做到這三點，不患糖尿病

王小衡

國際糖尿病協(xié)會近期宣布，全世界糖尿病患者已經超過3億，有面臨失控的危險！國內的調查顯示，中國的糖尿病患者在30年內翻了2倍，已經超過1億，成為世界糖尿病第一大國。造成這種狀況的原因何在？

美國《預防》雜志最近一篇文章指出，這是因為大部分人沒有學會在日常生活中控制血糖。那么，怎樣控制血糖呢？情緒樂觀、適度運動、控制飲食這三點至關重要。

保持心情愉悅

各國研究人員都發(fā)現(xiàn)，心理狀態(tài)如何對胰島素的分泌影響非常大。心情不暢、肝郁不疏，往往是罹患糖尿病的一大原因。所以，養(yǎng)成樂觀開朗的性格，凡事大度一些，學會自娛自樂，保持心情舒暢非常重要。

適度運動

值得推薦的運動方式是走路，每天走路35分鐘以上。養(yǎng)生學家一向提倡步行，說是“百練不如一走”。芬蘭研究人員發(fā)現(xiàn)，走路可讓體內胰島素得到最大效率的發(fā)揮和利用。每周走路4小時，每天35分鐘，可使糖尿病危險降低80%。當然，這個“走”是有點速度的快步走。此外，采用其他鍛煉方式比如廣場舞、慢跑、氣功、去健身房鍛煉等，也有不錯的效果。因為運動不僅會產生胰島素，還會促使大腦中內啡肽的分泌，內啡肽又稱“腦啡肽”，會使人感到快樂。

控制飲食

多吃高纖維食物。膳食纖維如今已被稱為第七大營養(yǎng)素。高纖維食物有益成分多，能有效預防癌癥，有助預防糖尿病和心腦血管疾病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物，還可以減肥，使機體變得更加健康。富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

高纖維食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡?，F(xiàn)在有不少食品包裝上有高纖維標志，有此標志的食物能確保其中至少含有5克粗纖維。

上面說的是控制血糖的三大原則，下面給大家提供幾點具體建議：

1.超重者減輕體重5% ?肥胖是患糖尿病的重要原因之一。避免糖尿病纏身的措施之一就是適當減肥，研究發(fā)現(xiàn)，哪怕你非常肥胖，且很少鍛煉，但只要體重減輕5%，患糖尿病的風險就會降低70%。

2.一周吃快餐不超過2次 ?洋快餐一直被批評是高脂肪、高熱量等“三高”食品、“垃圾食品”，但因其口味不錯，一直備受年輕人的青睞。美國的一個研究機構發(fā)現(xiàn)，每周吃肯德基、麥當勞等快餐2次以上，身體器官對胰島素的敏感性降低一半。

3.吃肉前喝兩勺醋，可能會大大降低血糖水平 ?美國亞利桑那州立大學研究發(fā)現(xiàn)，吃大魚大肉等高熱量食物前喝兩勺食醋，可大大降低血糖水平。如不習慣喝醋，最好飯前吃點放醋的涼拌菜，比如糖醋蘿卜、家常涼菜等。

4.多喝咖啡 ?美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究發(fā)現(xiàn)，咖啡對糖尿病的發(fā)病率有一定的抑制作用，每天6杯咖啡糖尿病的危險降低29%～54%;每天4～5杯，降低約29%;但每天1～3杯作用微乎其微。

5.火腿香腸要少吃 ?美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5次以上火腿或香腸，患糖尿病的風險會增加43%，因為加工肉食品中含有各種添加劑，有的添加劑會破壞體內正常循環(huán)。專家建議，少吃加工肉制品，世界衛(wèi)生組織已經把加工肉制品列為“垃圾食品”;可以吃肉，但要控制量，多吃蔬菜和水果。

6.肉桂有助降血糖 ?肉桂是一味補元陽、通血脈的名貴中藥，在其他國家也有好名聲。德國科學家發(fā)現(xiàn)，肉桂有助于降低血液中的血脂，進而防止罹患糖尿病的風險。肉桂粉可撒在咖啡里，也可以和蜂蜜一起沖水喝，也可以作為調料放在湯里。

7.每天保證6～8小時睡眠 ?睡眠對于人的機體來說，重要性絲毫不遜于飲水和吃飯。幾天不吃飯可能還可以活著，但是如果幾天幾夜不睡覺，人就徹底崩潰了。成年人的睡眠時間應該保持在6～8小時之間，過多睡眠也不好。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠經常不足6小時的人，糖尿病危險翻番;而睡眠超過8小時的人，糖尿病危險增加3倍。

8.做深呼吸 ?肺是人體最主要的呼吸器官，人體每時每刻都通過肺吸入氧氣，呼出二氧化碳。也正因為如此，自然界中的病菌、微生物、粉塵、金屬微粒及廢氣中的有毒物質，很容易通過呼吸進入肺臟，刺激氣管、支氣管和肺組織。這些物質積聚在肺組織上，既損害肺臟，又會通過血液影響到體內其他臟器的健康。因此，保護肺臟清潔是健康的第一要務。日常生活中有個最簡單易行的辦法：就是在空氣清新的環(huán)境中，進行深呼吸和主動咳嗽，二者相加，能在一定程度上清洗肺部的污物。

9.45歲后多關注血糖 ?血糖指數(shù)為100～125毫克/分升的人，10年內最易發(fā)生糖尿病，屬于糖尿病高危人群。專家提議，45歲后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高膽固醇和高血壓的人，應多關注血糖。另外，盡量不要獨居。長期獨居的人患糖尿病的風險比其他人高2.5倍。專家建議，即使沒辦法必須獨居，也應該保持健康的生活方式。