論老年人的力量訓(xùn)練

燕可毫

論老年人的力量訓(xùn)練

燕可毫

摘要：通過(guò)文獻(xiàn)資料研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能有效防止老年人肌肉質(zhì)量下降、骨質(zhì)密度降低和新陳代謝減慢。為此，找到適合老年人力量訓(xùn)練的方法：伸肌緊張性的訓(xùn)練、核心肌群的訓(xùn)練、主要肌肉群的均衡力量訓(xùn)練、對(duì)抗肌肉群的成對(duì)訓(xùn)練，以期對(duì)增加老年人的肌肉力量，減少因年齡增長(zhǎng)造成的機(jī)體不適，提高其生活質(zhì)量和健康水平有所幫助。

關(guān)鍵詞：老年人；力量練習(xí)

健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是一種全面的運(yùn)動(dòng)，不僅應(yīng)包括增加心肺功能的體能運(yùn)動(dòng)，還要包括提高肌肉強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，特別是對(duì)于老年人，力量訓(xùn)練更是一個(gè)不可忽視的問(wèn)題。人到老年后，由于生理的原因以及體力活動(dòng)的相對(duì)減少，肌肉萎縮、體重下降，肌肉力量迅速下降。老年人的行動(dòng)能力受到了極大的制約。另外，體脂的增加以及骨密度下降造成的骨質(zhì)疏松等生理變化，給老年人的身體健康造成直接的威脅，并給他們的日常生活帶來(lái)極大的不便。

目前對(duì)老年人體育鍛煉方式的研究結(jié)果主要集中在：有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如快步走、散步、慢跑、走跑相結(jié)合等）、民族傳統(tǒng)健身項(xiàng)目（太極拳、健身舞、秧歌舞等）。雖然也有部分學(xué)者提到力量訓(xùn)練在增進(jìn)老年人身體健康，特別是提高肌肉體積、增加肌肉力量以及骨密度方面有非常重要的作用。但實(shí)際的鍛煉活動(dòng)中，力量訓(xùn)練一直是老年人回避的問(wèn)題，一方面人們對(duì)力量鍛煉認(rèn)識(shí)不足，另一方面缺乏適合老年人力量鍛煉的方法以及負(fù)荷量的指導(dǎo)。因而本文就力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康進(jìn)行研究，為力量訓(xùn)練在預(yù)防老年疾病、促進(jìn)健康方面提供一定的科學(xué)依據(jù)和理論指導(dǎo)。

1.老年人力量訓(xùn)練的生理學(xué)意義

1.1運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分。力量訓(xùn)練對(duì)降低脂肪含量，增加瘦體重有作用［1］，它能有效防止老年人由于年齡增長(zhǎng)造成的肌肉質(zhì)量下降。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉質(zhì)量每10年減少5-7磅，并且導(dǎo)致代謝率每10年下降2-5%，基本的力量訓(xùn)練3個(gè)月可以使訓(xùn)練者的肌肉質(zhì)量增加3磅，減少4磅脂肪組織，卡路里攝入量增加了15%。力量訓(xùn)練有利于潤(rùn)滑、營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，是緩解關(guān)節(jié)炎癥狀的最有效途徑之一［2］。

經(jīng)常力量鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，物質(zhì)代謝增強(qiáng)，無(wú)機(jī)成分的丟失減少，與有機(jī)成分的比例得到改善，骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承受更大的負(fù)荷。使骨骼的抗折斷、彎曲、扭轉(zhuǎn)性增強(qiáng)，從而能預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過(guò)程。最近的另一項(xiàng)研究顯示，力量訓(xùn)練不僅會(huì)降低骨密度的損失，而且還能夠增加骨密度［2］。

1.2心血管系統(tǒng)

力量鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，因而心臟的活動(dòng)能力加強(qiáng)。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)變慢。老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體耗氧量增加，對(duì)血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時(shí)，心臟冠狀動(dòng)脈循環(huán)血較平時(shí)增加，保證了心肌氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加力量鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過(guò)程，增強(qiáng)心血管機(jī)能，增加血管收縮和舒張功能，還可以促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，降低膽固醇，降低血壓，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈硬化發(fā)展、防治老年性高血壓、冠心病。

