張玲

夏日炎炎，吃不好，睡不安。如何扭轉(zhuǎn)這種不利于健康的困局呢？

面食入正餐

小麥味甘，性涼，有助于清熱消暑。一碗面湯入肚能祛濕、發(fā)汗，排出體內(nèi)“垃圾”。面粉的蛋白質(zhì)含量高于米飯，尤其是B族維生素與多種礦物質(zhì)的含量比精白大米約高出1倍。同時，面食里含有較多酶類物質(zhì)，如淀粉酶、蛋白酶等，有養(yǎng)胃助消化之功，可減輕高溫引起的食欲不振。另外，面條脂肪含量低，熱量適中，能給人飽腹感，只要每天攝入量不超標，就不會有發(fā)胖之虞。所以，將面條納入夏季正餐大有裨益。

食用技巧：別買純白的面條。面粉含有一定量的胡蘿卜素，顏色略微發(fā)暗、發(fā)黃，絕非純白。純白的面粉往往是用氧化劑將胡蘿卜素去掉，不利于健康。

別買久存的蔬菜面。以菠菜面為例，含有的葉綠素容易見光分解，時間一長含量會降低。若是現(xiàn)用蔬菜汁制作的面條則值得一吃。

蛋清的蛋白質(zhì)能增加面條的筋道，蛋黃中的卵磷脂能讓面條口感滑爽，營養(yǎng)也更豐富。所以，自做面條時可在和面時加個雞蛋。

面條中豐富的B族維生素對腦細胞有一定刺激作用，可提高用腦效率，故中午吃面條較好。

如果是自家制作的面條可適量喝湯，但買來的掛面最好不喝，尤其是高血壓、糖尿病患者。因為廠家為提高面條的筋道加入了大量的鹽或堿，容易使鹽攝入量嚴重超標。

涼吃（過水涼面，不利于消化吸收）與燙吃（溫度極高的油潑面，易傷食道與胃黏膜）皆不可取，以溫熱吃最佳。

沙拉唱主角

蔬菜、水果富含維生素A、維生素C等，有助于對抗夏季三大危險：強烈的日照、臭氧與疲勞。所以，夏令餐桌應(yīng)給蔬菜沙拉、水果沙拉以主角地位。早餐吃水果沙拉，伴以面包。中晚餐吃蔬菜沙拉，因為綠葉菜含有一種效用類似于鴉片的提神物質(zhì)，午餐食之可減輕人的緊張程度，晚餐食之可促進睡眠。

食用技巧：水果宜將甜的（香蕉、無花果、櫻桃）與酸的（菠蘿、柑橘）分開食用。草莓、檸檬亦值得推薦，最宜于初夏食用。

蔬菜應(yīng)選擇顏色鮮艷的品種，顏色越深的蔬菜所含的生命要素（如酶、激素、氨基酸）越多。而且每種顏色的蔬菜所提供的養(yǎng)分與抗癌物質(zhì)是不同的。

制作蔬菜沙拉時須用植物油攪拌均勻，以使人體充分吸收。

鴨肉最滋補

鴨屬水禽，性偏涼，適合體內(nèi)有熱、上火的人食用。如低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等人群，而這類癥候大多見于炎熱的夏季。同時，鴨肉的蛋白質(zhì)含量明顯高于畜肉；脂肪含量適中，且脂肪酸（飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸）的比例接近理想值，化學成分近似橄欖油，可降低膽固醇，對防治心腦血管疾病有益，動脈硬化的人群尤為適宜。無論是中醫(yī)或西醫(yī)，都將鴨肉尊為夏季清補消暑的最佳食品。

食用技巧：鴨肉搭配山藥可滋陰養(yǎng)肺；搭配酸菜可滋陰養(yǎng)胃，清肺補血，利尿消腫；搭配桂花可滋陰補虛，化痰散瘀，利尿消腫；搭配沙參可治療肺燥、干咳；與火腿、海參共燉補五臟之陰；同糯米煮粥，有養(yǎng)胃、補血、生津之功；與海帶燉食，能軟化血管、降低血壓；與竹筍燉食，可治痔瘡出血。

