健康 綠色氧吧

跟著節(jié)拍走健康每一天

中國古代養(yǎng)生講究“順應自然”，本期“綠色氧吧”綜合國內(nèi)外專家觀點，告訴你最健康的一天是怎樣的，每個人都可以參考，設(shè)計出最適合自己的健康節(jié)拍。

5∶00—6∶00 醒了也要多睡會兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，但專家說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

6∶30 做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。有專家指出，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7∶00—8∶00 吃份高營養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍，但營養(yǎng)學家認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉(zhuǎn)。每天的早餐，除了淀粉類食物外，還可以增加一杯牛奶、一杯咖啡和適量水果。

10∶00 吃一小把堅果

“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10時左右加餐?！睂＜艺f，科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、桃仁、松子都是不錯的選擇。

11∶30—12∶30 享受“雜牌”午餐

專家表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

13∶00 小睡30分鐘

午飯后半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。專家建議，此時不妨先喝一杯水，然后打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

14∶00 喝杯咖啡或綠茶

對于愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠，但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。來杯“超級飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

15∶00 曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞。專家說，此時上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

16∶00 來杯酸奶

“此時你可能會感覺煩躁，這與身體內(nèi)的5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)?！睂＜艺f，從下午4時開始血糖逐漸升高。這時胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

18∶00—20∶00 與家人分享“慢”晚餐

專家表示，晚餐最好安排在這個時間段內(nèi)，一定要清淡，還要對一天的營養(yǎng)進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。

20∶00 站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但專家表示，這很容易會讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立一刻鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21∶00 提前刷牙

刷牙最好提前到21時。醫(yī)生說：“刷牙就像是給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號：不能再吃東西了，可減少進食量?！贝藭r，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22∶00 調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時間是22時，最晚別超過23時。最新研究發(fā)現(xiàn)，約18.3 ℃的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在18～19 ℃。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫，然后就是享受美夢的時刻了，健康的一天自此結(jié)束。

來源｜《生命時報》