徐春光

【編者按】很多練習(xí)者在練陳式太極拳的過(guò)程中反映自己膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至有部分拳友出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。這實(shí)際上并不是由于練習(xí)陳式太極拳所造成的，而是練拳的姿勢(shì)不正確，在身體柔韌條件和對(duì)拳理的理解達(dá)不到一定水準(zhǔn)前，就盲目壓低架子所引起的。本文提出了如何通過(guò)正確練習(xí)陳式太極拳來(lái)保護(hù)膝蓋的方法，敬請(qǐng)各位讀者參考。

一、膝關(guān)節(jié)損傷機(jī)理

1？郾韌帶老化：韌性降低，自由伸縮不靈活。

2？郾肌腱萎縮：無(wú)力、無(wú)勁、無(wú)彈性。

3？郾軟組織變硬：活動(dòng)受阻。

4？郾不規(guī)范的、不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

以上4個(gè)原因?qū)е峦饨绲牧α浚ㄗ陨淼闹亓浚┲苯幼饔迷谕炔肯リP(guān)節(jié)上，此時(shí)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有了強(qiáng)勁的韌帶、肌腱、軟組織的保護(hù)，失去了緩沖和轉(zhuǎn)化外力的作用，從而造成膝關(guān)節(jié)損傷，甚至是骨折。

二、練習(xí)陳式太極拳可改善上述4點(diǎn)不足

1？郾明師指教

練習(xí)陳式太極拳要有明師教授、指點(diǎn)，就是要有明白的師傅，要有精通陳式太極拳的拳理、拳法，動(dòng)作美觀大方，既有理論又要有實(shí)踐的明師。

2？郾悟性要高

陳式太極拳屬于內(nèi)家拳，是一個(gè)理論性很強(qiáng)的拳種。學(xué)員要認(rèn)真研讀名師的著作和論文。對(duì)于書本上看不懂的知識(shí)，要在明師的指導(dǎo)下，在練拳的過(guò)程中找到感覺(jué)（理解）；對(duì)于在練拳的過(guò)程中走不順的動(dòng)作、架子，要在書本中尋找答案?？傊虺鰹槭裁催@樣寫拳理，為什么這樣打拳。

3？郾螺旋纏絲

練習(xí)陳式太極拳必須做到運(yùn)動(dòng)如纏絲、形象如螺旋，必須結(jié)合順逆螺旋運(yùn)動(dòng)的旋肘轉(zhuǎn)膀、旋踝轉(zhuǎn)腿和旋腰轉(zhuǎn)背，將螺旋連貫如一的太極勁貫注于所有動(dòng)作中。運(yùn)用纏絲勁時(shí)，不論是順或逆，都要將八門勁運(yùn)到螺旋的弓背上，就如弓弦弓背的彈力拉長(zhǎng)而產(chǎn)生彈性力一樣。

4？郾放松放長(zhǎng)

練習(xí)陳式太極拳時(shí)，在全身（骨骼、韌帶、肌腱）放松、放長(zhǎng)和四肢順逆纏絲相互變換之下，動(dòng)作要求表現(xiàn)出能剛能柔，使骨骼、韌帶、肌腱富有彈性。腿的旋轉(zhuǎn)配合手臂、身的旋轉(zhuǎn)，以致成為全身的旋轉(zhuǎn)，逐步上升，就可以達(dá)到其根在腳、發(fā)于腿、主宰于腰而形于手指的完整一體的太極勁。彈性運(yùn)動(dòng)就是身肢放松、放長(zhǎng)，只有因放松、放長(zhǎng)而生彈性，才可以進(jìn)而練出■勁，才能做到剛?cè)嵯酀?jì)。

5？郾氣沉丹田：

心氣下降，氣沉丹田，腰椎命門穴向后撐，此時(shí)四肢、頭頂百會(huì)穴與會(huì)陰穴分別形成對(duì)拉的姿勢(shì)（趨勢(shì)）。只有配合上述要點(diǎn)，才可以做到周身的放松、放長(zhǎng)，打出的拳才有滲透力和震懾力。

三、具體鍛煉方法

1？郾練前預(yù)熱

練習(xí)陳式太極拳之前，要做預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，按頭、頸、肩、肘、腕關(guān)節(jié)的順序開(kāi)始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)，活動(dòng)頭部頸椎，活動(dòng)腰身，做扭腰、拉腰動(dòng)作，活動(dòng)腰椎、胯骨，屈膝，壓腿拉筋、踢腿，慢跑幾分鐘，使膝蓋發(fā)熱。

2？郾化硬為柔

因?yàn)橐话愠鯇W(xué)陳式太極拳的人動(dòng)作都比較生硬，所以，練習(xí)陳式太極拳的第一階段就是去僵力期，也就是化硬為柔（化笨拙力為巧勁）期。拳論講：“極柔軟，方能極堅(jiān)剛。”在初學(xué)陳式太極拳時(shí)要做到松軟，這樣就可以去掉人本身的僵力，要強(qiáng)調(diào)越松越好，越松得開(kāi)越能把僵力盡快去掉。等僵力去掉以后，便達(dá)到經(jīng)脈暢通、舒筋活絡(luò)的目的了。原來(lái)比較僵硬的動(dòng)作會(huì)變得比較靈活，協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性也都較好。這樣產(chǎn)生了柔勁，同時(shí)也就產(chǎn)生了內(nèi)勁。此時(shí)經(jīng)過(guò)大約兩周的鍛煉，膝蓋周圍的韌帶、肌腱、軟組織也就變得輕柔靈活了，疼痛感會(huì)基本消失。

