□米思奇（阿壩師范學(xué)院四川阿壩623002）

關(guān)于網(wǎng)球訓(xùn)練后被動(dòng)拉伸放松的探討

□米思奇（阿壩師范學(xué)院四川阿壩623002）

（1）目的：探討人們?cè)诰W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行被動(dòng)拉伸的方式以及其重要性。（2）方法：通過(guò)分析被動(dòng)拉伸作用于肌肉的機(jī)理，研究激烈運(yùn)動(dòng)后被動(dòng)拉伸的方法以及探討被動(dòng)拉伸的價(jià)值來(lái)衡量它給網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的作用。結(jié)論：被動(dòng)拉伸能夠有效減輕網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)后的酸痛，舒展身體，避免機(jī)體損傷。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，被動(dòng)拉伸還具有提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)者的柔韌度與增強(qiáng)肌肉力量等作用。

網(wǎng)球訓(xùn)練后 被動(dòng)拉伸 拉伸方式 主動(dòng)拉伸

隨著國(guó)家經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，全國(guó)人民生活水平的不斷提高，人們?cè)絹?lái)越注重身體的鍛煉。李娜，一個(gè)在中國(guó)乃至世界的網(wǎng)球大師，她在國(guó)際賽程上完美展現(xiàn)了網(wǎng)球精神，使網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)火速在全國(guó)展開(kāi)，但網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要較高的身體素質(zhì)與良好的掌控能力。對(duì)于剛了解并開(kāi)始打網(wǎng)球的人來(lái)講，常在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)找不準(zhǔn)節(jié)奏，身體重心不穩(wěn)以及使不上力等情況，這很容易給運(yùn)動(dòng)者帶來(lái)肌肉拉傷，關(guān)節(jié)錯(cuò)位以及韌帶撕裂等嚴(yán)重影響。我們的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，都會(huì)進(jìn)行一定的拉伸鍛煉，起到活動(dòng)關(guān)節(jié)與熱身的作用，避免身體損傷，這也提醒了廣大運(yùn)動(dòng)者應(yīng)提前熱身，盡早進(jìn)入暖身的狀態(tài)。激烈運(yùn)動(dòng)后的拉伸對(duì)于保護(hù)機(jī)體也是至關(guān)重要，它不僅能有效避免肌肉酸痛，還能為以后的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，保持最好的狀態(tài)。因此，本文將通過(guò)分析被動(dòng)拉伸作用于肌肉的機(jī)理與網(wǎng)球訓(xùn)練后被動(dòng)拉伸的方式來(lái)探討激烈運(yùn)動(dòng)后被動(dòng)拉伸的必需性及其重要性。

1、主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸的相關(guān)內(nèi)容

拉伸運(yùn)動(dòng)是一種常見(jiàn)的保持健康的方法，它包括被動(dòng)拉伸與主動(dòng)拉伸。激烈運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠從多方面有效保護(hù)肌肉組織。比如：1，激烈運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，它的堆積將導(dǎo)致肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)能夠有效較少乳酸的含量，使機(jī)體的酸性刺激得到有效減輕，機(jī)體疼痛得到有效緩解，最大程度的減少因運(yùn)動(dòng)給肌肉帶來(lái)的損傷；2，激烈運(yùn)動(dòng)后的身體往往會(huì)出現(xiàn)血液局部累積與血液短暫性不足等情況，它可能會(huì)導(dǎo)致肌肉中血塊淤結(jié)或致使肌肉僵硬等嚴(yán)重后果。拉伸運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)舒展身體的方式促使血液循環(huán)，及時(shí)地為已經(jīng)疲勞或僵硬的肌肉提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使機(jī)體得以正常修復(fù)；3，激烈運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)系統(tǒng)的拉伸使肌肉力量得以加強(qiáng)，使運(yùn)動(dòng)員的柔韌性得以提高，使身體曲線得到完美體現(xiàn)，使肌肉與肌腱得以拉長(zhǎng)，還能使網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性與柔韌性得以進(jìn)一步的提高。

