遇到這些情況，到底該不該堅(jiān)持運(yùn)動

文◎Rock

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遇到這些情況，到底該不該堅(jiān)持運(yùn)動

文◎Rock

總有一些時(shí)刻，我們會糾結(jié)到底要不要去運(yùn)動，比如姨媽來訪時(shí)、感冒時(shí)或者感覺疲憊時(shí)。在這些“特殊時(shí)刻”，你不想中斷好不容易建立起來的運(yùn)動習(xí)慣，卻又擔(dān)心強(qiáng)行運(yùn)動會適得其反。動，還是不動，這真的是個(gè)問題，好在我們有解。

生理期

原則

1.已經(jīng)有痛經(jīng)發(fā)生時(shí)，一切運(yùn)動都要停止。

2.一切腹部脹痛不適的運(yùn)動都不要做。

3.讓生理期延長或突然結(jié)束、讓流量增大或驟降的運(yùn)動都要停止。

生理期要不要運(yùn)動?這是一個(gè)個(gè)體化差異很大的問題，有的人生理期第二天還可以跑10公里，而有人整個(gè)生理期難受得只想躺著。這個(gè)時(shí)期，你要服從身體的感受，并且任性地告訴自己“看心情”。如果不痛、不疲憊，精神狀態(tài)好，小宇宙在喊“好想去跑步”，那你就大膽去吧！萬一不適，立刻停止就好，等待下個(gè)周期換一種方式或強(qiáng)度再試試。生理期的體感不是一成不變的，也就是說你某一兩次的運(yùn)動體驗(yàn)并不能代表你的全部生理期的狀況。好在它會月月到訪，我們有很多機(jī)會適應(yīng)它的脾氣。

DO

走、慢跑、瑜伽（某些招式不適宜，聽教練的的指導(dǎo)）

Don't

1.中高強(qiáng)度超過1小時(shí)2.游泳（沖浪、潛水）

3.強(qiáng)烈刺激腹部的腹肌訓(xùn)練

4.快速跳繩、HIIT

5.長時(shí)間讓骨盆位置高于心臟的運(yùn)動

孕期

原則

1.前12周以輕松運(yùn)動為主，避免跳躍、扭曲、快速旋轉(zhuǎn)動作。

2.孕中期以有氧運(yùn)動為主，動作幅度要小，適當(dāng)訓(xùn)練柔韌性。

3.分娩前2個(gè)月，要做有助于分娩的運(yùn)動。

4.任何階段的任何運(yùn)動都不因擠壓腹部。

孕期的運(yùn)動能加強(qiáng)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，對緩解腰背痛有幫助，另外可以增加身體耐力為分娩做準(zhǔn)備。需要注意的是，孕期的運(yùn)動應(yīng)該和懷孕前大致相符，如果懷孕前根本不運(yùn)動，孕期不需要可以增加運(yùn)動量，只做一些有助于分娩的訓(xùn)練即可。不要盲目模仿懷孕八個(gè)月還在健身、還有腹肌的外國模特，每個(gè)人的身體基礎(chǔ)不一樣。

DO

孕婦瑜伽、骨盆底肌肉練習(xí)、游泳、慢跑

Don’t

跳繩、仰臥起坐、搏擊操、HIIT、負(fù)重訓(xùn)練

產(chǎn)后

原則

1.順產(chǎn)兩周后可以做伸展等輕微運(yùn)動，四周后有氧運(yùn)動及小負(fù)重力量訓(xùn)練。

2.剖腹產(chǎn)四周后拉伸運(yùn)動，八周后有氧運(yùn)動及小負(fù)重力量訓(xùn)練。

3.在前三個(gè)月要避免劇烈運(yùn)動。

4.在運(yùn)動前給寶寶喂一次奶。產(chǎn)后新媽媽總是急著瘦身，身體還沒徹底恢復(fù)就進(jìn)行高強(qiáng)度的減肥大業(yè)。雖然現(xiàn)在不流行“坐月子”了，但是運(yùn)動這事還是不能操之過急，否則瘦身不成反傷身。產(chǎn)婦總是急于減掉腹部的脂肪，但懷孕對身體最大的壓力作用于腰椎和骨盆，讓兩個(gè)部位盡快復(fù)位要比甩掉腹部脂肪更迫切。另外，上肢力量也需要加強(qiáng)，這正是你抱寶寶時(shí)所需要的。

DO

骨盆底肌肉練習(xí)（凱格爾練習(xí)）、脊柱穩(wěn)定性練習(xí)、俯臥撐（或跪姿俯臥撐）、散步、慢跑、產(chǎn)后瑜伽（不同于普通瑜伽）

Don't：

1.登山、攀巖、滑雪等激烈的戶外運(yùn)動

2.過長時(shí)間的有氧運(yùn)動

3.腰背負(fù)重過大的力量訓(xùn)練

傷病

原則

加重傷病或者阻礙恢復(fù)的運(yùn)動都要禁止。

可以適當(dāng)?shù)鼗顒樱ㄗ⒁獠皇沁\(yùn)動），以身體感覺舒適為準(zhǔn)。感冒了、拉肚子了、崴腳了、膝蓋疼……就算你再能量爆棚，也要果斷放棄。在生病和受傷時(shí)運(yùn)動，不但沒效果，還會加重傷病?！案忻傲?，出去跑兩圈出出汗就好了”，這只是最理想的情況，運(yùn)動并不治病。帶傷運(yùn)動的可能是：病沒好，傷還在，甚至更重了，本來三天可以恢復(fù)，這一跑要一周才好。

疲憊

原則

1.睡眠不足（每天低于5小時(shí)）或者熬夜后不要運(yùn)動。

2.身體疲憊而且提不起精神時(shí)不要運(yùn)動。

3.上一次運(yùn)動后的肌肉酸痛還未消：

輕微酸痛=可以運(yùn)動

嚴(yán)重酸痛=停止運(yùn)動，或者避開酸痛部位參與的運(yùn)動

如果你確定今晚要加班，或者需要熬夜，就果斷暫停一次訓(xùn)練吧。盡管精神還很亢奮，但你的身體已經(jīng)累了。不要擔(dān)心好不容易建立起來的運(yùn)動習(xí)慣被中斷，如果你經(jīng)歷了身體不適時(shí)的不愉快運(yùn)動體驗(yàn)，很可能降低你接下來的運(yùn)動熱情。

TIPS

我是身體累了還是精神懶了？

“疲憊”是個(gè)很抽象的概念，有時(shí)候我也不知道是自己的身體累了，還是精神上犯懶了。這個(gè)問題有一個(gè)判斷的辦法：如果只有睡覺這一件事可以吸引你，那就是身體過度勞累了，但如果把運(yùn)動換成逛街、上網(wǎng)，你就忽然有了精神和力量，那么就是你犯懶啦。編輯/張德博