1.3神經(jīng)系統(tǒng)

經(jīng)常參加力量鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機(jī)能改善。從而保持老年人精力充沛，動(dòng)作敏捷，工作效率提高，還能解除疲勞，緩解精神緊張，改善睡眠。

1.4呼吸系統(tǒng)

人到老年隨年齡增長(zhǎng)呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個(gè)最主要的變化：肺泡體積逐漸增大、肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。由此帶來(lái)的是肺的通氣、換氣功能下降，進(jìn)而影響氧的運(yùn)輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開(kāi)率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動(dòng)不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時(shí)的呼吸頻率減少到8-12次/分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人大，肺臟的通氣和換氣功能得到改善，吸氧能力增加，各內(nèi)臟器官的新陳代謝能力提高。

2.老年人力量訓(xùn)練的內(nèi)容方法

2.1伸肌緊張性的訓(xùn)練

伸肌即是維持身體姿態(tài)的主要工作肌。從生物力學(xué)角度分析看，老年人下肢肌肉收縮能力下降，腳跟著地和屈膝等動(dòng)作緩慢，伸肌不充分，即是擺動(dòng)腿抬高的程度降低，行走時(shí)拖拉等，這容易導(dǎo)致老年人跌倒。人體姿勢(shì)的穩(wěn)定性有賴于感覺(jué)器官、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌功能的協(xié)調(diào)一致，老年人存在動(dòng)作協(xié)調(diào)性障礙也易出現(xiàn)跌倒。其次，對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥患者腰屈伸肌功能同時(shí)受到一定影響，腰椎存在明顯的屈伸肌力不平衡，這可能導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降，腰骶關(guān)節(jié)失穩(wěn)，加重腰椎間盤(pán)突出的癥狀表現(xiàn)，并可致下腰痛癥狀遷延或反復(fù)發(fā)作。通過(guò)腰屈伸肌訓(xùn)練，既可以增加腰部肌肉的力量又可以加速血液循環(huán)，使得大量血液流向肌肉，有助于稀釋致痛物質(zhì)濃度，加速代謝產(chǎn)物的排泄，促進(jìn)局部腫脹吸收及神經(jīng)肌肉活動(dòng)功能恢復(fù)。因此須加強(qiáng)腰屈伸肌肉功能的訓(xùn)練，尤其應(yīng)加強(qiáng)腰伸肌肌肉功能的訓(xùn)練。

2.2核心肌群的訓(xùn)練

老年人核心區(qū)域的問(wèn)題很多，其主要表現(xiàn)在腰部損傷，比如：腰椎間盤(pán)突出。它是現(xiàn)代社會(huì)的一種常見(jiàn)的慢性脊椎病，具有長(zhǎng)期性易復(fù)發(fā)的特點(diǎn)。通過(guò)腰腹肌力量練習(xí)和近年日益受到老年人重視的核心肌群訓(xùn)練，能夠得到有效改善。核心肌力訓(xùn)練不單純是傳統(tǒng)意義上的肌力訓(xùn)練，而是包括了穩(wěn)定性，抗干擾性，協(xié)調(diào)性等諸多因素的參與。通過(guò)核心肌群訓(xùn)練可以顯著降低腰痛患者癥狀復(fù)發(fā)率，10周的核心肌群訓(xùn)練使腰痛一年內(nèi)的復(fù)發(fā)率由85%降至25%，三年內(nèi)復(fù)發(fā)率由75%降至35%，所以老年人核心力量練習(xí)在他們的日常生活中顯得尤為重要［3］。

核心力量訓(xùn)練的方法和手段主要有：臥挺髖、仰橋、單臂俯臥撐空腹、腿臂交叉兩頭起等利用自身身體完成的練習(xí)，及借助平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器等器械的練習(xí)。

