考試焦慮的管控策略

李繼兵　陳秀鋒　王改琴

摘 要： 考試焦慮對(duì)學(xué)生的影響具有兩面性，要發(fā)揮其助力作用，就要運(yùn)用合理的策略，采取適當(dāng)?shù)姆椒?，?duì)其進(jìn)行有效管控。增強(qiáng)學(xué)生的自信心，確立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，強(qiáng)化學(xué)習(xí)能力，正確對(duì)待考試焦慮，學(xué)會(huì)放松等方法，都能收到良好的效果，實(shí)現(xiàn)對(duì)考試焦慮的管控，發(fā)揮積極作用，助推學(xué)生學(xué)業(yè)的成功。

關(guān)鍵詞： 考試焦慮 管控策略 助推成功

一、考試焦慮的兩面性

考試焦慮指因考試評(píng)價(jià)壓力引發(fā)的緊張、擔(dān)心和害怕，以及伴隨一系列身心反應(yīng)。適度的考試焦慮會(huì)調(diào)動(dòng)學(xué)生的肌體能量，以及腦細(xì)胞的積極性，提高學(xué)習(xí)效率。但考試焦慮一旦超過(guò)一定的水平，就會(huì)嚴(yán)重干擾人的注意力、思維記憶能力，極大妨礙學(xué)習(xí)效率。

考試焦慮的管控，指利用管控的理念，采取一定的手段和方法，對(duì)考試焦慮的程度進(jìn)行控制和調(diào)整，從而減輕、避免不當(dāng)?shù)目荚嚱箲]，使適當(dāng)?shù)目荚嚱箲]成為學(xué)生學(xué)業(yè)成功、心理健康的助推器。

二、考試焦慮的管控策略

1.擁有自信，就擁有管控考試焦慮的力量。

自信是在你還沒(méi)有得到之前，就相信自己一定能得到的一種信念。潛意識(shí)容量巨大，但不能區(qū)分實(shí)際的場(chǎng)景與虛構(gòu)的場(chǎng)景。每天進(jìn)行20分鐘的成功場(chǎng)景模擬訓(xùn)練，想象自己在考場(chǎng)上全身心地投入，思維活躍、靈感層出不窮、方法左右逢源、做題順利流暢。意識(shí)反復(fù)體驗(yàn)這種愉悅，潛意識(shí)就會(huì)深信不疑，從而充滿自信，開(kāi)啟無(wú)窮潛能的大門，增加力量，創(chuàng)造奇跡，一直到目標(biāo)成功實(shí)現(xiàn)。

2.確立立目標(biāo)分?jǐn)?shù)，讓焦慮看得見(jiàn)。

學(xué)生對(duì)考試的焦慮、恐懼，往往是模糊的、盲目的，越是這樣，帶來(lái)的不可預(yù)測(cè)的恐懼感越容易呈幾何級(jí)速度地放大。我們預(yù)先為學(xué)生創(chuàng)設(shè)一個(gè)具體的、看得見(jiàn)的、可以參考的總目標(biāo)分?jǐn)?shù)，分?jǐn)偮鋵?shí)到各學(xué)科上，總分提高的相對(duì)難度將大大降低，焦慮程度也會(huì)大大降低。同時(shí)把關(guān)注點(diǎn)放在目標(biāo)分?jǐn)?shù)上，有效避免因盲目對(duì)比、排名等對(duì)自己造成的焦慮。

3.強(qiáng)化能力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)分?jǐn)?shù)。

“工欲善其事，必先利其器”，方法、技能、手段從來(lái)就是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的工具。

（1）讓專注的學(xué)習(xí)時(shí)間更持久。研究表明，學(xué)習(xí)成績(jī)與專注學(xué)習(xí)的時(shí)間（學(xué)習(xí)者全身心地投入學(xué)習(xí)任務(wù)中所用時(shí)間）成正比。學(xué)習(xí)之前，要先制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，增強(qiáng)時(shí)間利用的緊迫感；在學(xué)習(xí)過(guò)程中，要多讀多寫多思，眼耳口手腦多感官協(xié)同工作，提高單位時(shí)間內(nèi)的學(xué)習(xí)強(qiáng)度；還要學(xué)會(huì)自我監(jiān)控，排除雜念。有效管理的學(xué)習(xí)時(shí)間增多了，學(xué)習(xí)專注度越來(lái)越高，學(xué)習(xí)效果越來(lái)越強(qiáng)。

