孫秀麗

【摘要】：目的 居家老人通過行為訓(xùn)練減少跌倒的發(fā)生。方法 在2010年3月至2011年8月，對六道社區(qū)40位60歲以上的老人，進(jìn)行健康教育、日常行為平衡能力、下肢肌肉、髂腰肌等訓(xùn)練。結(jié)果 六道社區(qū)經(jīng)過訓(xùn)練的40位老人無一位跌倒。體會 加強(qiáng)行為訓(xùn)練的老人能預(yù)防跌倒的意外事件的發(fā)生，早期預(yù)防效果更佳，提高老人生活質(zhì)量。

【關(guān)鍵詞】健康教育 平衡能力 髂腰肌

【中圖分類號】R722.12 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】B【文章編號】1004-4949（2015）03-0549-01

世界衛(wèi)生組織指出，跌倒是老年人慢性致殘的第三大原因，每年大約有30%的65歲以上的老年人發(fā)生過跌倒，15%發(fā)生2次以上，并伴有骨折、軟組織損傷和腦部傷害等，因而導(dǎo)致老年人活動受限、醫(yī)院就診，嚴(yán)重影響老年人的身心健康，更嚴(yán)重的會導(dǎo)致死亡[1]。所以作為老年人，加強(qiáng)自我行為訓(xùn)練，防止跌倒才是最為重要的。

臨床資料與方法

1.臨床資料

2010年3月 ～2011年8月，六道社區(qū)60～70歲的40位老人，其中28位是女性，12位男性。這40位老人身體的各個系統(tǒng)沒有明顯的疾病。對這40位老人進(jìn)行健康教育和行為訓(xùn)練。

2方法

2.1 健康教育

跌倒的原因大致分兩種：內(nèi)因和外因，中里老師曾說過：靠人不如靠己、求醫(yī)不如求己[2]。所以，通過健康教育，增強(qiáng)自身體質(zhì)，提高老年人對跌倒危險因素的意識，從行為心理學(xué)途徑預(yù)防跌倒。老年人一旦跌倒會給個人和家庭帶來許多不便，并且還引起許多并發(fā)癥。如果能及早地做好預(yù)防，做好預(yù)見性護(hù)理尤其重要。警惕跌倒的危險因教育甚為重要。

2.2 日常行為訓(xùn)練

由于老化，老年人動作緩慢，不管老人在做什么，不要催促他（她）們，應(yīng)指導(dǎo)老年人從椅子上、床上或蹲位站起時，應(yīng)緩慢或有人攙扶，站穩(wěn)、站直再起步，小步態(tài)行走時，應(yīng)有人攙扶或自拄拐杖。提醒老年人日常生活起居做到3個30s，即醒后30s再起床，起床后30s再站立，站立后30s再行走。平時聊天最好平視，不要仰視，防止頭部供血不足引起眩暈而跌倒。

2.3 改善平衡性

平衡能力是人體維持站立、行走以及協(xié)調(diào)地完成各種動作的重要保障[3]，是人體的一項(xiàng)重要生理功能，特別對于中老年人更為重要。對于預(yù)測和預(yù)防跌倒有極為重要的意義。

首先用“起立-行走”計(jì)時測試?yán)夏耆似胶庑阅芰4]，對于每項(xiàng)測試訓(xùn)練不能達(dá)到或超過10秒鐘者，表明平衡能力受到較大削弱，跌倒風(fēng)險較大，高于一般老年人群。應(yīng)該開始針對平衡能力做一些專門的練習(xí)。訓(xùn)練時應(yīng)遵循從簡單的開始，循序漸進(jìn)，持之以恒。

具體訓(xùn)練方法：

第一種：雙腳并攏站立，即雙腳同一水平并列靠攏站立，閉眼，雙手自然下垂；第二種：雙腳前后位站立即雙腳成直線一前一后站立，前腳的后跟緊貼后腳的腳尖，閉眼，雙手自然下垂。第三種：金雞獨(dú)立（單腿站立），即雙手隨意放置，閉眼，抬起腳離地5厘米以上。每種姿勢剛開始每天至少要訓(xùn)練4次，每次1分鐘，上午兩次，下午兩次，兩次間隔不少于30分鐘，一直訓(xùn)練至一周，一周后每次2分鐘，再堅(jiān)持訓(xùn)練，一直達(dá)到每次測試均能達(dá)到10秒以上。之后每天堅(jiān)持至少一次訓(xùn)練，每次5分鐘。雙腳并攏站立訓(xùn)練達(dá)到要求后，再依次訓(xùn)練雙腳前后位站立和金雞獨(dú)立，金雞獨(dú)立的訓(xùn)練又能增加足底血液供應(yīng)，防止高血壓等疾病。另外也可做“不倒翁”練習(xí)、沿直線行走、側(cè)身行走等，適當(dāng)增加一些力量性練習(xí)。在做閉眼練習(xí)時應(yīng)確保周圍環(huán)境的安全，最好旁邊有人保護(hù)，以免因不適而不慎跌倒[5]。通常情況下，人們可以借助視覺調(diào)節(jié)動作，而在閉眼、肢體不平衡的狀態(tài)下，可以訓(xùn)練人體僅依靠前庭器官的平衡感受器和全身肌肉自動調(diào)節(jié)肢體、控制重心[6]。