2.3主要肌肉群的均衡力量訓(xùn)練

下肢肌力與人體直立姿勢(shì)平衡及行走的穩(wěn)定性有密切關(guān)系，直接影響老年人晚年生活的質(zhì)量，甚至是生活自理能力。老年人平衡能力變差的原因是多方面的，內(nèi)在因素包括肌力變化、關(guān)節(jié)柔韌性降低、視覺(jué)減弱、前庭功能下降、震動(dòng)覺(jué)減退等［4］，但最具影響力的是下肢肌力。因此老年人在進(jìn)行活動(dòng)時(shí)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主，特別是下肢肌群運(yùn)動(dòng)，這不但對(duì)心肺功能有較大的影響，并能調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)。

到了老年，人體骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生退化，骨的彈性和韌性減弱變脆，肌肉力量逐漸下降，而且下肢的本體感覺(jué)也隨年齡的增長(zhǎng)而降低，反應(yīng)遲鈍，特別是踝、膝和髖關(guān)節(jié)等，致使病態(tài)不穩(wěn)定性增高，甚至發(fā)生異常，平衡能力明顯下降。老年人還應(yīng)注重小肌肉群的鍛練，加強(qiáng)踝、膝和髖關(guān)節(jié)的力量、柔韌練習(xí)，較好的改善平衡能力、增強(qiáng)肌力、柔韌性和反應(yīng)能力，以增強(qiáng)抗跌倒能力。

2.4對(duì)抗肌肉群的成對(duì)訓(xùn)練

隨著年齡的增大，老年人機(jī)體能力下降，骨骼肌質(zhì)量不斷減少，主動(dòng)肌最大隨意活動(dòng)降低，伴隨著主動(dòng)肌和對(duì)抗肌協(xié)調(diào)能力減弱，導(dǎo)致骨骼肌力量和平衡能力急劇下降。由于肌肉的生理活動(dòng)受神經(jīng)的控制和激素的調(diào)節(jié)。通過(guò)對(duì)抗肌針對(duì)性練習(xí)增加主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性，可以減少主動(dòng)肌與對(duì)抗肌協(xié)同發(fā)力造成的肌肉損傷，增加主動(dòng)肌的肌肉力量，同時(shí)改善神經(jīng)肌肉功能，增加神經(jīng)對(duì)肌肉的控制性，進(jìn)而促進(jìn)老年人的健康。

3.結(jié)論

力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)基本素質(zhì)練習(xí)對(duì)老年人身體健康具有積極的作用。一般人都認(rèn)為力量練習(xí)是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實(shí)，這是一種誤解，老年人進(jìn)行力量練習(xí)，只是要從中得到一些健康的益處。合理適宜的力量訓(xùn)練不但能預(yù)防老年人肌肉萎縮，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，改善骨密度，還能降低心血管疾病的發(fā)病率、維持身體平衡能力、提高生活質(zhì)量和幸福感。老年人應(yīng)多進(jìn)行伸肌緊張性訓(xùn)練、核心肌群訓(xùn)練、主要肌群的均衡力量訓(xùn)練、對(duì)抗肌群的成對(duì)訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)，要避免運(yùn)動(dòng)傷病事故的發(fā)生，最大程度降低運(yùn)動(dòng)中意外事故的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，使力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康體適能的效應(yīng)達(dá)到最大化。

參考文獻(xiàn)：

［1］馬新東，高前進(jìn).老年人健身模式中力量訓(xùn)練的必要性與可行性研究［J］.沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004，23（3）：281-283.

［2］戴昕.論老年人力量訓(xùn)練的重要性及基本原則［J］.首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，15（3）：108—109.

［3］白宏偉，劉浩.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)核心穩(wěn)定性及核心力量訓(xùn)練探究［J］.商丘師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（06）：85.

［4］閆彥寧，賈子善，李聰元，等.社區(qū)老年人跌倒的原因和預(yù)防［J］.中國(guó)臨床康復(fù)，2004，8（13）：25-31.

作者簡(jiǎn)介：燕可毫（1979.3-），女，漢族，陜西西戶人，碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)，講師，陜西航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院。