鄭金美

35歲對于男人來說，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理功能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強運動。

男人衰老的十大標志

視力：眼球晶狀體隨年齡增長不斷變厚，男子50歲以后會逐漸出現(xiàn)明顯視力衰退和聚焦不準。

頭發(fā)：隨著年齡的增加，男性頭皮上毛囊數(shù)量日益減少，頭發(fā)越來越稀，生長速度也越來越慢，謝頂?shù)哪行栽絹碓蕉唷?/p>

心臟功能：男子20歲以后心臟在劇烈運動時的調(diào)節(jié)能力越來越低。一個20歲的小伙子運動時每分鐘心率最快可達200次，30歲時減少至140次，以后每增加10歲，心臟每分鐘最快跳動次數(shù)減少10次。

聽力：鼓膜變厚，耳道萎縮變窄，對音調(diào)的辨別能力尤其是高頻聲音的辨別越來越困難。這種狀況在60歲后變得日益明顯。

供氧及耐力：一個70歲男子的體力只及20歲男子的一半。

肺功能：胸腔骨骼越來越僵硬，控制呼吸的肌肉負擔越來越重，呼吸時有更多的有害物質(zhì)殘留在肺部。

脂肪：男子在25～75歲之間，體內(nèi)脂肪組織的比例增加將近1倍，且增加的脂肪大多堆積在肌肉和器官組織里。

性沖動頻度：性沖動次數(shù)減少不可避免。據(jù)統(tǒng)計，25歲左右平均每年可達104次性高潮，50歲為52次，70歲時為22次左右。

陰莖勃起角度：3 0～5 0歲間男子勃起角度比年輕時略低，50～70歲間則明顯降低，心血管病是其中主要原因。

肌肉與骨骼：發(fā)達的肌肉逐漸萎縮軟弱，骨骼發(fā)生退行性變化。

適合腦力勞動者的運動

收腹舉腿：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。一組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習，可做2～3組。每周做2～3次。能提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。自我感覺腰腹伸展性及力量加強，呼吸有力。運動心率在100～120次/分鐘為有效。

仰臥兩頭起：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。兩頭起坐時，四肢自然伸直，同時動作。兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。隨著時間的推移，可使動作做得完滿。增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。通過一段時間的練習，腰腹力量增強，身體協(xié)調(diào)性提高，開始增粗的腰圍又恢復了往日的風采。動作的難度較大，有效運動心率應在110～140次/分鐘。

負重擺腿：1.身體直立，一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或重物，做前擺向上踢腿動作，擺的高度應與上體形成直角，擺5～10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。

2.準備動作同1，但不是向前擺腿，而是向身體側(cè)方擺腿，向側(cè)方擺的幅度越大越好，擺5～10次后，再換另一側(cè)腿擺動，各交換3次。

3.與上述方法略有區(qū)別，不是擺腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3～4次。

做前擺、側(cè)擺腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節(jié)為軸做屈伸運動。有條件者，兩腿同時綁上沙袋，以不影響兩腿交替時的銜接性，如條件不允許，可一腿做完解下再綁在另一腿上繼續(xù)練習。主要鍛煉小腿及大腿股四頭肌的力量。腿部力量增強，行走、運動感覺有力，彌補由于腦力勞動而造成的下肢運動的不足。有效運動心率在100～120次/分鐘為好。

適合體力勞動的運動

爬山：上山時，身體稍前傾，步子小些，前腳掌先著地，坡度較陡時，膝蓋要抬高些，注意不要憋氣；下山時，身體稍直或后仰，坡度不大時，步子可放大些，用腳后跟先著地，膝蓋略彎曲，降低身體重心，如山坡較陡，可側(cè)身，腳橫著走下山，或采用“S”形，迂回而下。爬山速度不宜過快，下山千萬別跑，以免發(fā)生危險。選擇的爬山路線不宜太難，山峰不宜過高。爬山健身一般不超過2個小時，中間休息2～3次，每次10～15分鐘。每周爬1～2次。衣服要寬松，最好穿膠鞋。增強心肺及呼吸功能，提高身體耐力和腿部力量，增添生活樂趣。自我感覺呼吸有力，心情舒暢。運動心率在120～140次/分鐘之間。

飛盤：多采用兩人互相拋接。拋盤時，側(cè)對接盤人，握盤的手臂側(cè)平舉（盤的凸面向上，拇指在盤上面，其余四指在下面），然后胸前屈肘，接著向外甩小臂伸肘，用手指和手腕發(fā)力使盤旋轉(zhuǎn)并沿著一條弧線飛出。接盤時，用雙手接（一手在上，一手在下）或單手接（張開虎口，四指并攏用力猛捏盤邊）；花樣有迎面接、腿間接和背后接等，接盤后即將盤迅速拋出。比賽方法有個人投遠、自由飛。飛盤在上班前后或中間休息時都可以鍛煉，只要有一個直徑約25厘米、厚約5毫米并帶卷邊的塑料圓盤，就可進行活動。用上臂帶動前臂，最后抖腕將盤拋出，擲出的盤應平穩(wěn)向前飛行。待技術熟練后，可變化投擲方式，以增加難度及趣味性。提高手臂、手腕、手指的靈活性及協(xié)調(diào)用力，形式多樣，可增強娛樂及趣味性。練習一段時間后，自我感覺手指、手腕的靈巧性加強，興趣增加，拋、接技術均有提高。運動強度不大，有效心率在85～110次/分鐘之間。