（2）讓知識(shí)更好地轉(zhuǎn)化為能力。深刻剖析知識(shí)點(diǎn)之間的內(nèi)部聯(lián)系，把零碎的知識(shí)點(diǎn)，依據(jù)一定的線索貫穿起來(lái)，由點(diǎn)成線，由線連面，點(diǎn)線面和諧互動(dòng)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，從整體上掌握知識(shí)之間的區(qū)別、聯(lián)系及其在該知識(shí)系統(tǒng)中的位置，形成最佳知識(shí)結(jié)構(gòu)。這一過(guò)程，是按一定程序重新編碼、儲(chǔ)存、錘煉的過(guò)程，是理解知識(shí)、消化知識(shí)、構(gòu)建知識(shí)體系的過(guò)程，是轉(zhuǎn)化成能力的重要步驟。

（3）讓模擬考試變?yōu)槌晒Φ挠?xùn)練場(chǎng)。模擬考試具有重要的作用。首先，查缺補(bǔ)漏。其次，快速進(jìn)入考試狀態(tài)，喚醒大腦細(xì)胞的興奮度，在極短的時(shí)間達(dá)到臨戰(zhàn)水平，調(diào)整到緊張中有樂(lè)觀，壓力下有自信，平靜中有興奮的最佳心理狀態(tài)。再次，逐步掌握完善的應(yīng)試技巧，轉(zhuǎn)化并增強(qiáng)考試技能。

持久專注地學(xué)習(xí)，形成最佳知識(shí)結(jié)構(gòu)，提高應(yīng)考能力，為目標(biāo)分?jǐn)?shù)的實(shí)現(xiàn)準(zhǔn)備充分的條件。藝高人膽大，考試焦慮便會(huì)降低以至于消除，考試成功不再難。

4.改善認(rèn)知，與考試焦慮和諧相處。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：幾乎所有考生在考場(chǎng)上都會(huì)出現(xiàn)不同程度的應(yīng)激生理反應(yīng)，如血壓升高、心跳加快、手心出汗等。區(qū)別在于考生對(duì)軀體反應(yīng)的認(rèn)知不同，焦慮程度高的考生認(rèn)為軀體反應(yīng)無(wú)法忍受，便極力排斥，結(jié)果軀體的反應(yīng)更劇烈，又激起更高程度的重視、排斥，進(jìn)入惡性循環(huán)，體現(xiàn)出考試焦慮的阻力作用。焦慮程度適度的考生認(rèn)為，這種軀體緊張可以激發(fā)腦細(xì)胞的興奮性，提高應(yīng)試效率，于是歡迎接受，軀體反應(yīng)自行發(fā)展乃至消失，發(fā)揮考試焦慮的助力作用?？梢?jiàn)考試焦慮對(duì)我們的影響，取決于你對(duì)軀體反應(yīng)的態(tài)度。

5.學(xué)習(xí)“放松”技術(shù)，消除過(guò)于緊張的情緒。

人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分，前者不宜隨意操縱控制，后者則可由人們的意念控制，而且“軀體”的反應(yīng)改變能影響“情緒”。因此，可以學(xué)習(xí)“放松”技術(shù)，進(jìn)行放松訓(xùn)練，運(yùn)用意志改變行為，進(jìn)而調(diào)控情緒。比如，深呼吸放松法、想象放松法、漸進(jìn)肌肉放松法，都能達(dá)到有效的放松效果，保持心情輕松的狀態(tài)。

三、結(jié)語(yǔ)

考試焦慮是學(xué)子經(jīng)常遇到的正?，F(xiàn)象，只要正確認(rèn)識(shí)和面對(duì)，運(yùn)用合理的策略和方法，就能實(shí)現(xiàn)對(duì)考試焦慮的管控，發(fā)揮其積極作用，助推學(xué)業(yè)的成功。

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河南省基礎(chǔ)教育教學(xué)研究項(xiàng)目《中學(xué)生考試焦慮的“管控”研究》成果，課題編號(hào)：JCJYC142517120。