懶人“微動作”換個姿勢瘦全身

對于你來說，運(yùn)動減肥是不是成了不得不做，卻又常常沒時間去做的事情？生活已經(jīng)這么累，空閑時間只想安靜地刷個朋友圈嗎？但小蠻腰、纖細(xì)手臂、健美大腿、馬甲線，想要的真是太多太多了，怎么辦？不如改變一下你的姿勢吧！學(xué)習(xí)7個微動作，在休閑娛樂中瘦身，再懶也能練出好身材。

No.1 吃手卷的正確方式

卷餅其實(shí)是變相的啞鈴哦，每只手做5組，兩手交替，邊吃邊做。吃完的時候，注意看一下自己的肌肉形態(tài)。

這個動作類似于舉啞鈴的推舉動作，可以有效鍛煉三角肌的前束、中束、后束，有助于你鍛煉肩膀和手臂肌肉。

三角肌鍛煉法

其實(shí)，鍛煉三角肌最明顯的好處就是讓你成為一個“衣架子”。無論什么衣服都有一個共同的特點(diǎn)，肩膀撐不起來就兩個字：難看！所以，三角肌的鍛煉也是很多人所追求的，那么有哪些方法可以很好地鍛煉到你的三角肌呢？

啞鈴側(cè)平舉：這個動作主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。利用啞鈴進(jìn)行鍛煉是非常常見的方法。

反式蝶機(jī)展肩：這個動作是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會。

拉力器俯身側(cè)平舉：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

No.2 玩電子產(chǎn)品的正確方式

躺在床上的時候，在半空中舉起你的手機(jī)，閱讀文章、用iPad在論壇上發(fā)表帖子，滑動你的手指盡情閱讀，直到手指發(fā)麻、手機(jī)或iPad砸到臉上。會不會覺得拜拜肉變小了？

手臂鍛煉法

擁有纖細(xì)的手臂，那是夏日必備的，小背心、吊帶裙想穿就穿，然而一切不能只靠想象力，幾個動作一起來做，告別蝴蝶袖打造纖細(xì)小手臂！

瘦手臂動作一：在看電視的時候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注意在做的時候要挺胸收腹。每天慢慢根據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)數(shù)量，你會發(fā)現(xiàn)手臂在不知不覺中就瘦了。

瘦手臂動作二：平站在地面上，背部挺直，小腹收緊，然后放松你的肩部，雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

瘦手臂動作三：兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識地向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉(zhuǎn)動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然后換另一側(cè)做同樣的動作。

瘦手臂動作四：兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對墻壁站立，距離大概是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復(fù)動作。

此外，在平時散步的時候可以大幅度的擺動你的雙手，使手臂甩起來，前后手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前后的擺動中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

No.3 喝酒的正確方式

喜歡喝酒的朋友不妨這樣試試，娛樂的同時還能健身呢！在平地上，身體慢慢下壓直到嘴唇碰到吸管，喝到了就趕緊再做一次咯。充滿誘惑的一次平板支撐是怎樣的體驗，在家試試吧！這個“運(yùn)動”實(shí)際上就是“魅惑俯臥撐”讓俯臥撐不再枯燥無味！這個動作對于腹肌的鍛煉效果也是很好的，性感腹肌、馬甲線，誘惑來了么？

負(fù)重鍛煉法

1、小啞鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體（左右轉(zhuǎn)）3組x60 秒

2、小啞鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體（側(cè)身左右轉(zhuǎn)）左右各1組x60秒

3、平板支撐3組x60秒

4、四肢交替俯撐 2組 x60秒（四肢撐地，右手左手右腳左腳各交替抬起15秒）

5、側(cè)身卷腹兩頭起左右個1組 x60 秒

No.4 上床的正確方式

Burpee怎么玩大家都會嗎？站在床尾，用力跳起后，俯臥在床上，放松一下再來10次！它能夠訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，這個動作對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

Burpee鍛煉法

Burpee的整個運(yùn)動過程由如下四個步驟組成，以站姿開始：

1、蹲下，形成深蹲的姿勢，同時將雙手放在身前的地板上；

2、將腿向后伸展，同時做出俯臥撐低位的動作；

3、立即將腿收回，恢復(fù)深蹲姿勢，同時胳膊發(fā)力撐起身軀；

4、將雙手抬過頭頂，并從深蹲姿勢起跳，以達(dá)到盡可能的高度（可以同時嘗試在最高點(diǎn)雙手在頭頂擊掌）。

No.5 做“單身狗”的正確方式

朋友推薦的美劇韓劇總是習(xí)慣上演虐戀情結(jié)，請把此時的孤單寂寞冷以及對前任的怨念都發(fā)泄到你身后的枕頭上吧，使勁發(fā)泄，煲完劇，腰腹會變得更緊實(shí)。

