素食者該怎樣補鐵

素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物等。

鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源于動物制品，很容易被身體吸收。而對于素食主義者來說，不能吃肉代表他們只能攝入非血紅素鐵，這種鐵不易被身體吸收，如果身體中缺少鐵元素，便會影響到血紅蛋白的合成，從而使紅細胞中血紅蛋白的含量顯著減少，隨之紅細胞數(shù)目就減少。其結果，會使人體內的各細胞、組織供氧不足，將導致缺鐵性貧血癥。因此，素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物等。同時，也要注意配合多食用維生素C含量高的食物，維生素C能促進身體吸收鐵元素。維生素 C含量高的食物有辣椒、柑橘、西蘭花等。

下面幾款菜品是適合素食者的補鐵飲食：

烤豆腐蔬菜小餅

材料：豆腐200g，胡蘿卜50g，西蘭花50g，鹽3g，面粉適量，胡椒粉少許，鮮香菇30g。

做法：

1.胡蘿卜、西蘭花和香菇洗凈切碎備用。

2.將豆腐、胡蘿卜、西蘭花和香菇充分攪拌均勻，加入鹽和胡椒粉調味。

3.加入適量面粉調成黏稠的面糊。

4.烤盤刷油，用手將面糊揉成球狀，輕輕夾扁成小餅。

5.烤箱預熱200度，烤制15分鐘即可。

耀婕的貼心提示：

1.加入面粉的量要自己控制，只要小餅能成型即可。

2.做好的豆腐蔬菜小餅可以蘸任何喜歡的醬料食用。

青椒炒毛豆

材料：青椒100g，毛豆300g，鹽2g。

做法：

1.毛豆去皮取豆粒洗凈，青椒去籽切小塊備用。

2.鍋中放油，油熱后放入青椒塊翻炒1分鐘，盛出。

3.鍋中留底油，放入洗凈的毛豆翻炒片刻。

4.加入少量清水和鹽，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。

5.放入炒好的青椒塊，翻炒均勻即可。

耀婕的貼心提示：

1.毛豆不要燜煮太久，保持其脆嫩的口感。

2.青椒富含維生素C，快速翻炒即可盛出，以最大限度保持營養(yǎng)。

熗拌菠菜

材料：菠菜400g，干辣椒3顆，大蒜2瓣，鹽2g，生抽15ml，醋15ml。

做法：

1.菠菜洗凈切段，大蒜切碎備用。

2.鍋中加入適量水，滴入幾滴食用油。

3.水沸騰后放入菠菜焯燙1～2分鐘，撈出放入冷水中過涼。

4.菠菜瀝干水分，放入碗中壓實，將碼好的菠菜倒扣入盤中。

5.加入鹽、生抽和醋，在上方擺好蒜末和干辣椒碎。

6.鍋中加入適量油，油熱后倒在蒜末和干辣椒碎上即可。

7.吃的時候攪拌均勻即可。

耀婕的貼心提示：

1.焯菠菜的水中加入幾滴食用油可以使菠菜顏色翠綠。

2.菠菜放入碗中塑形這步如果時間緊迫可以去掉，直接裝盤即可。

3.干辣椒的量根據(jù)個人口味而定。

甜橙蔬果盅

材料：橙子1個，櫻桃番茄5顆，芝麻菜50g，葵花籽少許，葡萄干少許，橄欖油10ml，黑醋10ml，鹽2g，黑胡椒碎少許。

做法：

1.橙子從中間切開，取出果肉，果皮留作盛器。

2.櫻桃番茄洗凈對半切開，芝麻菜洗凈。

3.將橙肉、櫻桃番茄和芝麻菜放入碗中，加入橄欖油、黑醋、鹽和胡椒碎攪勻。

4.將拌好的沙拉放入橙子皮中，撒入葵花籽和葡萄干即可。

耀婕的貼心提示。

1.橙子去皮可以用勺子插入橙肉和橙皮之間，轉一圈，就能完整地取出果肉。

2.橄欖油和黑醋制成的油醋汁，更加有利于身體健康。