感冒、腸炎、體質(zhì)虛寒者以及對鴨肉過敏者忌食。

以“薯”克暑

“薯”是薯類食物的簡稱，包括土豆（馬鈴薯）、紫薯與山藥，對付酷暑很有效。以土豆為例，不僅富含鉀元素，還富含鈣、鋅等礦物質(zhì)以及維生素C。夏天出汗多，導致體內(nèi)鉀元素過多流失，這是夏季人體容易倦怠的癥結(jié)所在，而土豆中豐富的鉀可振奮精力與體力。紫薯除了富含鉀和膳食纖維外，還富含抗氧化物質(zhì)——花青素，能提高防暑能力，給人以清爽感。山藥則以富含淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)著稱，可增強脾胃功能，消除食欲差等夏季不適感。

食用技巧：用蒸或煮的烹飪方法，并適當延長蒸煮時間，少用油炸。不宜空腹吃，否則容易泛酸、燒心。同時要趁熱吃，并配點咸菜，腸胃才會舒服。

搭配主食。薯類做主食只能偶爾為之，因為脂肪與蛋白質(zhì)含量不足，長期做主食有導致營養(yǎng)不良之虞，大病初愈者、孕婦等特殊人群尤其不宜。最好與米、面等主食搭配，可起到蛋白質(zhì)的互補作用。

紅薯含有豐富的賴氨酸，而這恰恰是大米、面粉所缺乏的，兩者同食即可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提升營養(yǎng)價值。如紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯饅頭、紫薯花卷、紫薯發(fā)糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥等。

最好在中午吃，人吃完薯類后，所含的鈣質(zhì)需要經(jīng)過4～5個小時的吸收過程，而下午的日光照射可促進皮膚合成維生素D，促進鈣的吸收，使鈣質(zhì)在晚餐前全部吸收，不致影響到晚餐時對其他食物中鈣質(zhì)的吸收。

糖尿病患者也可吃薯，但要注意“等量替換”原則。一般來說，薯的含糖量和熱量是等量米、面的1/3，如果進食150克薯，就必須從正餐中減少50克主食。

慎吃烤薯。烤薯雖風味好，口感不錯，但衛(wèi)生差，且受到煤炭中有害物的污染，容易致病，盡量少吃。

以“熱”制熱

人們喜歡用冷品來度夏，需要提醒人們“夏月伏陰在內(nèi)，暖食尤宜”。溫熱的食物可刺激體內(nèi)的毛細血管擴張，有利于熱量散發(fā)；同時，熱的菜湯還有助于恢復(fù)體力。換言之，夏季多吃溫熱飲食，讓身體適當出汗，有助于清除體內(nèi)的暑濕之邪。老人、孕產(chǎn)婦以及脾胃虛寒者，更應(yīng)多吃暖食，忌食寒涼食物。另外，也可多用熱毛巾擦臉，熱水燙腳，多喝熱茶、熱粥來提升脾陽?？傊?，以“熱”制熱才是科學度夏的王道。

食用技巧：西瓜吃常溫的好，特別是兒童、老人及體質(zhì)虛弱、脾胃虛寒的人。冰鎮(zhèn)西瓜會增加人體腸胃負擔，甚至誘發(fā)腸胃病，應(yīng)少吃或不吃。

用好生姜

生姜既是調(diào)味品，又是常用中藥。民間有“冬吃蘿卜夏吃姜”的說法，食姜可收到防止腹瀉、嘔吐、驅(qū)寒等功效，尤其適合體質(zhì)偏寒、胃寒、食欲不振以及風寒感冒人群食用。

食用技巧：適量。生姜性溫，屬熱性食物，一次以3～5片為宜，不宜太多。

吃法多樣，如泡茶（紅茶1～3克，鮮姜3片）、熬湯（生姜10克，糖15克）、做粥（姜絲、粳米）、做餡（肉、菜、姜末）等皆可。最好連皮吃。已生霉、腐爛、變質(zhì)的姜不可吃。

陰虛體質(zhì)的人表現(xiàn)為手腳心發(fā)熱，經(jīng)?？诟?、眼干、皮膚干不宜吃姜。糖尿病患者不宜喝紅糖姜湯或可樂姜湯。

吃“皮”養(yǎng)生

瓜果之皮不僅富含營養(yǎng)，且有一定的防疾療病之功效，如梨子皮（滋心潤肺，降火生津）、蘋果皮（可抑酸祛痰，防治慢性腹瀉、高血壓等病癥）、柚子皮（理氣化痰，止咳平喘）、香蕉皮（含蕉皮素，可止渴潤肺，通脈增髓）、冬瓜皮（消暑，健脾，利濕）、橘子皮（清肺祛濕，止咳化痰）、西瓜皮（解署瀉火除煩，降血壓）、黃瓜皮（排毒，消炎）、番茄皮（防癌，護腸，提升免疫力）、葡萄皮（富含白藜蘆醇，能降血脂、抗血栓、預(yù)防動脈硬化、增強免疫力）、黃瓜皮（含較多苦味素，能排毒、消炎、減肥）等等。