2.4增強(qiáng)肌肉力量

隨著年齡的增長，肌纖維萎縮、彈性下降，肌肉總量減少，這些變化使老年人容易疲勞，出現(xiàn)腰酸腿痛。而且肌肉力量減退極易跌倒。俗話說“人老先老腿”，下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。

鍛煉肌肉的方法：

腿部和臀部肌肉 深蹲，能高強(qiáng)度地鍛煉腿部和臀部肌肉，只要在膝蓋和關(guān)節(jié)承受范圍內(nèi)，做深蹲的練習(xí)在保持平衡能力和下半身鍛煉都很有效果。每次深蹲2次/天， 5個/次。

髂腰肌 髂腰肌與人體抬腿走路密切，增強(qiáng)髂腰肌力量的訓(xùn)練在戶內(nèi)室外均可進(jìn)行，室外可通過騎自行車來完成。騎自行車在蹬踏板的腿用力的同時，另一條腿需提膝，這時骼腰肌得到充分的運(yùn)動。路途要量力而行，騎完自行車達(dá)到微量出汗，身體輕松，睡眠質(zhì)量高即可。室內(nèi)可在床上進(jìn)行，每晚睡前1小時，取仰臥位在床上空騎自行車，每天30個。進(jìn)行髂腰肌鍛煉也可通過箭步蹲，使髖關(guān)節(jié)彎曲抬大腿，另外側(cè)身走，俗稱“蟹步“，既可鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活性也可鍛煉髂腰肌，經(jīng)常進(jìn)行增強(qiáng)抬腿力量的髂腰肌訓(xùn)練就可達(dá)到抬腿高、跨步大、行走的穩(wěn)定性就好。

結(jié)果

六道社區(qū)60歲以上40位老人，經(jīng)過健康教育、日常行為訓(xùn)練、和根據(jù)不同平衡能力減弱情況，進(jìn)行強(qiáng)化和督促訓(xùn)練以及進(jìn)行下肢肌肉、髂腰肌等進(jìn)行訓(xùn)練，60位老人無一位跌倒。

體會

老年人跌倒的發(fā)生并不是一種意外，而是存在潛在的危險因素。它是機(jī)體功能下降和機(jī)體老化過程的反映，是一些急慢性疾病的非特異性表現(xiàn)，是“衰老”造成傷害和導(dǎo)致老年人致殘或殘死的主要原因之一。對老年人跌倒要有足夠的重視，應(yīng)立足于預(yù)防 。經(jīng)過健康教育，老人能有不同程度的認(rèn)識和掌握跌倒的相關(guān)因素，以及相應(yīng)的預(yù)防知識，通過科學(xué)的有規(guī)律的肌肉、關(guān)節(jié)訓(xùn)練，增加了肌肉力量、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、提高身體的靈活性和控制能力，降低了跌倒的發(fā)生，提高老人的生活質(zhì)量。老年健康齊關(guān)注，預(yù)防跌倒是首要，而且早期預(yù)防效果更佳。

參考文獻(xiàn)

[1]化前珍 老年護(hù)理學(xué)，第3版。人民衛(wèi)生出版社，2006年7月

[2] 中里巴人 求醫(yī)不如求己 中國中醫(yī)藥出版社 2007.02.01

[3] 陳海霞，寧寧，人體平衡功能評定研究的最新進(jìn)展[J]，現(xiàn)代護(hù)理，2006 12（23）：2173.

[4] 燕鐵斌 中國康復(fù)理論與實(shí)踐 2000年第三期第六卷 康復(fù)評定

[5] 劉陽 沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào) 2007年第四期

[6] 胡珉琦 中老年人摔傷：重在早期預(yù)防 中國科學(xué)報(bào) 2014.11.28