1.1、被動(dòng)拉伸

在生活中，很多微小的動(dòng)作都展示了被動(dòng)拉伸。目前，人們將借助于外力迫使身體某個(gè)部位處于拉伸狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)定義為被動(dòng)拉伸。被動(dòng)拉伸主要包括身體上與精神上的被動(dòng)牽引。將正在運(yùn)動(dòng)著或激烈運(yùn)動(dòng)后的人不愿意被牽引而被牽引的情況視為精神上的被動(dòng)拉伸；將激烈運(yùn)動(dòng)后的人愿意通過(guò)其他人或機(jī)械器材的作用被牽引的情況視為身體上的被動(dòng)拉伸。比如：運(yùn)動(dòng)后，將兩腳自然張開(kāi)至能承受的最大幅度，這時(shí)借助專(zhuān)業(yè)器材放于兩腿之間起支撐作用，保持這種姿勢(shì)一定時(shí)間。被動(dòng)拉伸比較適合激烈運(yùn)動(dòng)后的人們采用，因?yàn)樗苡行Ы档腿樗帷⒕徑馄?，起到舒展放松身體的作用。

1.2、主動(dòng)拉伸

實(shí)際生活中，主動(dòng)拉伸比被動(dòng)拉伸更為普遍。人們將利用自身機(jī)體肌肉收縮的力量維持固定的姿勢(shì)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式定義為主動(dòng)拉伸，也被稱(chēng)作靜立性的肌肉主動(dòng)收縮。在運(yùn)動(dòng)前或健身房鍛煉過(guò)程中經(jīng)常采用主動(dòng)拉伸。例如：習(xí)武之人最扎實(shí)的基礎(chǔ)動(dòng)作：扎馬步。主動(dòng)拉伸時(shí)，雙腳需外開(kāi)15度使之與肩膀同寬。緩緩蹲下后，下移重心，這時(shí)重力集中于雙腿，使其肌肉處于強(qiáng)力收縮狀態(tài)。一般人能堅(jiān)持2-5分鐘，不同的人應(yīng)根據(jù)自己的承受能力選擇扎馬步時(shí)間，這樣才能使肌肉得到有效鍛煉。主動(dòng)拉伸除了能明顯增強(qiáng)肌肉力量，還能改善柔韌度。

2、網(wǎng)球訓(xùn)練后被動(dòng)拉伸方式與拉伸部位

2.1、拉伸腰部

拉伸腰部需借助同伴的力量。為了能拉伸后腰與肩等部位，首先，被拉伸者需選擇舒適的場(chǎng)地，放松身體，然后使兩腿彎曲，兩腳掌相對(duì)，保持兩條腿處于50-80度之間，將雙手放置于腳上，此時(shí)讓同伴施力于背部。同伴需根據(jù)被拉伸者的承受能力選擇施加力度的大小?？偟膩?lái)說(shuō)，力度不易太大，每次拉伸二十秒左右即可達(dá)到拉伸腰部與肩部的目的。為了能鍛煉到腰的兩邊。首先，被拉伸者應(yīng)彎曲雙腿，兩腳掌相向，保持兩條腿處于100-130度之間，可以將雙手十指相扣放于后腦勺。此時(shí)讓伙伴同時(shí)施力于腿部與腰部，用力方向相反。比如，按壓腿向左時(shí)，應(yīng)將身軀推向右邊，反而反之。這樣才能使腰的兩側(cè)得到牽引。同時(shí)，用力的大小應(yīng)根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員自身的承受能力而定。總之，力量應(yīng)相對(duì)較小，保證腰部能足夠拉伸就行。

2.2、拉伸上肢

為了能拉伸到肩部周?chē)募∪馊海W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的手臂與肩部需配合進(jìn)行。首先，被拉伸者應(yīng)高舉左手或右手，使掌心向外，然后彎曲小臂伸向肩部，掌心背離身體。此時(shí)需同伴左手或右手壓住背部，施力于手肘，向身體內(nèi)側(cè)用力，反復(fù)幾次即可。為了能拉伸到三角肌，首先，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)十指相扣放于大腦后部。此時(shí)同伴可用膝蓋支持背部，施力于兩手肘，向身體后方用力，反復(fù)拉伸幾次即可。同樣，同伴應(yīng)根據(jù)對(duì)方的承受能力調(diào)節(jié)力度大小，不宜過(guò)大。

