科學補鈣 遠離骨質(zhì)疏松

冀連梅

一直以來被認為是老年人專屬疾病的骨質(zhì)疏松癥，現(xiàn)在開始呈現(xiàn)年輕化趨勢，所以每個人都有必要了解一些防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)知識。

骨質(zhì)疏松的癥狀有哪些？

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨中鈣含量降低、骨結(jié)構(gòu)破壞和骨強度降低。早期出現(xiàn)的癥狀多是腰背部疼痛為主，也有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期無明顯的感覺，所以骨質(zhì)疏松癥也常被稱為“沉默的殺手”。后期表現(xiàn)出的癥狀則很嚴重，常常是駝背、胸悶氣短、身高降低和骨折，發(fā)生骨折的常見部位是腕關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)，嚴重影響生活質(zhì)量，甚至導致死亡。

骨質(zhì)疏松的病因是什么？

骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素的影響。先天因素包括種族、性別、年齡及家族史，絕經(jīng)后女性常見；后天因素包括藥物、相關(guān)疾病、營養(yǎng)及生活方式，缺乏鈣質(zhì)和維生素D。

骨質(zhì)疏松是一個長期的、漸進性進展的疾病，只有盡早在生活中持續(xù)地重視營養(yǎng)、均衡飲食，攝入足夠鈣質(zhì)和維生素D，才能為健康骨骼打下堅實基礎(chǔ)，從而有效預防骨質(zhì)疏松。

補多少鈣才夠？

我們都知道鈣質(zhì)是骨骼的原材料，在人生的不同階段，足夠的鈣質(zhì)攝入對骨骼健康非常重要。30歲之前，我們攝入的鈣質(zhì)主要沉積在骨骼上，以獲得理想的峰值骨量；30歲之后，我們攝入的鈣質(zhì)主要用于阻止身體從骨骼里調(diào)取鈣質(zhì)，以延緩和減少骨量的丟失。

那么，每日攝入多少鈣質(zhì)才算足夠呢？根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）推薦，不同的年齡段，有不同劑量的鈣質(zhì)推薦。舉例來說，0～6個月的嬰兒每日鈣推薦攝入量是200mg，哺乳期媽媽每日鈣推薦攝入量是1000mg，11～14歲兒童每日鈣推薦攝入量是1200mg等。大家根據(jù)年齡找到各自每日鈣的推薦攝入量。

找到各自每日鈣的推薦攝入量后，下一步需要考慮的問題是估算是否攝入了足夠的推薦量。估算之前需要知道哪些是含鈣量高的食物，以及各自含鈣的量是多少。每100g中的含鈣量，主要集中在三類食物上：乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。值得注意的是，芝麻醬和蝦皮的含鈣量看上去很高，但我們不會一次性吃到100g那么多，因此不是好的補鈣選擇。另外，骨頭湯和豆?jié){中的鈣含量也很少，也不能指望喝它們補鈣，反倒是我們常常忽視的綠葉蔬菜，一次我們可以吃很多，因此是很好的補鈣食物。

下面舉個例子教大家如何根據(jù)這張表格估算自己是否攝入了足夠的鈣。一個18～50歲的健康成人，根據(jù)上面的圖知道自己每日鈣推薦攝入量是800mg。每天早上喝250g牛奶能攝入260mg鈣；一天吃500g綠葉蔬菜（如油菜、小白菜）大約能攝入500mg鈣；吃100g豆腐能攝入138mg的鈣，另外再吃些魚和水果（如橙子大約每個含鈣50mg），那一天的鈣攝入就夠了。如果有人做不到這樣吃飯，反倒是挑食偏食，不喝牛奶或者只吃肉（注意：紅肉屬于低鈣食物），不吃綠葉蔬菜，那就不太容易從飲食中補夠。

如果不能糾正飲食，就要依靠鈣片額外補充。市場上的鈣補充劑五花八門，對于大多數(shù)人來說，選最經(jīng)濟實惠的碳酸鈣就夠了。同時注意，鈣的吸收需要維生素D幫忙，因此攝入足夠鈣質(zhì)的同時一定要記得曬太陽，每天最少曬10～20分鐘。

運動也是強壯骨骼，預防骨質(zhì)疏松的有效手段，應(yīng)堅持每天30分鐘，每周至少5次的運動。強壯骨骼最好的運動是負重運動，任何站立位的運動都是負重運動，比如快步走、慢跑、舉啞鈴、爬山爬樓梯等。另外，鍛煉肌肉力量的抗阻運動也是預防骨質(zhì)疏松非常好的運動。

總的來說，對骨骼健康的生活方式包括不抽煙、不酗酒、少喝濃茶和碳酸飲料、均衡飲食、多曬太陽，以及堅持鍛煉身體。平時的健康生活方式就可以有效預防和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生，未雨綢繆要比亡羊補牢好得多。