張欣亮

（宜興中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214206）

關(guān)于中職體育短跑專項力量訓(xùn)練方式的探討

張欣亮

（宜興中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214206）

作為田徑運動的基本項目，短跑運動在競技運動中具有一定地位，對田徑運動以及其他競技運動的發(fā)展具有直接的影響。因此，應(yīng)當(dāng)對短跑運動專項力量訓(xùn)練的狀況以及其中出現(xiàn)的問題進行深入分析，進而形成深刻認識，并針對這些問題采取有針對性的措施保證短跑專項力量訓(xùn)練的有效性和科學(xué)性。本文圍繞中等職業(yè)院校體育短跑專項力量訓(xùn)練的方式展開分析，以期促進中職體育短跑專項力量訓(xùn)練工作得到更為良好的成效。

中等職業(yè)教育 體育 短跑 專項力量訓(xùn)練

短跑專項力量訓(xùn)練在理論上應(yīng)當(dāng)符合短跑專項競賽的要求。對運動實踐進行分析可知，田徑運動更加重視速度的比拼，而運動員的肌肉力量是影響其成績的重要體能因素，對其運動技術(shù)的掌握以及良好運動成績的獲取具有決定性作用。在當(dāng)代田徑運動中，其技術(shù)核心問題就是運用有效措施增強運動員的運動技能，從而促進其專項運動速度實現(xiàn)最大化。對此，短跑運動員應(yīng)當(dāng)充分重視專項力量訓(xùn)練，采用有效的訓(xùn)練方法提升自身專項運動速度。

一、中職體育短跑專項力量訓(xùn)練方法

1．最大力量訓(xùn)練項目

最大力量訓(xùn)練項目具體是指在短跑運動中，運動員能夠發(fā)揮出相較于自身而言最大的收縮力量的能力，這個項目對短跑運動員的加速能力具有較為直接的影響。最大力量訓(xùn)練項目主要包括兩個部分，即肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容和大強度肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容[1]。其中，需要注意的是，肌肉建設(shè)性訓(xùn)練主要要求訓(xùn)練具有一定重復(fù)性，負荷強度較為適宜，訓(xùn)練動作節(jié)奏相對較為緩慢。并且在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增添柔韌性訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練。

2．快速力量訓(xùn)練項目

快速力量訓(xùn)練以最大力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，在其基礎(chǔ)上促進短跑運動員的肌肉能夠在最快的時間內(nèi)發(fā)揮出力量。同時，由于運動員肌肉的收縮速度與收縮力量對其快速力量具有決定性影響，因此，應(yīng)當(dāng)對運動員肌肉的收縮速度與收縮力量進行針對性訓(xùn)練。快速力量訓(xùn)練項目主要包括跳深訓(xùn)練、負重蹲跳起訓(xùn)練、負重跑跳訓(xùn)練三個部分[2]。其中，跳深訓(xùn)練要求運動員在下落后應(yīng)當(dāng)立刻盡量的向上高跳。而負重跑跳訓(xùn)練需要教練員嚴格把控訓(xùn)練時間，保證其能夠控制在非乳酸能供給的范圍之內(nèi)，將訓(xùn)練與訓(xùn)練之間的空隙時間控制在磷酸肌酸能夠得到充分恢復(fù)的時間即可。

3．快速力量耐力訓(xùn)練項目

具備快速力量耐力的短跑運動員能夠在短跑運動過程中長時間的保持快速用力。這種能力與運動員的最大力量具有直接聯(lián)系，在同一負重的條件下，不同短跑運動員能夠重復(fù)完成的訓(xùn)練次數(shù)取決于其最大力量，若是短跑運動員的最大力量較大，那么重復(fù)完成訓(xùn)練的次數(shù)就較高，充分反映出其力量耐力較強。運動員快速力量耐力訓(xùn)練項目對其在短跑運動終點跑的過程中能否始終保持較快速度具有直接的聯(lián)系[3]。

4．爆發(fā)力量訓(xùn)練項目

運動員的爆發(fā)力能夠反映出其快速力量，擁有較強爆發(fā)力的短跑運動員在短跑運動過程中能夠在肌肉張力逐步增加的條件下以其最快的速度克服自身奔跑中產(chǎn)生的阻力。爆發(fā)力量訓(xùn)練項目的負重強度應(yīng)當(dāng)根據(jù)具體需要來制定，可以在訓(xùn)練中以30%的強度負重進行訓(xùn)練，也可以不負重，單純的克服體重進行速度訓(xùn)練[4]。需要注意的是，當(dāng)負荷重量較大時，在強度較高的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)控制訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，適當(dāng)?shù)臏p少重復(fù)次數(shù)。當(dāng)負荷重量相對較低時，在強度低的條件下，可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的重復(fù)次數(shù)。根據(jù)訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)將間歇時間控制在1分鐘到3分鐘，或者控制在3分鐘至5分鐘。

