǔ)上，結(jié)合舉重力量訓(xùn)練的基本原理，闡述了對于青少年而言最佳的舉重訓(xùn)練方案。

青少年 舉重運(yùn)動 力量訓(xùn)練 方法研究

引言：

青少年舉重力量訓(xùn)練對提升呢個(gè)青少年的肌肉力量十分重量，對青少年的肌肉訓(xùn)練雖然要保持一定的強(qiáng)度來提升訓(xùn)練的整體效率，但是同時(shí)也要針對青少年群體本身的特殊性，青少年正處于人生的重要生長發(fā)育起，在訓(xùn)練過程中不僅要根據(jù)青少年本身的特征來制定訓(xùn)練計(jì)劃更要在訓(xùn)練強(qiáng)度上根據(jù)每個(gè)運(yùn)動員的生理極限，來合理開展日常訓(xùn)練，不可操之過急，因此青少年的舉重力量訓(xùn)練方法應(yīng)該成為舉重運(yùn)動員肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)單獨(dú)的體系，有針對性、高效而科學(xué)的開展。［1］

一、舉重運(yùn)動中力量訓(xùn)練的原理

對于舉重運(yùn)動這樣一項(xiàng)絕對力量型的運(yùn)動而言，力量便是決定舉重成績的關(guān)鍵性因素，通過力量的專業(yè)訓(xùn)練，運(yùn)動員主要會通過一些列肌肉的生理變化來獲取絕對力量，這些變化包括：1、肌肉的變化，為了提升肌肉力量，肌肉的生理橫斷面會明顯增大，肌肉更加堅(jiān)實(shí)；2、其次對于舉重運(yùn)動員來說，身體的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力也是關(guān)乎舉重成績好壞，以及舉重過程保證自身安全和身體不受到意外傷害的重要因素，因此為了使得肌肉的調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)大，訓(xùn)練過程中還會對神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，調(diào)節(jié)好運(yùn)動員肌肉的神經(jīng)中樞功能，從而使得運(yùn)動過程更為集中興奮，動作完成更為流暢，取得更佳的運(yùn)動效果。3、通過力量訓(xùn)練，能夠有效的增加運(yùn)動員的肌肉的毛細(xì)血管，毛細(xì)血管的增加，肌肉的攜氧能力以及養(yǎng)料的供給能力會大大提升，肌肉力量的持續(xù)爆發(fā)力就會相應(yīng)更強(qiáng)大，支撐舉重過程流暢完成的力量條件也就會更加充足。4、力量訓(xùn)練通過一系列的牽扯訓(xùn)練，使得肌腱以及韌帶的細(xì)胞更加堅(jiān)實(shí)與活躍，在減少肌肉的脂肪過程中，結(jié)締組織增多變強(qiáng)，從而提升了肌肉的收縮性以及靈活性，使得肌肉運(yùn)動的速度更加敏捷。［2］

二、針對青少年舉重力量訓(xùn)練的實(shí)施方案

1.對于第一階段的青少年也就是年齡主要在10歲至12歲的的年輕運(yùn)動員來說，這個(gè)階段的運(yùn)動員由于心血管、骨髓以及肌肉和各個(gè)組織的的發(fā)育尚未完全，因此在訓(xùn)練過程不宜采用器械進(jìn)行練習(xí)，而是著重對舉重動作的模仿訓(xùn)練，也就是模仿學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練的有關(guān)動作的基礎(chǔ)技術(shù)以及訓(xùn)練動作完成的要領(lǐng)等等，同時(shí)結(jié)合運(yùn)動員的整體素質(zhì)，重點(diǎn)安排與力量素質(zhì)有聯(lián)系的速素質(zhì)訓(xùn)練，這樣一來既充分利用了該階段運(yùn)動員在速度上的優(yōu)勢，又為運(yùn)動員以后的力量訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。［3］

2.對于第二階段的青少年運(yùn)動員來說，主要年紀(jì)在13到15歲之間，在這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動員主要還是處在生長發(fā)育的重要時(shí)期，但是在體能方面比上一個(gè)階段會有很大的進(jìn)步，因此在基于上一階段的訓(xùn)練內(nèi)容基礎(chǔ)之上，可以適當(dāng)?shù)膶\(yùn)動員增加一定的力量訓(xùn)練的內(nèi)容，但是要注意的是，雖然該階段的運(yùn)動員在體能負(fù)荷上已經(jīng)有所增進(jìn)，可這種增加是建立在原來的訓(xùn)練動作不變的基礎(chǔ)之上的，所以這段時(shí)間的力量訓(xùn)練必須符合技術(shù)訓(xùn)練要求，而不能分開練習(xí)，這樣才能讓力量在專項(xiàng)成績上充分的展示出來。此外在這個(gè)階段的力量訓(xùn)練應(yīng)該重視的還是力量運(yùn)用的基本功的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中針對不同的個(gè)體找出與技術(shù)運(yùn)用有關(guān)的肌肉群，并對這樣的肌肉群加強(qiáng)訓(xùn)練，這樣一來便可以在2至3年之后形成良好的身體素質(zhì)，為下一個(gè)階段的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。［4］

