□ 遲曉丹

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業(yè)逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對有氧操課有一定的了解，但是對有氧操課訓(xùn)練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評判人體身材優(yōu)秀的分界點，同時也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統(tǒng)，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學(xué)有效地針對腰腹部塑形對身體健康尤為重要。近年來，有氧練習(xí)加上抗阻力訓(xùn)練已成為減脂塑形的主體思路，其訓(xùn)練思路在有氧操課CX核心訓(xùn)練課程中表現(xiàn)的尤為明顯。

1.2 國內(nèi)普遍女性對腰腹部塑形認(rèn)識的現(xiàn)狀

1.2.1 腹部塑形的幾個誤區(qū)

認(rèn)為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會使腸胃遭到嚴(yán)重?fù)p傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強度的腰腹部訓(xùn)練，做高強度的仰臥起坐或者快速扭腰動作，因為高強度的運動很容易突破有氧運動，進入無氧運動的范疇，而無氧運動是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時高強度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節(jié)食法瘦腰腹部，節(jié)食法是以犧牲健康為基礎(chǔ)的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統(tǒng)為代價。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環(huán)，加強新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓(xùn)練概述

1.3.1 簡述CX核心訓(xùn)練

CX核心訓(xùn)練全名CX WORX（萊美核心訓(xùn)練）屬于有氧運動。有氧運動英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運動。有氧操課CX核心訓(xùn)練是在音樂的基礎(chǔ)上進行的，音樂取用的是當(dāng)今的流行音樂進行改編，音樂的節(jié)奏很動感，旋律和動作也十分搭配。其運動強度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節(jié)律地伸縮并且持續(xù)30分鐘以上。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據(jù)音樂的節(jié)奏和旋律進行訓(xùn)練，其動作簡單明了，動作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個課程的訓(xùn)練。有氧操課CX核心訓(xùn)練一節(jié)課時間為60分鐘，分為熱身階段、訓(xùn)練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要是針對訓(xùn)練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進行深層次的練習(xí)。通過有氧運動和抗阻力練習(xí)相結(jié)合對腰腹部進行塑形改造同時也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓(xùn)練具有五個功能

一是健身功能：將健美操應(yīng)用到健身房，利用有氧運動鍛煉身體的各個部位。增強肌肉，改善身體機能，提高心血管循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能，延緩衰老提高免疫力，促進代謝。

二是矯正形態(tài)功能：可以根據(jù)自身的身體情況合理地進行有氧操課的鍛煉，通過協(xié)調(diào)的動作和有效的力量練習(xí)，使身體各部分和肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展。增強整個軀體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態(tài)。

三是減脂功能：隨著物質(zhì)文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運動是減脂肪的最佳運動方法，在健身房里面有氧運動依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達(dá)到運動目的。

四是塑形功能：通過有氧運動和抗阻訓(xùn)練對身體肌肉進行深層次的刺激和訓(xùn)練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態(tài)。

五是娛樂健身功能：知識經(jīng)濟的時代給人們帶來了不只是高質(zhì)量的文明消費形式，同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態(tài)。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節(jié)課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標(biāo)以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻法

2.2.2 實驗法

采用實驗法對這15名女性會員進行為期二個月24節(jié)課的練習(xí)，在每次課程前和課程后都會對測試者進行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據(jù)問題制定有氧操課CX核心訓(xùn)練計劃，并根據(jù)其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實驗內(nèi)容

本次測試的有氧CX操課訓(xùn)練共24節(jié)課，每周鍛煉三次，分為三個階段：適應(yīng)階段、耐力提高階段、加強階段（詳見表2）。其中每一節(jié)課時間為45-50分鐘之間，共九節(jié)，每節(jié)課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習(xí)以及5分鐘的拉伸放松。每一節(jié)課的內(nèi)容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌進行多次數(shù)少重量的抗阻力鍛煉。稍做調(diào)整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。

表1 單次課程的訓(xùn)練計劃

表2 每一訓(xùn)練階段計劃

2.2.3 測量法

測試時間：15名測試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續(xù)2個月時間。測試指標(biāo)：測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質(zhì)指數(shù)，是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，用體重的公斤數(shù)除以身高的平方）和腰臀比。測試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測試要求：1.正確測量部位 2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結(jié)果：用數(shù)據(jù)統(tǒng)計法對測出的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對測試者進行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據(jù)測試者身體情況對鍛煉計劃進行調(diào)整和完善。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法

測試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標(biāo)平均值變化進行分析。

3 研究結(jié)果與分析

表3 測試者的基本情況

表4 鍛煉前后身體指標(biāo)平均數(shù)據(jù)對比

表5 鍛煉前后身體身體指數(shù)與體重變化

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 本次測試之前測試者的身體素質(zhì)偏低運動水平較弱，必須根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計劃。根據(jù)表1和表2的計劃在第一階段為適應(yīng)期，使測試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強，為后面的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。第二階段則慢慢加強運動的強度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對會員的腰腹部進行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運動的次數(shù)。所以在有氧操課CX運動中不能急于求成，循序漸進才能科學(xué)安全地達(dá)到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析可以明顯地看出測試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節(jié)課50分鐘的有氧運動可以使測試者到達(dá)有氧運動的水平，并且持續(xù)燃燒體內(nèi)的脂肪。在有氧運動的前提下做多次數(shù)少重量的抗阻力訓(xùn)練可以使身體的形態(tài)得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測試者的平均BMI值達(dá)到正常的范圍。BMI值是衡量一個人胖瘦程度的中立可靠的標(biāo)準(zhǔn)，不僅可以反應(yīng)全身性超重和肥胖，在測量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準(zhǔn)確性。所以在有氧操課CX的練習(xí)后測試者的身體內(nèi)在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據(jù)適合測試者的有氧CX訓(xùn)練計劃可以使測試者在短期內(nèi)對腰腹部的形態(tài)的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓(xùn)練的時候教練員應(yīng)根據(jù)運動者身體運動能力的強弱來安排訓(xùn)練的計劃。針對上課時大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質(zhì)很差的時候，應(yīng)在熱身完后對整個套路的訓(xùn)練計劃及時地調(diào)整，可以降低運動強度以及動作的難度，以便參與者能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到有氧運動的水平。針對熟悉的操課以及身體素質(zhì)很好的參與者在做完熱身后就可以將運動的強度適當(dāng)?shù)靥岣摺?/p>

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點到8點半之間，這個時間段身體的運動能力較強。參與運動的時候最好在晚飯一個小時后，使身體消化部分食物，避免在運動中因為過飽過漲引起身體的不適，嚴(yán)重的會引起胃下垂。參與者在運動中要及時地補充能量，運動后也要多補充水分。在運動的時候著運動裝備，在運動中可以根據(jù)自身的身體情況適當(dāng)調(diào)整運動的強度，使自身能跟上教練的節(jié)奏。運動后要及時拉伸放松肌肉，在心率恢復(fù)到正常水平的時候才去淋浴，這樣可以及時消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節(jié)課的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。

4.2.3 有氧操課CX核心訓(xùn)練在鍛煉的對象上不僅只限于女性。對男性提高心肺功能和對體態(tài)的塑形方面也會有同樣的很好的效果，因鼓勵男性多參與鍛煉。

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