3？郾三七馬步

初學(xué)陳式太極拳的時(shí)候一般都是用三七馬步分開(kāi)身體的重心，不能雙重，著重虛實(shí)轉(zhuǎn)換的鍛煉。就是一條腿承重70%（此腿為實(shí)），另一條腿承重30%（此腿為虛），雙腳五指抓地，使腳底與地面產(chǎn)生摩擦后出現(xiàn)擰力，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，催動(dòng)小腿轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)畫圈運(yùn)轉(zhuǎn)，將支持身體重心的三七馬步（不能是三七弓步，弓步一條腿是直蹬的，不易于使氣息、勁力下沉至腳心〔涌泉穴〕，螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)到另一側(cè)。在這種運(yùn)動(dòng)中保持三七馬步的步形不變，上身不要左擺右晃、前仰后翻，要如立中軸并隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。這種三七馬步使身體的重心（重量）交替壓在左右腿的大腿上，膝蓋只起到能量轉(zhuǎn)換（過(guò)力點(diǎn)）的作用，膝蓋是不受力的，力透全身，勁達(dá)腳心（涌泉穴）。在上述放松練習(xí)的基礎(chǔ)上，膝蓋會(huì)變得更加輕松靈巧，旋轉(zhuǎn)自如，通過(guò)一緊一松的虛實(shí)轉(zhuǎn)換可使腿部的肌肉和韌帶得到充分的鍛煉。

4？郾屈膝圓襠

不論拳架高與低，兩膝蓋都不能往前跪，將力和勁作用在大腿上（就是在打拳過(guò)程中大腿根部的大筋摸著是軟的）。兩腿彎曲，身體下坐（切記不是下蹲、下跪），兩膝向外撐，意念將兩膝往里收，形成一圓襠。腿部得以圓活旋轉(zhuǎn)，腿部只有在這種特定的姿勢(shì)下才能放松、放長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)受力最?。ㄈ绻诘首由?，膝關(guān)節(jié)是不會(huì)受力的），會(huì)陰穴下沉，氣達(dá)涌泉穴，使兩腿練就千斤力。

5？郾太極練氣

太極拳的氣應(yīng)包括三個(gè)方面，即從肺吸入的空氣，由脾胃運(yùn)化而來(lái)的“水谷精氣”及“先天之元?dú)狻?。太極拳練氣是在大腦皮層統(tǒng)攝諸神經(jīng)系統(tǒng)下，使全身處于松靜狀態(tài)，隨著深長(zhǎng)的呼吸，促使內(nèi)臟器官和外部肌肉有節(jié)律地舒張、收縮，腰、脊、四肢螺旋纏繞將沉蓄于丹田（小腹）之氣，運(yùn)送到全身。通過(guò)肢體的順逆纏繞運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉肌肉的彈性，而且可以提高血液循環(huán)的速度，做到所謂的意到——?dú)獾健獎(jiǎng)诺?，這樣可以打通神經(jīng)脈絡(luò)，使之膝關(guān)節(jié)氣血暢通。

6？郾節(jié)節(jié)貫穿

陳式太極拳要求節(jié)節(jié)貫穿，周身一家。在腰脊和各個(gè)關(guān)節(jié)的帶動(dòng)下再配合回旋纏繞運(yùn)動(dòng)，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等關(guān)節(jié)，達(dá)到節(jié)節(jié)貫穿、周身一家的地步。如此則能增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的機(jī)能和防止其發(fā)生退化現(xiàn)象，并有助于關(guān)節(jié)韌帶、軟骨組織發(fā)揮正常功能。

7？郾一觸即發(fā)

要想做到“蓄勁如張弓，發(fā)勁如放箭”，就需要“一身備五弓”。腰身為主弓，兩臂為兩上弓，兩腿為兩下弓，五弓合一。在練拳和推手過(guò)程中把以上幾個(gè)要點(diǎn)始終貫穿于動(dòng)作中，每站一勢(shì)，五弓具備，形成八面支撐的蓄勢(shì)，練就強(qiáng)勁有力的骨骼、韌帶、肌腱，逐漸達(dá)到弓弓飽滿，一觸即發(fā)。

以筆者二十多年教授陳式太極拳舉例：一開(kāi)始練習(xí)陳式太極拳的時(shí)候，基本上有50%的人有不同程度的膝蓋疼痛感，也有10%的人有反復(fù)，但是按得當(dāng)?shù)姆椒ň毩?xí)，經(jīng)過(guò)兩周系統(tǒng)的訓(xùn)練，基本上都沒(méi)有再發(fā)生膝蓋疼痛的。其中有兩個(gè)五十多歲的中年女士（年輕的時(shí)候是當(dāng)兵的，身體很好，是籃球高手），在練習(xí)陳式太極拳之前，蹲下再起來(lái)膝蓋就會(huì)疼痛，有的時(shí)候蹲下就很難站起來(lái)，經(jīng)過(guò)一個(gè)月陳式太極拳的云手的訓(xùn)練后，膝蓋的疼痛感消失了，能很輕松地上樓梯，現(xiàn)在已經(jīng)好幾年了。這說(shuō)明，練習(xí)陳式太極拳能使身體越來(lái)越好！