為老年人的早餐加點(diǎn)“料”

王思露

“最美不過(guò)夕陽(yáng)紅，溫馨又從容……”，老年人的幸福源于晚年的健康，而一餐營(yíng)養(yǎng)、合胃口的早飯便是老年人幸福一天的開(kāi)始。那么，老年朋友們，您的早餐吃對(duì)了嗎？老年階段是人生中比較特殊的階段，由于身體結(jié)構(gòu)、免疫功能的變化，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求不同于年輕人。老年人的基礎(chǔ)代謝比青壯年時(shí)期要降低10%～15%，加上日?；顒?dòng)量減少，因此能量攝入不宜過(guò)多，否則會(huì)造成胃腸的消化不適。所以，老年人的早餐一定要樣多、量少，保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入。

老年人餐桌上常見(jiàn)的早餐以蛋白質(zhì)、碳水化合物為主，要么是前一天剩的晚飯回鍋熱熱，要么是在小區(qū)附近買(mǎi)些吃了一輩子的熟悉食物，比如武漢的熱干面、天津的煎餅馃子，可能幾十年都沒(méi)有太大的變化。這類(lèi)早餐往往維生素和礦物質(zhì)的含量較低，更別提不飽和脂肪酸等一些其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。老年人在食量很小的情況下，既不能完全打破原有的飲食習(xí)慣，以避免因心理上的不快而引起生理上的不適，又要能夠保證營(yíng)養(yǎng)元素的均衡攝入，這里我們特別強(qiáng)調(diào)要給老年人的早餐額外加點(diǎn)“料”，即蔬菜、水果和堅(jiān)果。

蔬果增強(qiáng)抵抗力

蔬菜和水果的共同點(diǎn)是其中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以為老年人的身體構(gòu)筑一道“防護(hù)墻”，增強(qiáng)抵抗力，從而有效預(yù)防糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。蔬菜水果中還含有豐富的纖維類(lèi)物質(zhì)，可以清理老年人的腸胃垃圾，預(yù)防便秘、結(jié)腸癌。對(duì)于大多數(shù)老年人而言，早上吃蔬果最大的問(wèn)題是怕胃口“不受”，怕寒涼，而且覺(jué)得麻煩。其實(shí)，前一天可以去菜市場(chǎng)買(mǎi)一個(gè)西蘭花或是一斤油麥菜，根據(jù)食量均分成三或四等分，用保鮮盒裝好，視氣溫狀況放進(jìn)冰箱或在室內(nèi)儲(chǔ)存。每次早餐，老兩口可以取一份用水焯熟，放一點(diǎn)蘋(píng)果醋、橄欖油，也可以適量加少許白糖和香油。要視自己牙齒的情況掌握焯水的時(shí)間，脆一點(diǎn)或軟爛一點(diǎn)都可以。這樣做蔬菜能夠保持一個(gè)合適的入口溫度，也可以保留其中大部分的營(yíng)養(yǎng)成分。此外，早餐吃的水果也可以稍微加熱后再食用，避免傷胃。

堅(jiān)果帶來(lái)健康長(zhǎng)壽

堅(jiān)果是一類(lèi)非常值得推崇的食物，不僅品種豐富，選擇的空間大，而且味道也很好。堅(jiān)果富含各種營(yíng)養(yǎng)的精華，其中所含的不飽和脂肪酸，可以降低身體中“壞膽固醇”的含量，有利于預(yù)防心腦血管疾病。堅(jiān)果中含有大量的維生素E，學(xué)名生育酚，是一種很強(qiáng)的抗氧化物質(zhì)，長(zhǎng)期食用可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。而且堅(jiān)果中的膳食纖維也相當(dāng)豐富，并不遜色于粗糧豆類(lèi)。如果能夠每周吃50克以上的堅(jiān)果仁，并持之以恒，就能將心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)降低40%以上。

早餐吃堅(jiān)果，能夠最大程度地放大堅(jiān)果對(duì)人體健康的有益影響。大多數(shù)人早餐都不會(huì)吃得很多，營(yíng)養(yǎng)攝入不存在過(guò)剩的情況，此時(shí)攝入堅(jiān)果能夠很好地提高早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，也可避免“過(guò)油”。關(guān)于堅(jiān)果品種的選擇，建議大家盡量買(mǎi)“原味”的，不要買(mǎi)“鹽焗”“香辣”等口味的，以免造成“隱形鹽”的過(guò)量攝入，給身體造成負(fù)擔(dān)。每次食用堅(jiān)果的量很重要，一次一小把就可以了，食用過(guò)多也會(huì)造成脂肪的過(guò)多攝入。