2.3、拉伸下肢

為了能鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉群，跟腱以及腓腸肌，首先，被拉伸者應(yīng)處于仰臥的形態(tài)，放松身體，然后讓同伴將左腳或右腳抬起，施力于腳后跟。在整個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員被抬起的腳應(yīng)保持直立狀態(tài)。按壓數(shù)次。最后，更換左右腿即可。為了能鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的大腿后側(cè)肌群與內(nèi)側(cè)肌，首先，被拉伸者應(yīng)仰臥并將雙腳抬起，使之與身體呈90度左右。然后，兩腿張開(kāi)，使之角度為100-130度之間，此時(shí)同伴手握兩支腳掌，分別向反方向使力，直到被拉伸者感到有一絲緊繃為止，反復(fù)幾次即可。

3、討論

生活中涉及到拉伸的運(yùn)動(dòng)多種多樣。比如：舉起右手或左手，頭部向右或向左側(cè)牽引的頭頸拉伸；左手或右手支撐伸直的右手或左手，然后向左或向右牽引的肩部拉伸；舒展胸部的胸部拉伸；右手或左手側(cè)位平舉，然后向右或向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體的二頭肌拉伸；將左腿或右腿放于右腿或左腿上，彎曲至能夠接觸胸部，使身體向左或右轉(zhuǎn)動(dòng)的臀肌拉伸；面對(duì)墻壁單腿直立，一只手扶住墻壁使身體保持平衡，另一只手拉住反側(cè)腳尖向上牽引的四頭肌拉伸；兩腿分開(kāi)，前腳呈弓步，向前壓身體的小腿肌肉拉伸。據(jù)徐建華等研究拉伸訓(xùn)練對(duì)力量表現(xiàn)的效應(yīng)與機(jī)制指出，人們主要采用神經(jīng)驅(qū)使、彈振式以及靜力三種肌肉拉伸方式進(jìn)行訓(xùn)練與放松，拉伸訓(xùn)練的短期效應(yīng)是肌肉力量下降，長(zhǎng)期效應(yīng)是柔韌性提高、肌肉力量也有一定增長(zhǎng)。據(jù)Handel等研究表明，連續(xù)進(jìn)行八周，每周三次，每次八十六分鐘的被動(dòng)拉伸，顯著提高了柔韌性，增長(zhǎng)約6.3%，膝關(guān)節(jié)屈肌與伸肌的向心與離心最大扭矩均有較大提高。同時(shí)指出拉伸訓(xùn)練引發(fā)肌肉反應(yīng)的機(jī)制可能是：（1）神經(jīng)學(xué)適應(yīng)機(jī)制，這可能與α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的興奮與抑制有關(guān)；（2）結(jié)構(gòu)適應(yīng)機(jī)制，據(jù)Taylor等研究兔子肌肉拉伸，發(fā)現(xiàn)肌肉組織性質(zhì)存在一定變化，而這與肌肉的張力與彈性息息相關(guān)；（3）細(xì)胞適應(yīng)機(jī)制，據(jù)DeDeyne等研究指出細(xì)胞的長(zhǎng)期適應(yīng)是維持關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要因素；（4）激素適應(yīng)機(jī)制，這可能與胰島素樣生長(zhǎng)因子-1有關(guān)。

拉伸運(yùn)動(dòng)中的主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)員都至關(guān)重要。對(duì)于網(wǎng)球這項(xiàng)要求身體素質(zhì)比較高的運(yùn)動(dòng)，激烈訓(xùn)練后的被動(dòng)拉伸顯的尤為重要。被動(dòng)拉伸能使訓(xùn)練的效果達(dá)到最大化，對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉、關(guān)節(jié)以及韌帶能夠達(dá)到最大化的保護(hù)。網(wǎng)球是一項(xiàng)既優(yōu)雅又激烈的運(yùn)動(dòng)，實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手往往需要經(jīng)過(guò)4-5小時(shí)的鏖戰(zhàn)才能決出勝負(fù)。沒(méi)有堅(jiān)強(qiáng)的意志與強(qiáng)壯的身體是根本不可能堅(jiān)持下來(lái)的，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練后的被動(dòng)拉伸能有效增強(qiáng)各部位肌肉的力量，舒展各部位的韌帶，在緩解激烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的同時(shí)，保障每次訓(xùn)練的效果。因此，不管是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員還是普通網(wǎng)球愛(ài)好者，在進(jìn)行激烈的比賽或訓(xùn)練后都有必要進(jìn)行被動(dòng)拉伸，值得全民推廣。

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