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      吃得飽餓得快

      2015-11-17 08:41:19范志紅
      愛你 2015年6期
      關(guān)鍵詞:白饅頭白米飯飽腹

      ◎ 范志紅

      吃得飽餓得快

      ◎ 范志紅

      一個周末,因為我12點半要去趕個會議,午飯做得比較湊合。我吃了一碗雞蛋番茄湯面,還吃了一勺松子,一小把葡萄干和3個小橘子。按照常理來說,這些東西的總量并不算少,品種足夠全面,當(dāng)時我也覺得飽了,可不到下午5點,會議還沒結(jié)束,我就感到饑腸轆轆。

      同樣是一頓午餐,同樣是湯湯水水的主食,一碗糙米、雜豆、蓮子煮的八寶粥,加上一盤拌菠菜,再配上同樣的雞蛋、松子、葡萄干和橘子,卻能讓我工作到下午6點都不覺得餓。

      其實答案是明擺著的:那頓午飯中,蔬菜的比例太低,沒有綠葉菜,蛋白質(zhì)偏少,而且纖維總量太低。掛面是精白面粉做的,番茄也是蔬菜中纖維最少的類型。這樣的一餐,給人帶來的飽腹感是比較有限的,就算當(dāng)時吃飽,過后也會容易餓。

      大家可能都認(rèn)為含油脂多的食物更容易飽。比如巧克力、曲奇餅、油條、奶酪蛋糕之類的高脂肪食品。那么,飽腹感和蛋白質(zhì)、纖維有關(guān)系嗎?

      答案是:這兩種營養(yǎng)素與飽腹感的關(guān)系比油脂與飽腹感的關(guān)系還要大。

      我的餐盤里有很少發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類低纖維的主食,卻??吹轿矣眉t薯、紫薯、土豆、雜糧之類的食材來替代主食。同時,我總是會吃很多蔬菜,一份魚肉要配3份以上的蔬菜,每餐幾乎都有綠葉蔬菜。很多人想不到,這其實是我的瘦身秘訣之一:以雜糧、蔬菜為主的三餐。

      土豆、紅薯能減肥?當(dāng)然,只是各種蔬菜應(yīng)合理搭配,才能達(dá)到最好的瘦身效果?,F(xiàn)在,我們就來給蔬菜分分類,這樣看上去更加直觀。

      第一類是主食蔬菜。藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭),它們都含有淀粉,也可以算是雜糧主食。如果用它們替代白米飯、白饅頭,能得到更多的纖維、維生素,還有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。若是把它們當(dāng)菜吃,白米飯配炒土豆絲,那效果就適得其反了。

      第二類是耐餓蔬菜。菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜等),各色菜花、豆角,還有各種深綠色的葉菜,都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。

      第三類是低能量填充蔬菜。番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等,這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素和纖維含量偏低,水分大、熱量低,吃的時候幾乎無須限量。

      值得大家注意的是,飽腹感強的蔬菜烹調(diào)方式有蒸、白灼、煮湯、燉、涼拌等等,以少油為絕對前提。事實上,頗為時髦而常見的果蔬汁并不利于瘦身,這是因為一旦失去咀嚼感,把纖維變成淡甜的果蔬汁后,蔬菜的飽腹感就會大幅度下降。

      (摘自《女友·家園》2014年第11期)

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