張榮利

（新疆庫爾勒市第六中學）

高考體育生力量訓練的方法和注意事項

張榮利

（新疆庫爾勒市第六中學）

高考體育專業(yè)術(shù)科考試分為身體素質(zhì)和專項素質(zhì)兩方面的考試，身體素質(zhì)包括：100米、立定跳遠、鉛球、800米。從考生的體質(zhì)、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來看，力量素質(zhì)發(fā)展和提高是人體綜合身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，占有極高的比例?？忌牧α克刭|(zhì)水平高低，決定考生體育專業(yè)考試能否取得最佳的成績。本人通過多年輔導體育高考生，就加強體育高考生力量訓練的方法和注意事項談一談體會。

一、力量訓練的方法

體育考生的力量訓練一般分為：最大力量、快速力量和力量耐力。

1.最大力量訓練的方法和手段

（1）增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練

負荷強度：采用本人最大負重的60%～85%左右的強度進行重復(fù)練習，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。練習重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：每組4～8次，可做5～8組。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅持完成，這樣才能刺激肌肉的能量供應(yīng)得到改善，才可能促使肌肉橫斷面增大。練習的持續(xù)時間：每次練習的動作速度要稍慢一些，動作要完成得舒展自然、不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。組間間歇時間：以上一組練習后肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進行下一組練習。高水平運動員一般2～3分鐘左右即可，力量水平較低的運動員可適當延長。

（2）改善肌肉和肌間的協(xié)調(diào)能力的最大力量訓練

負荷強度：采用本人最大極限負重的85%以上的強度。練習的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組1～3次，可做5～8組，練習組數(shù)以完成既定強度的次數(shù)為準。但是，高水平運動員可根據(jù)具體情況適當增加練習的組數(shù)。練習的持續(xù)時間：每次練習的動作速度要努力加快，通常一次動作的完成時間不宜超過2秒鐘。組間間歇時間：一般在2～3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之則長一些?？傊?，要使負荷的肌肉得到恢復(fù)后，再進行下一組練習。間歇時間可做一些輕微活動和放松練習。此方法不會使肌肉體積增大，對周期性項目來講,有決定性意義。

2.快速力量訓練的方法與手段

（1）負重練習法

運動實踐中有各種各樣通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。負荷重量：一般多用本人最大負重的40%~80%的強度為主。練習的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)6～10次，完成3～6組。組間間歇時間一般為2～3分鐘。

（2）不負重練習法

主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習；上肢訓練多采用與專項運動相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。

3.力量耐力的訓練方法和手段

力量耐力訓練中練習強度與訓練量的設(shè)計與控制。

（1）練習強度的設(shè)計與控制

力量耐力與最大力量密切相關(guān)。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力訓練時的強度不宜太大，然而也不能太小。一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%~ 80%的負荷進行重復(fù)練習；若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度也不應(yīng)低于本人最大強度的30%，否則訓練效果較差。力量耐力的練習速度應(yīng)稍快。

（2）訓練量的設(shè)計與控制

練習的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：在發(fā)展一般（有氧）力量耐力時，一般要求達到最大次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習組數(shù)一般為3~5組。練習持續(xù)時間：若是采用動力性練習，則由練習的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定，預(yù)定完成的次數(shù)、組數(shù)為其練習持續(xù)的時間；若是采用靜力性練習，單個動作的持續(xù)時間一般為10～30秒，這取決于負重的大小，負重大則持續(xù)時間短一些，負重小持續(xù)時間長一些。

二、上肢肌群力量的訓練方法

彈力帶直臂前拉后拉練習，次數(shù)20~30次，3~8組；彈力帶屈臂拉伸練習、彈力帶直體前拉后拉練習，練習次數(shù)20~30次，3~8組；各種俯臥撐練習，次數(shù)10~15次，3~6組；杠鈴上挺練習、杠鈴頸后推練習、杠鈴臥推、用懸吊進行俯臥撐練習，次數(shù)10~15次，3~10組。

三、軀干肌群力量練習方法

觸足卷體練習；練習者上半身平躺，雙腳并攏直腿上抬和身體約成直角，練習時收腹用力帶動身體快速讓雙手指觸腳尖，練習次數(shù)10~20次；懸垂舉腿練習，次數(shù)10~15次。健身球仰臥挺髖練習；仰臥兩腳腳跟放在球上，展腹挺髖保持身體穩(wěn)定20~30秒，3~6組；健身球俯臥撐姿勢練習；兩腳腳尖放在球上，手或肘撐地保持身體穩(wěn)定20~30秒，3~6組；雙腿懸吊支撐收腹練習，10~20次，3~6組；杠鈴高翻練習，10~12次，3~5組；負重背起練習：俯臥于練習臺上，頭后置杠鈴片向上做背起，20~30次。平板支撐練習：俯臥用雙腳、肘支撐身體，要求腳、臀、肩在一條線上并抬頭，練習時間30秒，組間間歇不超過20秒，練習3~4組。

四、下肢力量練習方法

平衡墊單腳下蹲練習：次數(shù)6~10次；負重提踵練習30~40次；負重交換腿跳練習，20~30次；負杠鈴深蹲練習；2~6次，負杠鈴半蹲練習，10~30次；俯臥拉彈力帶曲小腿練習，可雙腿和單腿練習，次數(shù)20~40次。跨步跳、單腳跳練習，跳欄架練習：可把欄架擺成一排或四邊、六邊形進行練習。負杠鈴高抬腿練習；跳深練習：不同高度的跳凳，從低到高，腳著地后迅速反彈至更高的跳凳。

五、高考體育生力量訓練應(yīng)注意的問題

要有目的、有計劃、有個性地系統(tǒng)安排力量訓練，因人而異，制訂出符合個人特點和情況的力量訓練計劃；力量訓練的手段和專項練習應(yīng)力求一致；重視腰腹力量的練習，努力提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆余脊柱肌群的力量；要注意全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展力量素質(zhì)；力量訓練前必須做好準備活動，每次練習要注意漸增負荷原則，練習結(jié)束后要注意拉伸放松和按摩。

郭炳良.淺析體育高考生的力量訓練［J］.田徑，2012（12）.

·編輯 楊兆東