卷腹鍛煉法

鍛煉腹部最好的方法就是卷腹平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側(cè)耳朵上，注意雙手不要施力。開始動作：慢慢起肩胛骨和中背部離開墊子，腰椎不要離開墊子，控制一到兩秒鐘，慢慢還原至肩胛骨不要接觸到墊子或略微接觸，然后重復(fù)動作。就好像是“半程”的“仰臥起坐”動作。如果想增強(qiáng)運(yùn)動效果，可遵循力臂加長、力矩增加、訓(xùn)練強(qiáng)度提高的原則。例如，將手由放在胸前移至耳朵兩側(cè)；或?qū)⑹直凵爝^頭頂；或雙手拿小啞鈴；也可將雙腳離開地面，且小腿與地面平行，大小腿約呈90度。

No.6 上廁所的正確姿勢

在開始你的“正事”前，請記得在馬桶上緩慢地下蹲，至少得在空中停留一秒，這樣做可以完美地鍛煉到你的腿部肌肉，很好地提高腿部力量，讓你擁有健美的大腿。

深蹲鍛煉法

徒手深蹲 最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門。

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

借用凳子 利用凳子的深蹲運(yùn)動對于初級運(yùn)動者和沒有經(jīng)驗不知道如何做好深蹲運(yùn)動的人來說是非常好的選擇。

1、雙腳與肩同寬，盡可能向外開立站直，這樣對于骨盆的安定性和為完成姿勢提供力量的方面有很好的作用。視線無法向前看，或者后頸低垂的話是很難完成深蹲的動作的。不要做后頸下垂，上體向前傾倒等對于完成動作徒勞無功的姿勢。

2、慢慢熟練之后可以不要凳子，并嘗試多樣的不同強(qiáng)度的運(yùn)動來刺激肌肉鍛煉。初級運(yùn)動者一般建議做20～30次深蹲運(yùn)動，也就是3～5套運(yùn)動的程度即可。

No.7 打游戲的正確方式

和閨蜜一起打游戲時，請確保用上最多的手指。聽起來很簡單，試了才知道。這樣做的好處可以讓你的按手指力量和靈活度得到均衡的鍛煉，纖纖玉手打游戲也能打出來哦，而且還能很好地鍛煉左右腦！

6招手指鍛煉法

1、根部打圈 按摩手指時在手指的根部打圈至手指尖。

2、握拳伸開 輕輕握拳（拇指放拳內(nèi)，但不要使其余各指緊壓著它），然后用力伸開手指，使其往后展，初期本練習(xí)可做數(shù)十次，以后可逐漸增加次數(shù)，手指伸展和握攏所用力量要相等。

3、五指彎曲 第五指彎曲，盡可能地接近腕部，接觸手掌、然后指尖沿手掌磨擦而過，一直到手指部，其余各指依次做此動作。

4、合掌壓手 兩手十指相對，然后稍用力壓手，注意掌心避免接觸。鍛煉手的彎度。

兩手合掌，然后向左或右壓，加強(qiáng)手及手腕的靈活度及柔軟度。

雙手相對，兩手指尖交叉，然后在合掌的同時十指用力摩擦，從指尖到指根。雙手在胸前合掌，左手腕用力推向右邊，保持手掌對合，然后轉(zhuǎn)向左邊。可以強(qiáng)健手腕，增強(qiáng)手腕或手掌的靈活度。

5、更換手指 左手四指并緊，右手各指與手各指編制在一起，使左手的第三和第五指在上面，第二和第四指在下面，然后迅速地更換手指，使二、四指在上面，三、五指在下面。要注意使右手拇指始終在左手拇指下面，否則它將妨礙各手指的迅速更換，左手也是如此，這個動作練習(xí)初期可做得緩慢，只可做數(shù)次，漸漸，當(dāng)已經(jīng)掌握較快的速度時，兩手可各做四十次。

6、手指并攏 把手指張開，盡自己的最大力，張得越開越好。然后把食中間兩個手指合攏，兩邊的手指盡最大力的張開。然后迅速把中間兩手指分開，再跟兩邊的手提并攏。這樣做一個連貫的動作，張開，合并中間手指，再合并兩邊的手指。（整理自愛美女性網(wǎng)論壇）

編輯/張德博