食用技巧：可采用加糖水燉服（如梨皮、橘皮）、煎湯或泡茶（如蘋果皮、柚子皮）、曬干研末調(diào)服（如蘋果皮）、燙熟后涼拌（如西瓜皮、黃瓜皮、冬瓜皮），以及帶皮食用（如番茄、黃瓜、茄子、葡萄）等食用方法。

涼茶少喝

涼茶是中草藥植物性飲料的統(tǒng)稱，多以金銀花、菊花、黃岑、藿香等為原料制作，有清熱解暑、去濕生津、明目消腫等作用，較適合吃火鍋、小龍蝦、辣子魚、燒烤等食物后飲用。

飲用技巧：選對品種。市售涼茶品種較多，按功效可分為清熱瀉火涼茶（適用于外感風熱與里熱證，證見高熱、目赤、咽痛、牙痛）、清熱祛濕涼茶（適用于濕熱證，證見困重、納差、口黏、苔膩）、清熱解毒涼茶（適合于風熱感冒和痛腫疔瘡）、清熱解暑涼茶（適用于暑熱證，證見汗多、口渴）、解表清里涼茶（適用于寒包火，兼有惡寒無汗、鼻塞清涕等證候者）等幾大類。飲用前需根據(jù)身體狀況有針對性地選購。

最好自制涼茶。如荷葉、菊花、金銀花、桑葉、烏梅各9克，蓮心3克，西瓜翠衣6克，生山楂12克，煎煮15分鐘代茶飲。容器以帶蓋泥陶壺最為適宜，一是不傷料，二是裝茶不餿，三是比其他容器更具降溫作用，茶水溫度較低，口感更好。

限量。不可將涼茶當白開水喝，每天飲用量不超過1罐。入睡前及空腹不喝涼茶。

體質(zhì)偏寒涼或有苦夏癥狀者、經(jīng)期及孕產(chǎn)期女性、兒童、老年人等少飲或不飲。

飲用技巧：米湯。炎夏易傷肺陰，出現(xiàn)咽干、口干、聲音嘶啞、形體干瘦、毛發(fā)干枯或手足心發(fā)熱、失眠多夢、急躁易怒、咳嗆少痰等陰虛火旺證候。在每餐飯前先喝米湯，尤以早餐前為佳。

酸奶。理想的早晚飲品，早上喝酸奶可補充蛋白質(zhì)和能量，晚上喝酸奶加上兩勺麥片可產(chǎn)生生長激素，而生長激素能分解脂肪，促進肌肉生長，有一定減肥功效。此外，酸奶中的乳酸菌可壯大腸道中的有益菌群，有助于防止腹瀉。

橙汁。新榨的橙汁含有微量元素硒，能增強抗病能力。其含有的黃酮類物質(zhì)能使維生素C的作用提高20倍。橙汁宜在飯前半個小時飲用，以使維生素充分發(fā)揮作用。

礦泉水。含有鎂、碘等微量元素，能促進脂肪消耗，且本身不含熱量，宜于肥胖人群飲用。最好在飯前喝，以減輕饑餓感。

啤酒。雖然味美可口，卻會產(chǎn)生胰島素，導致腹部發(fā)胖。不過，健康人晚間飲上一小杯可以促進食欲，起到鎮(zhèn)靜作用，為入睡做準備。

熱茶。茶葉是鉀元素的“富礦”，可以補償因大量出汗導致的鉀流失。據(jù)測定，每100克茶水中鉀元素的平均含量分別為綠茶10.7毫克，紅茶24.1毫克。

冰激凌。冰激凌含熱量較多，容易使減肥付之東流。兒童尤應(yīng)少食，因可誘發(fā)腸套疊，危及患兒生命。

咖啡。喝適量咖啡可收到振奮精神之效，如果每天超過5杯，不僅無益反而有害。

【編輯：陌漓】