3.第三階段也就是在16至17歲之間的訓(xùn)練，這個(gè)階段的力量訓(xùn)練主要在原來的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，著重加強(qiáng)青少年的腰部、腿部和三大力量的強(qiáng)化訓(xùn)練，考慮到這個(gè)時(shí)期的青少年正處在肌肉力量發(fā)展的敏感時(shí)期，在訓(xùn)練過程中不可盲目，而應(yīng)該掌握好訓(xùn)練開展的數(shù)量、訓(xùn)練的整體強(qiáng)度以及訓(xùn)練的難度，訓(xùn)練的實(shí)際安排上要遵循循序漸進(jìn)的流程，訓(xùn)練項(xiàng)目的開展由輕至重，從易到難，一步步打破肌肉的極限，提升肌肉的絕對力量。［5］

三、針對青少年舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練的開展具體方法

1.開展有效組數(shù)訓(xùn)練方法

這種訓(xùn)練方法開展的特點(diǎn)主要在于對同一個(gè)動作進(jìn)行練習(xí)過程中，對一種力量的重復(fù)次數(shù)相同，重量的大小主要隨著肌肉力量的增加而增加，一般來說，采用這種組數(shù)訓(xùn)練方法主要是針對某一個(gè)肌肉群的力量進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，開展過程中一組力量訓(xùn)練一般會重復(fù)5次左右。這種方法的開展的優(yōu)勢在于，運(yùn)動員完成頭兩次的動作時(shí)可能會很容易，但是一旦重復(fù)這個(gè)動作，那么就會越接近該肌肉群的力量極限，每重復(fù)一次都是對肌肉力量極限的一種突破，對青少年的力量訓(xùn)練中，之后把握好重復(fù)夫人次數(shù)，控制好極限，那么這種訓(xùn)練方法便能快速的提升青少年的肌肉力量，訓(xùn)練成果十分明顯。

2.綜合發(fā)展的力量訓(xùn)練方法

這種肌肉力量的訓(xùn)練方法原理主要是通過把肌肉動力性練習(xí)法和靜力性以及退讓性練習(xí)方法相結(jié)合，其中動力性練習(xí)方法是發(fā)展肌肉力量的主要方法，主要特征是在身體相對固定的姿勢中靜止用力，這種訓(xùn)練方法能有效讓肌肉在緊張狀態(tài)下的長度不發(fā)生變化，綜合性的力量訓(xùn)練方法是提升肌肉的絕對力量、支撐力量以及固定力量的重要方法。而退讓性練習(xí)則是當(dāng)肌肉工作時(shí)，實(shí)現(xiàn)肌肉的漸漸退讓，這是目前人們十分重視的一種力量訓(xùn)練。綜合性發(fā)展的力量訓(xùn)練比起一般的專項(xiàng)肌肉訓(xùn)練而言，對肌肉的力量能力的顯示更加全面，對運(yùn)動員的整體運(yùn)動素質(zhì)的表現(xiàn)更為明顯，因此也是當(dāng)前對青少年力量訓(xùn)練過程比較常采用的一種訓(xùn)練方法。［6］

除了以上兩種訓(xùn)練方法，當(dāng)前還有一條龍訓(xùn)練法，循環(huán)訓(xùn)練法等等，各個(gè)訓(xùn)練方法的特征不同，針對的對象也各不相同。

四、結(jié)語

青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練在開展過程中要充分考慮到運(yùn)動員的年齡上的限制以及生長的實(shí)際情況，在各個(gè)不同階段訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)也各不相同，同時(shí)在訓(xùn)練方法的選擇上，基于運(yùn)動員的實(shí)際生長發(fā)育情況，選擇合理的訓(xùn)練方法，在最大的肌肉群落進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，配合對小肌肉群的力量提升訓(xùn)練，才能真正意義上提高肌肉的整體力量，并且保證肌肉不輕易受到損害。

［1］劉伙耀.淺談青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練［J］.廣東科技，2012，21（15）:60-60，47.

［2］高金鳳，許雄英.略論青少年舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練［J］.體育時(shí)空，2015，（2）:135-135.

［3］鄭艷克.淺談青少年舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練［J］.新課程學(xué)習(xí)：中，2012，（2）:85-85.

［4］朱龍法.淺談青少年舉重運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練［J］.當(dāng)代體育科技，2012，2（35）:34-35.

［5］王昌明.青少年舉重力量訓(xùn)練方法探索［J］.產(chǎn)業(yè)與科技論壇，2016，15（2）:190-191.

［6］王亞楠.保定市青少年舉重運(yùn)動員腿部力量提高的方法與手段的研究［J］.電腦迷，2014，（15）:119.