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      為你的內(nèi)臟減減肥

      2015-05-30 10:48:04banana
      花樣盛年 2015年5期
      關(guān)鍵詞:屏息皮下脂肪腹式

      banana

      世界衛(wèi)生組織的普查報告指出,91%的女性在減肥過程中只注重減掉“皮下脂肪”,而忽略“內(nèi)臟肥胖”。但實際上,內(nèi)臟肥胖對健康危害極大。

      “內(nèi)臟肥胖”指體內(nèi)營養(yǎng)過剩,脂肪不斷堆積在腹部內(nèi)臟,典型表現(xiàn)為“將軍肚”和“游泳圈”。內(nèi)臟是人體的脂肪倉庫,食物進入腸胃轉(zhuǎn)化為脂肪,最終附著在腹膜上形成厚達3~8cm的脂肪層,這就是內(nèi)臟脂肪。

      A.你的內(nèi)臟肥胖嗎?

      請在符合的選項前劃“√”

      ○工作長時間坐著;

      喜歡吃肉類食物,很少吃蔬菜水果;

      經(jīng)常便秘;

      總是忘記吃早餐;

      工作常常忙到忘記喝水;

      熱愛高熱量的下午茶;

      很少運動。

      如果以上不良生活習(xí)慣中你有 3項以上符合,請注意,你需要關(guān)注內(nèi)臟脂肪的堆積了。

      男性腰圍 /臀圍數(shù)值 >0.9,女性腰圍 /臀圍數(shù)值 >0.85;

      水桶腰,試過各種瘦腰方法都效果甚微;

      ○ 體檢身體沒有異常,但顯示營養(yǎng)過剩。

      如果以上三項中你有任意一項符合,請重視,你的內(nèi)臟多半已經(jīng)肥胖了!

      B.關(guān)于內(nèi)臟肥胖你必須知道的 3件事

      1.外形肥胖的人一定內(nèi)臟肥胖

      肥胖按照脂肪在體內(nèi)堆積部位的不同,可分為兩類,一類是皮下脂肪型肥胖,此類型肥胖脂肪主要堆積在腰部、大腿、臀部等皮下部位,讓人看上去就很胖,年輕女性比較易囤積皮下脂肪;另一類是內(nèi)臟脂肪型肥胖,容易出現(xiàn)在男性及盛年女性身上,尤其是停經(jīng)后的盛年女性,身體代謝能力逐漸下降,較之以前更容易堆積內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪型肥胖的脂肪主要堆積在內(nèi)臟周圍,這類人通常腹部肥胖,但外形不一定肥胖。

      2.內(nèi)臟肥胖讓健康危機四伏

      適量的脂肪能起到保護穩(wěn)定內(nèi)臟、儲存熱量的作用,當(dāng)我們空腹或者運動后,內(nèi)臟脂肪能被分解運送到身體各個部位補充能量,但過多的內(nèi)臟脂肪會存在健康隱患。糖尿病、高血壓、動脈硬化、胰腺炎、心臟病等與生活習(xí)慣有關(guān)的疾病的形成,大都和內(nèi)臟脂肪過剩有關(guān),內(nèi)臟脂肪越多,患這些慢性疾病的幾率就會越高。

      另外,內(nèi)臟肥胖容易擠壓下腹部,阻礙了盆腔氣血運行,容易導(dǎo)致婦科炎癥、宮寒、不孕、子宮肌瘤等病。

      3.不良生活習(xí)慣、缺乏運動是造成內(nèi)臟肥胖的主要原因

      現(xiàn)代白領(lǐng)上班長時間坐著,外出時不是開車就是坐車,嚴(yán)重缺乏運動,這是內(nèi)臟肥胖的原因之一。而我們的生活習(xí)慣直接影響著身體健康,內(nèi)臟脂肪的形成與此密不可分。生活作息不規(guī)律,應(yīng)酬、喝酒、抽煙、熬夜、不吃早餐、缺乏運動等都易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

      C.內(nèi)臟“減肥”并不難

      堅持有氧運動

      運動是減少脂肪的最佳方法,同時還可以增強下肢肌肉,而節(jié)食不能有效改變腰臀比。一般運動可以使內(nèi)臟脂肪停止堆積,有氧運動則能幫助內(nèi)臟有效“瘦身”,例如游泳、慢跑、快走都是不錯的運動方式。

      運動專家發(fā)現(xiàn),快速走所消耗掉的內(nèi)臟脂肪比慢走要多47%。把握快走的節(jié)奏,每天 30分鐘左右,持續(xù) 45分鐘以上則更能看到效果。長期不運動,很可能以每年增加 2公斤體重的速度堆積內(nèi)臟脂肪。有實驗顯示,基本不鍛煉的人在半年內(nèi)臟脂肪增加了8.6%,而連續(xù)半年內(nèi)增長運動時間和強度的人,內(nèi)臟脂肪水平下降了6.9%,皮下脂肪水平下降了7%。

      早晚練習(xí)腹式呼吸

      腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動,它能更充分地發(fā)揮心肺細胞功能,對排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)以及促進腹部及盆腔臟器的生命活動均有促進作用。

      腹式呼吸法

      1.仰臥或取冥想坐姿,放松全身,自然呼吸一段時間;

      2.右手置于腹部肚臍,左手置于胸部;

      3.吸氣,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;

      4.呼氣,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動;

      5.如此循環(huán),把握每一次呼吸的節(jié)奏,保持一致。經(jīng)過一段時間練習(xí)熟練后,以意識關(guān)注呼吸過程即可。

      Tips.腹式呼吸要點

      1.用鼻吸氣用口呼氣,呼吸要深長而緩慢;

      2.一呼一吸的時間在15秒左右,深吸氣(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3~5秒,屏息1秒。身體素質(zhì)好的人,屏息時間可延長,呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。

      3.每次30分鐘,如果時間來不及,5-10分鐘也可以。

      調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

      飲食不均衡是造成內(nèi)臟肥胖的主要因素之一,不論有氧運動還是練習(xí)腹式呼吸法,想要徹底解決內(nèi)臟肥胖的問題都離不開合理飲食。吃營養(yǎng)的早餐,多吃富含膳食纖維和維生素的果蔬,不偏食肉類,不貪食甜點,少吃油膩、油炸食品,少飲碳酸飲料,拒絕暴飲暴食。

      你可以多吃這些食物

      紅薯:富含抗氧化的維C,所含維 E是糙米的 2倍,更有 40%以上的纖維素,可促進腸胃蠕動,預(yù)防便秘。

      木耳:富含鐵、維生素和各種磷脂,有促進消化和降血脂作用。

      黃豆:富含的大豆異黃酮和纖維素都能降低膽固醇。每天攝取 20~50克大豆蛋白質(zhì),約可降低 4%~8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

      燕麥:含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素,可降低血清膽固醇、甘油三酯。

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