適合教師的“營(yíng)養(yǎng)元素”

陳佳祎

教師的職業(yè)特點(diǎn)是經(jīng)常與學(xué)生打交道，而學(xué)生的類型有很多，有的乖巧聽(tīng)話，作為老師就比較省心;有的學(xué)生調(diào)皮搗蛋，老師就需要操心;甚至有些學(xué)生處于叛逆期，可能會(huì)與老師發(fā)生語(yǔ)言甚至肢體沖突，面對(duì)這樣的學(xué)生，即使性格溫婉、很有耐心的老師也會(huì)出現(xiàn)沮喪和郁悶的負(fù)面情緒，而食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素可以緩解這種情緒的產(chǎn)生。

鈣與鎂

大多數(shù)人都清楚鈣是骨骼的組成元素，并且與肌肉功能相關(guān)。而事實(shí)上，鈣還與神經(jīng)系統(tǒng)的功能息息相關(guān)。當(dāng)鈣缺乏的時(shí)候機(jī)體處于過(guò)于興奮的狀態(tài)，很難達(dá)到心靜、耐心的狀態(tài)，就像小孩子在夜里哭鬧不停甚至夜里不睡，有可能就是缺鈣造成的。而成年人缺鈣會(huì)出現(xiàn)脾氣暴躁、情緒容易激動(dòng)，遇到本可以通過(guò)自己的心理調(diào)節(jié)可以控制的事卻無(wú)法控制到一發(fā)不可收拾。所以，膳食中攝入鈣和促進(jìn)鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)素是必不可少的。

其中，牛奶含鈣量高，且便于飲用，是補(bǔ)鈣的首選食物。芝麻醬中含有大量的礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)成分，20克芝麻醬中鈣的含量相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量;蝦皮雖然含鈣量高，但因?yàn)槭秤脮r(shí)用量少且吸收率低，不是最主要的補(bǔ)鈣食品，將蝦皮打成粉在做菜時(shí)做調(diào)味品食用可提高其吸收率;海帶的鈣含量少且不容易釋放，依靠海帶補(bǔ)鈣并不理想;豆制品比大豆本身的鈣含量更豐富，越結(jié)實(shí)的豆腐鈣含量越高;綠葉菜里含有豐富的鈣、鎂和維生素，不僅可以補(bǔ)充身體所需的鈣，且可以促進(jìn)鈣的有效吸收，是非常好的補(bǔ)鈣食物。

鎂是一種能夠幫助對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)素，在人生氣或情緒激動(dòng)的時(shí)候鎂元素可以有效地緩解血壓迅速上升，減少壓力激素的過(guò)量分泌，這樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)疑是老師的“抗壓力營(yíng)養(yǎng)素”。 富含鎂的食物是各種深綠色葉菜，因?yàn)槿~綠素的分子中含有鎂，它們是食物當(dāng)中鎂營(yíng)養(yǎng)素密度最高的一類。顏色越濃綠，其中含鎂就越高。

B族維生素

維生素B族是人體需要量極少的一類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，雖然不能提供能量，但是對(duì)人體卻起著極其重要的作用。尤其是維生素B1與能量代謝和精神系統(tǒng)的活動(dòng)息息相關(guān)，維生素B1缺乏會(huì)出現(xiàn)疲乏、食欲差、消化不良的的感覺(jué)。維生素B2缺乏會(huì)導(dǎo)致各種炎癥，破壞黏膜的完整性導(dǎo)致陰囊炎、舌炎和口角炎等;維生素B12缺乏則會(huì)導(dǎo)致貧血癥的發(fā)生。

生活中維生素B1、B2攝入主要的來(lái)源是粗糧類食物、豆類和薯類。瘦豬肉也富含維生素B1，但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用。因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因?yàn)楹ε卵呛陀泻ρ撸芏嗵悄虿』颊咭膊桓页灾魇澈腿忸?，這就會(huì)大大減少維生素B1的供應(yīng)。牛奶和雞蛋也是B族維生素的不錯(cuò)來(lái)源，可以每天吃1個(gè)蛋，喝1杯奶。

粗糧、豆類和薯類，是我們平日容易忽略的，如果能夠經(jīng)常吃它們，就可以大大拓展多種B族維生素的食物來(lái)源。

碳水化合物

碳水化合物是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，主要含于米面一類主食。如果在膳食中攝入不足將會(huì)帶來(lái)健康的大隱患。首先，人體的正常生命活動(dòng)需要食物中的能量供應(yīng)，而大腦的活動(dòng)所能消耗唯一的形式就是葡萄糖，缺少碳水化合物就會(huì)降低大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)，工作和學(xué)習(xí)效率低下。其次，膳食中長(zhǎng)期缺乏碳水化合物會(huì)導(dǎo)致能量不足，相對(duì)來(lái)說(shuō)所攝入的脂肪和蛋白質(zhì)供能就會(huì)增加，長(zhǎng)期高蛋白、高脂肪的攝入就會(huì)招致慢性病的來(lái)到，所以，食譜中必須要有碳水提供能量和營(yíng)養(yǎng)。

【教師一日三餐食譜推薦】

早餐：豆?jié){1杯、雞蛋1枚、蔬菜包子1個(gè)（100克）

早餐加餐：酸奶1杯（100毫升）、堅(jiān)果50克

午餐：米飯1碗（100克）、醬牛肉（50克）、炒青菜（150克）、拌菜（200克）

午餐加餐：蘋果1個(gè)（200克）、牛奶1杯（200毫升）

晚餐：雜豆粥1碗（100克）、清蒸魚(yú)（75克）、清炒蘆筍（150克）

其中，每天保證主食中有1/3為粗糧，雜豆類或薯類，即可保證維生素B族的攝入;雞蛋1枚、紅肉50克、水產(chǎn)品50～75克，就能基本滿足蛋白質(zhì)的攝入;加餐中主要把奶類（300克）、水果（200克）補(bǔ)充足，并且菜品的烹調(diào)盡量少鹽少油，這樣加餐中的堅(jiān)果類就不會(huì)成為多余的油脂造成肥胖。