二、中職體育短跑專項力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1．以髖部為軸心的加速擺動訓(xùn)練

髖部的運動學(xué)特征是衡量短跑運動水平的重要指標。以髖部為軸心的加速擺動訓(xùn)練方式主要有腿部在負重或不負重條件下以最快速度模擬跑步的訓(xùn)練、弓箭步換腿跳訓(xùn)練以及以擺動著地動作為主的“車輪跑”訓(xùn)練等。另外，高抬腿訓(xùn)練、跨低欄訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練等對短跑運動員快速力量的增強具有重要作用。短跑中髖部的運動狀態(tài)在剪絞——騰空中才能夠凸顯出來，而跳躍訓(xùn)練恰恰符合其特點，通過大幅度快速直腿跑能夠促使髖部關(guān)節(jié)剪絞——制動力量得到顯著提升。

2．以膝關(guān)節(jié)為中心的超等長力量訓(xùn)練

運動員膝關(guān)節(jié)在短跑運動中具有緩沖和伸展的作用。在受到巨大沖擊力的情況下，運動員膝關(guān)節(jié)會以前屈的狀態(tài)發(fā)揮緩沖作用。并且在伸髖動作發(fā)生的同時，運動員的膝關(guān)節(jié)會隨之做出蹬伸的動作，其以較小的緩沖與蹬伸促使運動員的身體能夠保持平衡，減少運動員垂直速度的變化，進而將髖部的剪絞力加速作用于地面，形成促進運動員獲得加速的推動力。支撐膝動作所需的力量來源于反應(yīng)性力量或超等長力量。所以，應(yīng)當(dāng)加強跳深訓(xùn)練和跳欄架訓(xùn)練，利用這些垂直方向的跳躍訓(xùn)練鍛煉短跑運動員的支撐力量和膝關(guān)節(jié)力量[5]。

3．以肩部為軸心的擺動力量訓(xùn)練

上肢擺動力量訓(xùn)練是國內(nèi)短跑運動員專項力量訓(xùn)練中較為薄弱的項目。相較于國內(nèi)短跑運動員上肢肩部肌群發(fā)展較為薄弱的情況，國外短跑運動員上肢肩部肌群更為發(fā)達。究其根本是國內(nèi)短跑運動員在長期訓(xùn)練過程中運用的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方式不夠全面

4．科學(xué)，使得其上肢肩部肌群未得到充分的鍛煉

以肩部為軸心實施的上肢擺動力量訓(xùn)練在短跑動力系統(tǒng)中占據(jù)非常重要的地位，對短跑運動員綜合素質(zhì)的提升具有促進作用。短跑運動員上肢擺動的方向、速度對其下肢的運動效果以及整體運動效果產(chǎn)生決定性影響。因此，應(yīng)當(dāng)加強以肩部為軸心的擺動力量訓(xùn)練，根據(jù)實際情況合理的制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃。

結(jié)語

綜合上述分析可知，中等職業(yè)教育體育短跑運動員應(yīng)當(dāng)在教練的指導(dǎo)下積極參與到專項力量訓(xùn)練中。同時，短跑教練員也應(yīng)當(dāng)采用多元化的專項力量訓(xùn)練方法保證訓(xùn)練的全面性、科學(xué)性和趣味性，促使中職短跑運動員的參與興趣得到充分培養(yǎng)，促進其在高效專項力量訓(xùn)練中提升自身運動技能，從而進一步提升短跑速度，為其未來職業(yè)發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)。

[1] 王翠芳.中職體育短跑專項力量訓(xùn)練方式分析[J].新課程學(xué)習(xí)·中旬,2013(9):74-74.

[2] 閆仁舉.短跑專項的力量訓(xùn)練特點與方法[J].時代報告（學(xué)術(shù)版）,2013(1):278.

[3] 王樹山.短跑專項力量訓(xùn)練特點與訓(xùn)練方法[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報,2015(10):246.

[4] 冀征征.淺析短跑專項力量訓(xùn)練的方法[J].體育時空,2014(20):100-100.

[5] 車超.簡析短跑專項力量訓(xùn)練[J].運動,2014(4):27-28.