林兵
我國一直是一個缺鈣的國家,骨質(zhì)疏松的發(fā)病率位居世界前列,補鈣成為大眾普遍關(guān)注的社會話題。補鈣是有益健康的,但何時補、何種方式補、補多少量和安全性的問題也困擾了很多人,是否需要活到老、補到老呢?結(jié)合臨床經(jīng)驗,我們總結(jié)了以下補鈣的注意事項,供讀者參考。
NO.1 何時補鈣
鈣與骨代謝、電解質(zhì)、神經(jīng)傳導(dǎo)、免疫等功能息息相關(guān),補鈣應(yīng)該是貫徹一生的飲食原則。嬰幼兒時期和青春期,婦女的妊娠期和圍絕經(jīng)期尤為重要。人體骨骼密度的峰值,即鈣存量的峰值在30~35歲,之后就逐漸走下坡路了,因此,為保持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松,應(yīng)該在中青年期就倡導(dǎo)補鈣。步入40歲以后,尤其是女性絕經(jīng)后,骨密度下降速度驚人,補鈣已是亡羊補牢,事倍功半。
NO.2 補多少鈣
成人體內(nèi)鈣含量為700~1 500克,占體重的1.5%~2.2%,其中99%存在于骨骼和牙齒的骨礦鹽結(jié)晶中,僅1%存在于體液中,主要經(jīng)尿排出。鈣的代謝處于動態(tài)平衡。
成人每日可以從食物中攝入的鈣量為300~1 500毫克,我國成人鈣攝入量平均為405毫克,腸道鈣吸收率的個體差異性為20%~50%,受到攝入量、營養(yǎng)狀態(tài)、妊娠、哺乳和維生素D等多種因素影響。我國營養(yǎng)學(xué)會建議成人每日適宜的鈣攝入量為800毫克,建議絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣的攝入量達到1 000毫克,安全上限定為2 000毫克。
NO.3 飲食補鈣
鈣的吸收率較低,受到血清鈣等一系列因素的調(diào)節(jié),膳食攝入過多一般不足以引起高鈣血癥,因為這時鈣的消化、吸收率都大大降低。鈣攝入不能滿足代謝需要或丟失過多,則會造成機體鈣的缺乏,造成骨密度降低。
合理的膳食結(jié)構(gòu)可以提供足夠的鈣。最佳鈣來源為牛奶或奶制品,每天至少250毫升,最好達到500毫升,占鈣攝入量的50%以上(300~600毫克),不喝奶的人鈣攝入普遍不足。每天一個雞蛋、50克豆制品可以作為輔助性的鈣來源,約占20%(200毫克)。其他主要的鈣來源為蔬菜(100~300毫克),缺點是酸類物質(zhì)與鈣結(jié)合,降低了吸收率。肉類和一些調(diào)味品也含有一定量的鈣,但一般不超過攝入量的10%。
NO.4 合理使用膳食補充劑
現(xiàn)代生活方式和飲食習(xí)慣造成了一系列亞健康人群,膳食補充劑應(yīng)運而生,在世界范圍內(nèi)風(fēng)生水起。含鈣的膳食補充劑主要有各種鈣片、口服液鈣、復(fù)合礦物質(zhì)片、鈣D合劑等,元素鈣含量差距較大。建議在營養(yǎng)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下,評估膳食鈣攝入量,輔助合適的補充劑,達到1 000~1 500毫克的日攝入量;建議長期服用者定期檢查尿鈣量,避免過量。
NO.5 補鈣的安全性
這是一個頗多爭議的話題。鈣的代謝受到體內(nèi)維生素D、甲狀旁腺素、鈣磷比、活動量等諸多因素的調(diào)節(jié),鈣的總體吸收率普遍不高,多在20%~30%。目前認為,補鈣總體是安全而且有益健康的,飲食補鈣是最安全的(日均低于1 500毫克)。
由于胃腸道對于鈣的消化吸收功能有限,過量補鈣(超過2 000毫克)尤其在老年人群中并不能緩解骨密度的降低,反而有額外的腎結(jié)石風(fēng)險,一般需要根據(jù)24小時尿鈣量進行補鈣措施的調(diào)整。高鈣血癥一般與基礎(chǔ)病有關(guān)而不是過量補鈣的結(jié)果。當然,出現(xiàn)高鈣血癥時有必要實施低鈣飲食以避免加重,不過低鈣飲食并沒有預(yù)防作用。通常將24小時尿鈣量作為評價鈣攝入需求的指標,即當尿鈣量大于250毫克(女)和300毫克(男)時,需對飲食進行限制。
總之,各個年齡段的人群均需保證足夠的膳食鈣攝入,年輕時需多儲備,年老時需防病,生長發(fā)育期是關(guān)鍵。補鈣整體上是安全的,但也需要進行評估和尿鈣監(jiān)測。endprint